Блог Викиум

• • Дарина Земляных

    Автор Викиум

Вы садитесь за важную задачу. Открываете документ, смотрите на чистый лист… и вдруг понимаете, что срочно нужно проверить почту, вытереть пыль со стола, заварить чай, а заодно посмотреть, что там нового в ленте. Проходит час, два, а дело так и не сдвинулось с места. Знакомо? 

Часто мы называем это прокрастинацией, отсутствием силы воли или обычной ленью. Но на самом деле за этим стоит вполне конкретный механизм, который нейробиологи называют когнитивной ленью. Это не недостаток характера, а особенность работы мозга, которая формировалась миллионы лет.

Что такое когнитивная лень: взгляд изнутри

Когнитивная лень — это естественное стремление мозга уменьшить затраты на умственные усилия. Он запрограммирован экономить энергию, потому что думать — это дорого. Наш мозг — настоящий энергетический обжора. Он поглощает в 10 раз больше энергии, чем любой другой орган ― даже когда мы просто отдыхаем, 20% всей энергии организма уходит на поддержание его работы. А при активной мыслительной деятельности расходы ещё больше.

В 2025 году исследователи из Корнеллского университета выяснили, почему даже «спящий» мозг требует столько ресурсов. Оказалось, что крошечные синаптические везикулы (мембранные пузырьки, передающие сигналы между нейронами) никогда не останавливаются — они постоянно тратят энергию на поддержание готовности к передаче новых сигналов. Словно двигатель автомобиля работает на холостом ходу 24/7, даже когда вы не едете.

С эволюционной точки зрения такая экономия оправдана: наши предки выживали благодаря способности не тратить энергию без крайней необходимости. Но сегодня времена другие, а мозг по-прежнему руководствуется этим принципом.

Почему мозг сопротивляется умственной работе

Исследование, опубликованное в 2025 году в журнале Scientific Reports, проливает свет на то, почему нам так трудно заставить себя думать. Ученые обнаружили: сопротивление отвлекающим факторам (то есть способность удерживать фокус) требует гораздо больше усилий, чем гибкое обновление информации.

Простыми словами: когда вы пытаетесь игнорировать телефон, шум за окном и навязчивые мысли, чтобы сосредоточиться на отчете — ваш мозг работает на пределе. А когда вы переключаетесь между задачами или «плывете по течению» — усилий требуется меньше. Именно поэтому так легко провалиться в бесконечный скроллинг ленты и так сложно заставить себя сесть за сложную задачу.

В этом же исследовании ученые выяснили: субъективная цена выполнения задачи, требующей сопротивления отвлекающим факторам, выше, чем задачи, требующей гибкого обновления информации. То есть удерживать фокус тяжелее, чем переключаться. 

Лень как защитный механизм

Но когнитивная лень — не всегда враг. Исследователи все чаще говорят о том, что периоды безделья могут быть полезны. Нейрофизиолог, профессор Татьяна Владимировна Черниговская объясняет: лень — это сигнал о необходимости отдыха и восстановления. В такие моменты мозг активно работает над укреплением памяти и решением сложных задач, используя ресурсы, недоступные в состоянии активной деятельности. По оценкам доктора медицинских наук Святослава Всеволодовича Медведева, во время отдыха активность мозга снижается в одних областях, но возрастает в других, что способствует более эффективной обработке информации и генерации новых идей на 15-20%. А исследование, опубликованное в «Журнале когнитивных исследований», показало: периоды безделья могут улучшить когнитивные функции и креативность на 20-30%.

Доктор психологических наук Андрей Николаевич Лебедев в своей работе «Психология стресса и выгорания в современном обществе» (2023) отмечает, что к 2025 году уровень стресса и выгорания среди работающих людей продолжит расти из-за быстрого ритма жизни.

Причины когнитивной лени: от физиологии до психологии

1. Биологическая экономия энергии

Мозг потребляет 20% всей энергии организма, и он вынужден экономить. Каждая мысль имеет свою «цену», и мозг неосознанно выбирает путь наименьшего сопротивления. 

2. Генетическая предрасположенность

Склонность откладывать дела может передаваться по наследству. Исследования показывают, что около половины случаев прокрастинации связаны с генетическими факторами. Так, китайские ученые из Академии наук провели восьмилетнее исследование с участием пар близнецов-подростков. Они выяснили, что склонность откладывать дела передается по наследству в 47% случаев. У тех, кто во взрослом возрасте стал хронически прокрастинировать, в юности по-особенному функционировало прилежащее ядро — зона мозга, отвечающая за желание действовать ради награды.

3. Нарушение дофаминовой системы

Ученые обнаружили большую роль сбоя в работе химических сигналов — дофамина и серотонина. Первый подталкивает к активности, создает предвкушение награды, второй регулирует настроение и удовлетворенность жизнью. Когда рецепторы работают иначе, мозг просто не видит смысла напрягаться прямо сейчас. Диван кажется логичнее отчета, сериал важнее тренировки, листание соцсетей — приоритетнее подготовки к экзамену.

Если ваша дофаминовая система слабо реагирует на отложенные награды, вам требуется более яркий стимул, чтобы начать действовать. Обычная перспектива «сделаю сегодня — завтра будет легче» на вас не работает.

4. Умственное истощение

Как отмечает эксперт в области развития мозга Дарья Пойманова, мозг особенно страдает от интенсивной интеллектуальной нагрузки, многозадачности, рутины («мозгу становится скучно») и тревожных мыслей.

Когнитивная лень и прокрастинация: в чем разница

Многие путают когнитивную лень с прокрастинацией, но это разные механизмы. Прокрастинация — это осознанное откладывание дел, часто связанное с тревогой и страхом неудачи. Когнитивная лень — это бессознательная экономия ресурсов, запрограммированная эволюцией. Тем не менее, эти механизмы часто работают в связке. Прокрастинация может быть следствием когнитивной лени: мозг «решает», что задача требует слишком много энергии, и подталкивает вас к более легким занятиям.

Как работать с когнитивной ленью: практические стратегии

1. Признайте, что это нормально

Первое, что нужно сделать — перестать корить себя. Когнитивная лень — не недостаток, а особенность работы вашего мозга. Однако постоянная занятость часто помогает избежать встречи с собой и решения внутренних конфликтов. Поэтому иногда лень — это не враг, а подсказка.

2. Устраивайте микропаузы

Неврологи рекомендуют делать микропаузы каждые 60-90 минут работы за компьютером. Всего на 3-5 минут, чтобы закрыть глаза, посмотреть в окно или подышать, значительно повышают продуктивность и снижают умственную усталость.

3. Практикуйте деконцентрацию

Когда вы долго сосредоточенно работали и чувствуете, что мозг кипит, полезно сделать упражнение на деконцентрацию. Вытяните вперед два пальца и постарайтесь увидеть их одновременно боковым зрением, удерживая оба пальца и пространство между ними. Внимание расфокусируется, и мозг расслабится.

4. Сканируйте тело

Упражнение «сканирование тела» помогает расслабить как тело, так и ум. Оно занимает около 5 минут. Нужно сосредоточить внимание снизу-вверх на разных частях тела, целенаправленно их расслабляя: сначала стопы, затем голени, бедра. Можно дышать и направлять внутренний взор, как будто поток воздуха идет в нужную зону для расслабления.

5. Создайте тихое утро

Первые 30 минут после пробуждения можно проводить без телефона и других экранов. Это позволяет мозгу мягко перейти от сна к бодрствованию и настроиться на спокойный и продуктивный день, избегая утренней тревожности и информационной перегрузки.

6. Используйте прогулку без цели

Если чувствуете лень, не хватайтесь за телефон. Полежите на диване и просто расслабьтесь. Или отложите несрочные дела и прогуляйтесь без цели. Это поможет перезагрузиться и улучшить мышление.

Главное, что нужно помнить

Когнитивная лень — не ваша вина и не недостаток. Это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать в условиях дефицита ресурсов. Проблема в том, что в современном мире этот механизм часто работает против нас.

Выход не в том, чтобы бороться с ленью, насиловать себя и винить за каждую минуту безделья. Выход — в том, чтобы научиться работать с особенностями своего мозга: давать ему вовремя отдыхать, создавать комфортные условия для концентрации и не путать естественную потребность в восстановлении с хронической прокрастинацией, требующей внимания специалиста.

Если вы чувствуете, что постоянная умственная усталость мешает вам жить и работать, обратите внимание на курс «Восстановление сил и ресурсов» на Викиум. Он поможет научиться правильно отдыхать и возвращать себе энергию без чувства вины. А курс «Развитие внимания» даст инструменты для тренировки концентрации — чтобы мозгу было проще удерживать фокус на важных задачах, не включая режим «экономии энергии» в самый неподходящий момент.

Но если лень мешает вам жить, сопровождается тревогой, нарушением сна или постоянным чувством вины, стоит обратиться к специалисту.