Блог Викиум

• • Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Миф о совах и жаворонках

Классификация людей на сов и жаворонков основана на наблюдении за предпочтительным графиком сна людей — склонны ли они поздно ложиться спать и поздно вставать (совы) или рано ложиться спать и рано просыпаться (жаворонки). Однако эта классификация чрезмерно упрощает сложность режима сна человека и не учитывает индивидуальную изменчивость и гибкость.

Самое главное заблуждение заключается в том, что режим сна –- это фиксированные и неизменяемые черты характера. Да, у нас есть предрасположенность к определённому режиму, но всё же он адаптивен. Если у вас изменится гормональное состояние, образ жизни и окружающая среда — ваш режим может перевернуться на 180°. А ещё, молодёжь предпочитает стиль сна совы, но к более зрелому возрасту мы все становимся жаворонками.

Циркадные ритмы и сон для сна

Циркадные ритмы — это врожденные биологические циклы сна, которые регулируют различные физиологические процессы, включая циклы сна и бодрствования, секрецию гормонов и температуру тела. Эти ритмы следуют приблизительно 24-часовому циклу и в основном контролируются супрахиазматическим ядром в гипоталамусе головного мозга.

Это ядро служит внутренними часами организма. Оно получает информацию от внешних сигналов, например от света, и синхронизирует циркадные ритмы с внешней средой. Свет, особенно естественный солнечный свет, играет решающую роль в регулировании внутренних часов организма и поддержании синхронизированного цикла сна-бодрствования. Например, если у вас когда-нибудь была бессонница летом, то вы замечали, что с рассветом желание спать вовсе пропадало — это всё солнечный свет.

Нарушения циркадных ритмов, например, посменная работа, смена часовых поясов или нерегулярный график сна, могут привести к десинхронизации биологических часов и способствовать нарушениям сна и проблемам со здоровьем.

Практические стратегии улучшения качества сна

Соблюдайте дисциплину.

Нужно вовремя спать — ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает синхронизировать внутренние часы организма и улучшает общее качество сна.

Для любителей отоспаться за всю неделю в выходные: Сомнологи разрешают спать больше в выходные, но не более чем на 1-2 часа — дальше вы попадёте в социальный джетлаг и ухудшите качество сна. Оно вам надо?

 

Создайте благоприятные условия:

• Проветривайте помещение
• Выключайте свет и гаджеты минимум за час до сна
• Не нагружайте мозг, не читайте книги, не работайте и не смотрите фильмы, где нужно вдумываться в происходящее
• Не пейте кофе за 8 часов до сна
• Используйте техники глубокого дыхания и медитации

Изучите наш курс «Полезные Привычки» — он поможет искоренить нездоровые наклонности. Курс создан на основе исследований института психологии РАН и предлагает 19 уроков с практическими заданиями для лучшего усвоения материала.