Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Однажды в сводке новостей я узнала о страшном убийстве. Потрясло больше не событие, а то, что случилось в месте, где бываю почти каждый день с девушкой из близкого окружения. Страх стал таким сильным, что я начала бояться самих тревожных мыслей. Как помочь себе совладать с переживаниями — объясняют психологи.

Когнитивные искажения

Удивительный человеческий мозг любит обобщать и оптимизировать. В истории с тревожными мыслями важно понимать, что они чаще всего — следствие искажений. Например,

• после — ещё не значит по причине;
• две похожих черты — ещё не говорят о точности совпадений;
• если мы чувствуем — не значит, что так на самом деле есть;
• то, что случилось с кем-то — необязательно случится с нами и так далее.

Поэтому по возможности старайтесь переводить свои ощущения их эмоционального поля в рациональное.

Снять напряжение

Страх — одна из самых сильных эмоций. Тревожная кнопка амигдала только ждёт повода, чтобы начать паниковать, и остановить её могут только рациональные доводы префронтальной коры. Используйте лайфхаки, которые помогут мозгу перезагрузиться:

• задержать дыхание (тело получит сигнал, что все остальные проблемы ничто, если вам трудно дышать);
• надавить на ногтевую пластину до болевых ощущений (опять-таки для переключения фокуса на физическое состояние);
• посмотреть на природу, чтобы сбросить информационный шум.

К тому же наши реакции на что бы то ни было во многом определяются балансом гормонов и нейромедаторов:

• окситоцин — делает нас доверчивыми и наполненными любви;
• серотонин — помогает снизить градус негативных эмоций;
• дофамин — даёт радость и стимулирует исследовательское поведение;
• андрогены и эстрогены — усиливают сексуальные желания;
• норадреналин — дарит удовольствие от преодоления препятствий и так далее.

Не торопитесь глотать пилюли для выравнивания своего психоэмоционального состояния без контроля врача. А прежде всего займитесь базой, которая сильно меняет баланс. Высыпайтесь, двигайтесь, проводите время на свежем воздухе, пейте больше чистой воды и ешьте по возможности по расписанию.

Это надёжные способы облегчить своё состояние здесь и сейчас. Но для борьбы с навязчивыми мыслями нужна более глубокая психологическая работа.

Психологические техники

Когнитивное разделение

Задача — отделить свою личность от навязчивых мыслей.
Как выполнять:

• сядьте удобно, сделайте глубокий вдох и выдох и закройте глаза;
• представьте себе лесной ручей во всех подробностях (погода, солнце, время года, насколько он большой, как быстро течёт);
• побудьте у этого ручья и наблюдайте, как по нему плывут листья;
• вспомните о мысли, которая вас сейчас тревожит, поместите её на такой лист (рассмотрите его подробно — какого он цвета, формы, размера);
• мысленно опустите лист на воду и следите, как он уплывает от вас;
• наблюдайте, как ваши мысли проплывают мимо;
• побудьте у этого ручья столько, сколько захочется;
• сделайте глубокий вдох и медленно откройте глаза.

Десенсибилизация

Реципрокное торможение — одновременное предъявление двух несовместимых стимулов. Расслабление несовместимо со страхом, поэтому эффективно для снятия стресса.

Задача — найти эмоцию в теле и отпустить напряжение.

Как выполнять:

• сядьте удобно, сделайте глубокий вдох и выдох и закройте глаза;
• представьте неприятную ситуацию;
• найдите ощущение в теле;
• используйте техники расслабления (например, медленное глубокое дыхание или прогрессивно-мышечное расслабление, когда вы максимально напрягаете, а потом отпускаете каждую часть тела по очереди);
• повторите эти шаги до тех пор, пока исходная ситуация не перестанет беспокоить.

Возможные трудности:

• слишком сильные ощущения от образа (чтобы их уменьшить, представьте ситуацию в чёрно-белом цвете);
• ощущения слишком слабые или отсутствуют (чтобы их усилить, используйте все органы чувств или технику сканирования тела).

Визуализация света

Задача — мысленно «растворить» переживание белым светом.

Как выполнять:

• вспомните тревожную ситуацию максимально подробно (место, где вы были и свои ощущения);
• вытяните ладони вперёд и представьте, что этот страх сейчас у вас на руках;
• понаблюдайте за ним — какой он формы, цвета, размера;
• мысленно представьте, что ваши ладони наполняются приятным белым светом, и понемногу страх начинает исчезать и растворяться в нём;
• когда увидите, что страх ушёл, прикоснитесь ладонями к груди и поблагодарите себя за упражнение.

Визуализация шкалы

Задача — уменьшить интенсивность эмоции при помощи делений.

Как выполнять:

• представьте перед собой обычную линейку со шкалой от 0 до 5, мысленно отметьте на линейке ваш страх;
• снизьте этот уровень до 4 и наблюдайте, как изменились ощущения в теле;
• снизьте до 3 и продолжайте наблюдать за своими ощущениями;
• делайте это упражнение, пока уровень не снизится до единицы.

Эти техники из когнитивно-поведенческой терапии, самого передового психологического подхода. Выполняйте их регулярно, чтобы избавиться от навязчивых мыслей. А чтобы помочь себе быстрей, освойте алгоритм психологической самопомощи Max Mentality. Это комплекс удобных тренажёров и программ с научно доказанной эффективностью, включая EMDR (проработка травматических событий через движение глаз), ваш карманный психотерапевт, что всегда под рукой.