Блог Викиум

• • Дарина Земляных

    Автор Викиум

От того, что вы едите на ужин, напрямую зависит качество сна. Некоторые продукты помогают выработке мелатонина и серотонина — гормонов сна, стабильности и спокойствия, а другие могут мешать уснуть или ухудшать восстановление ночью. Понимание этой связи помогает не только спать лучше, но и быстрее восстанавливаться физически и ментально.

Как ужин влияет на сон

Правильно подобранные продукты перед сном помогают организму легче переходить в фазу глубокого сна. Например, пища, содержащая триптофан — аминокислоту, способствующую выработке серотонина, а затем и мелатонина, способна улучшить засыпание и увеличить продолжительность глубоких фаз сна.

Что нужно есть перед сном, чтобы лучше спать? И почему поздние перекусы вредны не всем? Давайте разбираться.

Поздние перекусы: вред или польза?

Часто можно услышать, что кушать перед сном вредно. На самом деле это миф для всех без исключения. На ночь можно кушать, если:

• Вы голодны (голод мешает заснуть).
• Тренируетесь вечером.
• Восстанавливаетесь после стресса или болезни.

Но перекусить чем попало ― не наш вариант. Блюда на ночь нужно выбирать по питательному составу.

Что помогает засыпать: белки, углеводы и триптофан:

Триптофан содержится в молоке, индейке, яйцах, орехах и некоторых видах рыбы. Именно он превращается в серотонин, а затем в мелатонин — гормон, отвечающий за цикл сна-бодрствования.

Белки замедляют переваривание пищи и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови ночью. Но ужин, перегруженный белками, может вызвать тяжесть, поэтому важно не переусердствовать.

Углеводы тоже помогают заснуть, если они лёгкие и «медленные»: к примеру, киноа, гречка или сладкий картофель. Они стимулируют выработку инсулина, а он помогает триптофану проходить через гематоэнцефалический барьер к мозгу и усваиваться.

За 2 часа до сна можно съесть лёгкий ужин из небольшой порции белка и медленных углеводов. Например, индейка с запечённым бататом или творог с ягодами.

Меню перед сном

Отлично подойдёт комбинация лёгких белков, немного углеводов и продуктов, стимулирующих выработку мелатонина. Вот парочках наших рецептов:

Простой и сбалансированный ужин может поддержать синтез мелатонина, улучшить настроение и снизить уровень кортизола — гормона стресса, мешающего засыпанию. Главное — не переедать и выбирать продукты с правильным сочетанием триптофана, углеводов и микроэлементов. Вот что можно включить в вечерний рацион:

―  Киви. Исследования показывают, что употребление двух киви за час до сна помогает засыпать быстрее и увеличивает продолжительность сна. Польза киви на ночь объясняется высоким содержанием антиоксидантов, серотонина и фолиевой кислоты.

― Творог (100–150 г). Источник казеина — белка медленного усвоения, и триптофана. Особенно полезен людям, которые просыпаются от голода среди ночи: помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В твороге также содержится кальций, необходимый для синтеза мелатонина.

― Банан с миндальной пастой (или горсть миндаля). Банан — источник магния, калия и углеводов, которые помогают триптофану проникать через гематоэнцефалический барьер. Миндаль богат магнием — минералом, регулирующим фазы сна и снижающим уровень кортизола.

― Молоко с куркумой на ночь. Классический рецепт «золотого молока», содержащий триптофан и противовоспалительные компоненты куркумы. Можно ли пить молоко с куркумой на ночь? Да, особенно если добавить немного мёда ― без него, возможно, будет горчить.

― Имбирь для сна тоже работает: чай с имбирём помогает расслабиться за счёт лёгкого седативного эффекта.

― Пара кусочков индейки с запечёнными овощами. Индейка — один из самых богатых источников триптофана, а в сочетании с углеводами из овощей (например, тыквы или моркови) это помогает повысить доступность аминокислоты для мозга. Такой ужин не перегрузит желудок, но обеспечит нужные макроэлементы для вечернего метаболизма.

― Омлет из одного яйца.  Яйца — богатый источник триптофана, витаминов группы B и холина, который поддерживает нейротрансмиттеры. Особенно хорошо сочетать омлет с тушёным шпинатом: он даёт магний и фолат — важные для спокойствия и выработки серотонина.

― Греческий йогурт без сахара с добавлением миндаля. Ферментированные продукты (как йогурт) положительно влияют на микробиоту кишечника, а она, в свою очередь, участвует в синтезе нейромедиаторов сна. Миндаль добавит магний и белки, помогающие стабилизировать уровень сахара и поддерживать гормональный фон.

Важно: последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5–2 часа до сна. Избегайте острых, жирных и тяжёлых блюд, алкоголя и кофеина после 16:00. Такой рацион не только улучшает засыпание, но и помогает восстановиться во сне — как физически, так и когнитивно.

После ужина — к развитию

Правильный сон — это база для восстановления когнитивных способностей. Но если вы хотите усилить эффект и научиться лучше управлять вниманием, эмоциями и энергетикой мозга в условиях перегруза, обратите внимание на курс «Детоксикация мозга» от Викиум. Он поможет разгрузить ментальное пространство, восстановить ясность мышления и снизить уровень стресса.

Всё-таки, здоровый мозг начинается с правильных привычек: и пищевых, и когнитивных!