Про планы, todo-лист и дофамин

Вы составляете длиннющие списки дел и планов, уверены, что завтра все сделаете — приступите с самого утра! С твердым намерением свернуть горы и спасти мир ложитесь спать… Но на следующий день проходит как в тумане: до полудня вы не можете ни к чему приступить, хотя вроде бы и выспались, и ничего не болит…

Знакомо вам такое? Если да, то, вполне возможно, у вас имеется дофаминовый сбой. Этот хитрый гормон — контролер наших достижений. Он производится в организме, когда у человека что-то удается, есть какой-то результат стараний. В общем, это аналог того самого «с полки пирожка», который прочно закрепился в народном фольклоре.

По примеру льва

В природе все устроено так, что прогресс зиждется на желании получить максимум результата при минимуме трат. Вот почему человеческий мозг в процессе выполнения любой задачи «сканирует» текущую ситуацию, оценивает перспективы и формирует свой прогноз: какова же вероятность успеха? Если низкая, то нет смысла «взбивать молоко в масло», как лягушка из старой притчи. Если вероятность высокая, к делу сразу же подключаются системы, активирующие тело для выполнения работ, ведущих к достижениям.

Очень наглядный пример — лев, сидящий в засаде. Ему хочется есть, на горизонте появляется стадо газелей. Но его от царя зверей отделяет саванна, в которой — ни единого куста. А так как потенциальная добыча все время на страже и в любой момент снимется с места и унесется в туманные дали, лев понимает: сейчас напрягаться — только силы тратить.

Но если до его укрытия добрела какая-то заплутавшая и потерявшая бдительность одинокая коза, это уже другой коленкор! Тут львиный мозг перестраивается на режим «охота», в организме усиленно вырабатываются кортизол и адреналин. Глаза загораются, уши встают, мышцы собираются в единый комок…

При этом лев не анализирует ситуацию разумом — его поведение базируется на прошлом опыте. Он подсознательно чувствует, что поймать козу в кустах по соседству реально, и за этим последует удовольствие (то есть дофамин), а преследование стада вдалеке его не принесет.

То же самое и с человеком, который планировал кучу дел на ближайший выходной. Мозг учится: не выполнил намеченное — не получил дофамин. Сценарий повторился 2-3-4 раза? Все, «бортовой биокомпьютер» уяснил, что планирование — это в целом гиблая затея, и ни к чему мобилизовать тело на ратные подвиги. Так что лучше полежа-а-а-ать…

А гора дел нарастает как снежный ком. В следующий раз защитные механизмы стараются уже эту гору не замечать — и человек начинает все забывать.

Родительские проколы

2-4 года — самый важный период, в который формируются и закрепляются мотивационные механизмы. Однако многие родители и работники учреждений образования нарушают законы природы. Они велят стоять детям смирно, застегивая им пуговицы и завязывая шнурки. Или отбирают пылесос, потому что «скоро гости придут, а ты сейчас все сломаешь». И потом удивляются, что подросшего ребенка невозможно заставить что-то делать! Жалуются, что он ничего не хочет и ничем не интересуется.

На самом деле, хотеть что-то делать тоже нужно научиться. Здесь опять-таки включается дофаминовый опыт. А если его нет в указанном возрасте, человек не догадывается, что «делания» чего-то бывает приятно хорошо. Знает только, что когда заставляют что-то делать, то это ужасно.

Другой пример — мамы и папы, которые до трех часов ночи пыхтят над поделками в детский сад. А ребенок сладко спит и не подозревает, что дофаминовая мотивация у него никогда нормально не разовьется.

Конечно, тут сказываются глобальные системные факторы — увеличение продолжительности жизни, контроль за рождаемостью и пр. Все это позволяет изрядно продлить детство вопреки природе.

Меж тем, в первобытных обществах трех-четырехлетний ребенок уже приносил пользу — собирал корешки, ягоды, ветки. В пять лет уже следил за младшими братьями-сестрами, а далее — за скотом.

Семилетний ребенок в крестьянской семье и вовсе был полноценным работником — кашу варил в печи, избу подметал. Словом, не дети изменились, а подход к ним, восприятие.

В современном российском обществе совсем не принято подкреплять результат, который может мотивировать. Вместо этого применяется противоречивый мотивировочный паттерн — критика и негативная стимуляция: сделаешь хорошо — не отругают. Эти алгоритмы поведения «вырастают» в инертность, желание «откосить», отсидеться, отмолчаться.

У некоторых это прорастает корнями глубоко-глубоко: люди становятся нечувствительными к похвале, не знают, как на нее реагировать, не получают при этом удовлетворения. А работают лишь на «волшебных пенделях», угрозах, дедлайнах.

Отсюда вывод

Чтобы не закапываться в ворохе дел и не грустить, что «вот, опять ничего с места не сдвинулось», нужно ставить перед собой задачу, которая будет гарантированно выполнима в конкретные сроки. Поэтому:

не планируйте дел на весь день, даже если вы совсем свободны. Заложите как минимум 30% времени на полноценный отдых.
разделите свой todo-лист на отдельные дела. Напишите их на стикерах и переформулируйте в цель, чтобы был четко виден результат. Например, не «Почитать уже наконец-то книгу!», а «Прочитать 50 страниц».
введите себе подкрепление за счет прочих медиаторов счастья — не надейтесь лишь на дофамин (с годами организм и к нему привыкает). Это может быть чашечка свежесваренного кофе, кусочек шоколадки, пять минут свободного танца или любого другого активного движения (чтобы выработался эндорфин), словесная поддержка знакомого (искренняя), приятные тактильные ощущения (пересмотрите фильм «Амели» и найдите «амелизмы» вокруг себя).

пройдите курс Викиум «Целеполагание» — там более подробно разбирается методология верной постановки целей и оптимального их достижения, перечисляются средства, повышающие выделение дофамина, а также даются практические инструкции о том, как совершить квантовый скачок во всех сферах вашей жизни.