Блог Викиум

• • Дарина Земляных

    Автор Викиум

 

В мире, где психотерапия часто ассоциируется с бесконечным копанием в прошлом, ориентированный на решение подход предлагает кардинально иной путь. Вместо того чтобы исследовать причины проблемы, он фокусируется на её решении. Вместо анализа прошлого — на конструировании желаемого будущего. Не «почему это случилось?», а «что я хочу вместо этого и как мне туда попасть?».

Краткая история: как появился этот подход

Терапия, ориентированная на решение, возникла в конце 1970-х годов. Её создатели — Стив де Шейзер, Инсу Ким Берг и их коллеги из Центра краткосрочной терапии в Милуоки. Это не случайное открытие — они годами наблюдали за терапевтами, записывали сессии и анализировали: какие вопросы действительно помогают клиентам двигаться вперёд? Оказалось, что разговоры о прошлом часто затягивают, а разговоры о будущем — продвигают. Сегодня его используют не только в психотерапии, но и в бизнесе, образовании, социальной работе и даже в переговорах. 

Исследования показывают, что ориентированный на решение подход эффективен для депрессии, тревожности, семейных конфликтов и даже в работе с детьми и подростками. Он помогает быстрее достигать целей и даёт клиентам ощущение контроля над своей жизнью, потому что они сами находят решения, а не получают их в готовом виде.

В одной из мета-анализов (2024) были проанализированы десятки исследований, которые показали, что подход не уступает когнитивно-поведенческой терапии по эффективности, но часто требует меньше сессий. А это значит: вы быстрее получаете результат.

В чём суть: ключевые принципы

Клиент — эксперт в своей жизни

В классической психотерапии терапевт часто выступает как «эксперт», который интерпретирует и объясняет. В ориентированном на решение подходе роль терапевта — фасилитатор. Он не знает «правильного ответа» для вас. Он помогает вам найти свои собственные решения, опираясь на ваши сильные стороны и ресурсы. Терапевт — не учитель, а проводник.

Не чините то, что работает

Вместо того чтобы анализировать проблемы, фокусируются на исключениях — моментах, когда проблема не проявляется или проявляется слабее. Даже в самых тяжёлых ситуациях есть моменты, когда всё чуть лучше. Эти моменты — ключ к решению. Например, если у вас депрессия, спросите себя: «А когда в последний раз мне было хоть немного легче? Что тогда происходило?»

Маленькие изменения ведут к большим

Ориентированный на решение подход не требует «перерождения». Он предлагает микрошаги — небольшие, реалистичные изменения, которые вы можете сделать уже сегодня. Часто клиентов просят представить: «А что изменится, если проблема решится?». А затем — «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы приблизиться к этому?».

Будущее создаётся, а не анализируется

Вместо «почему у меня так?» подход предлагает «как я хочу, чтобы было?». Это смещение фокуса с прошлого на будущее даёт надежду и энергию. Как пишет один из основателей Стив де Шейзер, «проблема не обязательно должна быть понята, чтобы быть решённой».

Как это выглядит на практике: техники

Чудо-вопрос

Одна из самых известных техник. Терапевт спрашивает: «Представьте, что сегодня ночью, пока вы спите, случается чудо, и проблема, с которой вы пришли, полностью решается. Как вы узнаете об этом завтра утром? Что будет по-другому?». Этот вопрос помогает клиенту сформулировать свои цели не в терминах «чего я хочу избавиться», а «чего я хочу достичь».

Шкалирование

Вместо абстрактных «я чувствую себя лучше/хуже» — конкретные цифры: «На шкале от 0 до 10, где 10 — это идеальное состояние, а 0 — самое худшее, где вы сейчас?». А затем: «Что изменится, когда вы подниметесь на один пункт вверх?». Это помогает сделать прогресс измеримым и достижимым.

Исключения

«Когда в последний раз проблема не была такой сильной?» или «Когда в последний раз вы справились с похожей ситуацией лучше?». Это не «позитивное мышление», а поиск уже существующих ресурсов.

Копинг-вопросы

Вопросы о том, что у вас уже получается. Например, «Как вам удаётся справляться, несмотря на всё это?» или «Что помогает вам не опускать руки?». Этот вопрос переключает фокус с дефицита на уже существующую устойчивость.

Система принятия решений: структура для жизни

Этот подход применим не только в терапии. Вот как выглядит ориентированная на решение система принятия решений в повседневной жизни:

• Шаг 1. Сформулируйте цель в позитивных терминах. Не «я хочу перестать тревожиться», а «я хочу чувствовать себя спокойно и уверенно».
• Шаг 2. Опишите желаемое состояние максимально конкретно. Как вы узнаете, что достигли цели? Что изменится в ваших мыслях, чувствах, поведении?
• Шаг 3. Найдите исключения. Когда вам уже удавалось чувствовать себя чуть лучше? Что тогда было по-другому?
• Шаг 4. Определите первый микрошаг. Что вы можете сделать сегодня, чтобы приблизиться к цели? Пусть это будет маленькое, но конкретное действие.
• Шаг 5. Оценивайте прогресс. На шкале от 0 до 10: где вы были, где вы сейчас?

Для чего этот навык нужен каждому

Вы не обязаны понимать причины своей проблемы, чтобы решить её. Иногда достаточно просто начать двигаться в сторону желаемого — маленькими шагами, с опорой на то, что уже работает.

Умение формулировать цели в позитивных терминах, замечать исключения, искать ресурсы и делать микрошаги — это навык, который можно и нужно тренировать. Он помогает не только в терапии, но и в карьере, отношениях и даже в повседневной рутине. Курс «Эмоциональный интеллект» на платформе Викиум учит осознавать свои эмоции и потребности, что является фундаментом для ориентированного на решение мышления. А курс «Критическое мышление» поможет развить навыки анализа ситуаций и принятия решений без застревания в прошлом.

Главное, что нужно запомнить

Ориентированный на решение подход — это не «позитивное мышление» и не «игнорирование проблем». Это прагматичный, научно обоснованный метод, который смещает фокус с анализа прошлого на конструирование будущего. Вместо «почему это случилось» — «что я хочу вместо этого». Вместо «кто виноват» — «кто может помочь». Вместо «я никогда не справлюсь» — «что уже помогает мне справляться».