Как самостоятельно справиться с травматическим стрессом?

Травматический стресс рассматривается как вид тревожного расстройства, который возникает в результате пережитых опасных для жизни событий. В действительно серьезных случаях человеку может помочь только активная психотерапия и медикаментозное лечение. Но во многих случаях, при легкой динамике с расстройством можно справиться самостоятельно. Рассмотрим понятие травматического стресса, причины его возникновения и способы устранения.

Предпосылки для развития

Стресс или депрессию подобного рода вызывают такие обстоятельства:

стихийные бедствия;
аварии;
трагедии, причиной которой являются другие люди (теракт, насилие, ограбление);
эмоциональное и психическое насилие;
боязнь попасть под тюремное заключение или фактическое лишение свободы;
страх, что с человеком произойдет несчастный случай.

Для человека может быть не понятно, что он испытал травматический стресс. Он будет говорить о плохом самочувствии, апатии и оправдывать свое состояние тем, что это ожидаемая реакция на негативное событие, которая спустя время исчезнет сама. Но все это является симптомами данного расстройства.

Каковы последствия травматического стресса?

Есть несколько признаков, наличие которых говорит о том, что психика нуждается в помощи:

прошло 6 недель, и вы не чувствуете, что состояние улучшилось;
привычный уровень эффективности в профессиональной деятельности критически снизился;
вам снятся кошмары;
есть нежелание общаться с близкими;
нет сил, энергии и желания к жизни;
мучает бессонница;
появилось беспокойство и панические атаки.

Пункты этого списка являются своего рода маяками, которые по отдельности не всегда указывают на расстройство, а вкупе говорят о точном наличии травматического стресса.

Распознать расстройство можно по интенсивности симптома – чем больше переживаете, тем меньше спите и сильнее замыкаетесь. Причина – постоянный возврат мыслями в прошлое без осознания того, что вы можете их контролировать. Травматическая ситуация не отпускает мысли человека и заставляет держать фокус внимания на себе. Человек снова и снова прокручивает событие в голове, испытывает негативные эмоции, теряет жизненные силы, энергию и мотивацию к действию, что всё вместе наносит значительный ущерб психике.

Как развивается травматический стресс?

Человек с расстройством переживает четыре фазы:

Первая фаза так и называется – травматический стресс. Длительность составляет около двух суток после того, как произошло критическое событие.
Вторая фаза – это острое стрессовое расстройство в течение месяца после травмирующего случая.
На третьей стадии формируется посттравматическое стрессовое расстройство. Это происходит через месяц после инцидента.
Четвертая фаза особо опасна развитием посттравматического расстройства личности. Оно остаётся с человеком на всю жизнь.

Каждый должен понимать, какие эмоции совершенно нормально испытывать после травмирующего события: шок, потеря веры в себя, страх, печаль, беспомощность, чувство вины, злость, стыд и облегчение. На физическом уровне симптомы включают в себя дрожь, тахикардию, нехватку воздуха, головокружение, холодный пот. Несмотря на то, что подобное состояние является нормой в первое время после наступления травматического события, если симптоматика сохраняется, то у человека развивается пожизненно четвертая стадия – посттравматическое расстройство личности.

Задача каждого из нас в стрессовой ситуации – не допустить или максимально компенсировать каждую из перечисленных фаз. Если подойти к этому вопросу ответственно и вовремя обратить внимание на свое состояние, то нанесенный психике урон может быть намного снижен.

Что нужно сделать?

Самое первое, что нужно сделать в этой истории – по возможности обратиться к психотерапевту. Если такой возможности по каким-либо причинам не существует, можно помочь себе с помощью следующих рекомендаций. Рекомендуется выполнять их комплексно, чтобы легче было справиться с первыми, самыми тяжелыми неделями.

Прекратите смотреть телевизор и слушать (читать) всё, что показано в СМИ и касается лично вашей трагедии. Вы оградите себя от напоминания о травмирующей истории и избежите дополнительного травматического стресса. Особенно важно не делать этого перед сном, когда сознание очень восприимчиво.
Примите ситуацию, не корите себя за то, что испытываете. Возможно, стрессовая ситуация могла вызвать сложные и неожиданные чувства. Это абсолютно нормально на момент потери безопасности, во время и после происшествия. Принятие – это важный и эффективный инструмент на пути к исцелению.
Возьмите ответственность на себя – уменьшите уровень беспомощности и действуйте для своего блага. Даже одно активное действие – значительный шаг.
Больше физической активности: несмотря на то, что заняться спортом, когда плохо и больно, тяжело. Однако во время стресса уровень кортизола высок и компенсировать его гормоном счастья (серотонином) можно как раз с помощью физических нагрузок.
Общайтесь с другими людьми, не стоит замыкаться, когда вам плохо. Если не хотите или пока не готовы рассказать о случившемся родным и друзьям, то не избегайте социальной жизни полностью. Умеренный социальный контакт успокаивает нервную систему и способствует выздоровлению.
Сфокусируйтесь на снижении стресса: несмотря на другие немаловажные дела, которые никуда не ушли из вашей жизни, необходимо выделять время для того, чтобы помочь себе. Хобби, хороший сон и отдых.
Питайтесь здоровой пищей, помните, что еда может улучшить или ухудшить настроение (не стоит налегать на сладкое и углеводы).
Следует рассмотреть для себя такой вариант психотерапии, как когнитивная терапия.

Признание того, что вы переживаете травматический стресс – это первый и самый важный шаг к выздоровлению. Нужно стараться следовать указанным рекомендациям, и тогда пережить ситуацию будет легче. А еще отличный вариант — заняться восстановлением эмоционального состояния вместе с Викиум. Есть очень эффективный курс, который называется «Детоксикация мозга«. Он поможет устранить стресс и негативные эмоции, а также начать мыслить правильно после пережитых трудностей.