Как научиться управлять тревожностью?

Для наших далеких предков чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимостью для выживания в трудных природных условиях. Сейчас на самом деле легкая тревога и напряжение тоже нужны в некоторых ситуациях, они усиливают концентрацию и позволяют эффективно действовать. Но если тревожность становится постоянной и угнетающей, то это только мешает жить. Поэтому необходимо знать, как управлять тревогой, если она начинает одолевать.

Как появляется тревожность?

При стрессе выделяется гормон кортизол, а он стимулирует выработку дофамина, который вызывает чувство удовольствия, дает бодрость. Но если в стрессе человек пребывает долгое время, вырабатываемый кортизол оказывает негативное действие на мозг и организм. Уровень дофамина, наоборот, снижается, возникает усталость и переутомление. Под воздействием кортизола амигдала (часть головного мозга, отвечающая за страх) становится сверхчувствительной, что приводит к серьезным беспокойствам и чрезмерной тревожности.

Если человек испытывает страх, он выполняет определенные действия, которые приводят к временному успокоению:

бегство (например, уход со сцены во время выступления);
избегание (например, полный отказ от выступлений перед публикой);
прокрастинация (постоянное откладывание дел).

Однако все это приводит лишь к еще большему стрессу. Чтобы справиться с тревогой, необходимо регулярно попадать в ситуации контролируемого стресса. Например, когда человек сталкивается с объектом страха, и оказывается, что это не приводит ни к чему ужасному.

Как управлять тревогой?

Есть несколько действенных способов управления тревожностью:

Отказ от жесткого контроля. Стремление контролировать происходящее и пытаться предвидеть будущее приводит к тому, что человек оказывается в ловушке. Он предугадывает исход и оказывается во власти страха, а ведь исход может быть совсем иным.
Сопротивление желанию избегать. Если избегать любого стресса, то столкновение даже с незначительным раздражающим фактором приводит к очень большому стрессу. В любом случае стресс в небольших дозах необходим, и он может снизить высокую тревожность. Если бы мы не испытывали стресс из-за неудач на работе, то не старались бы работать хорошо в дальнейшем. Если бы мы не испытывали стресс из-за опоздания на важную встречу, то не стремились бы прийти вовремя на такую встречу в будущем.
Создание позитивных ассоциаций. Когда человек регулярно попадает в потенциально опасные ситуации и видит, что ничего плохого не происходит, это тренирует амигдалу и позволяет формировать новые ассоциации, не связанные с негативными чувствами.
Борьба с прокрастинацией. Откладывание дел не облегчает ситуацию, а усугубляет, так как мозг все равно ожидает этого. А ожидание повышает тревожность.
Изучение техник контроля дыхания. Повышенная тревожность приводит к учащенному дыханию. Если начать контролировать дыхание с помощью специальных техник, то это снизит беспокойство.

В целом же следует тренировать мозг и пытаться освободить его от негативных эмоций и ощущений. Для этого можно пройти специальные курсы. Например, курс Викиум «Детоксикация мозга» помогает избавиться от токсичных мыслей, сократить уровень стресса и наладить сон.