Блог Викиум

Как быстро уснуть без снотворного? Рассказываем!

Каждую ночь большинство из нас ложится в кровать, чувствуя усталость. Позади – сложный день, полный переживаний и дедлайнов. Но как только голова касается подушки – мозг начинают одолевать тысячи мыслей. Как быстро уснуть, если не спится, а в голове роятся проблемы?

Для начала давайте разберемся. Вы следуете советам в Интернете, не подходите к гаджетам за 2 часа до сна, не смотрите ужасы, пьете ромашковый чай и наглухо закрываете шторы. И все равно эффекта  – 0.

Все потому, что изначально эти рецепты не работают. Дело в том, что причин, по которым вы не можете быстро засыпать – две.

Первая – условные рефлексы. В двух словах, это когда мозг на подсознательном уровне проводит ассоциации между двумя вещами, явлениями и т.д.

Если вы не знаете, как быстро и хорошо уснуть, скорее всего, вы научили сознание ассоциировать кровать и раздумья в одной связке. Или другое: если перед сном мы беседуем о важных вещах, строим планы на будущее или проверяем почту – наш мозг будет ассоциировать время перед сном с активной деятельностью.

Получается замкнутый круг. Что же делать, чтобы быстро заснуть? Нужно разорвать эту связь. Если вы на протяжении определенного времени не будете следовать привычками проверять почту или анализировать события за день – ассоциация скоро потеряет актуальность.

Причина вторая: наш мозг относится к нам с недоверием. Иными словами, сознание считает, что если мы не будем постоянно перерабатывать информацию, то скоро ее забудем.

Что же делать в этом случае? Перестать использовать мозг как записную книжку, в первую очередь.

Шаг первый. Создайте систему напоминаний, которой будете доверять.

Это может быть блокнот или электронный планнинг. Записывайте сюда все, что боитесь забыть. Планируйте, определяйте шаги в решении той или иной проблемы. Пусть это будет на бумаге, а не в голове.

Шаг второй. Каждый день уделяйте активному планированию и продумыванию в определенный отрезок времени. При этом, желательно чтобы он был достаточно далеко от времени отхода ко сну. Эта техника называется “Умышленные переживания” и занимает в день от 5 до 15 минут.

Шаг третий: запишите все, что приходит на ум, на бумагу.

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше.

Шаг четвертый: чтобы быстро засыпать, научитесь отделять важное от неважного.

Подчеркните самое главное. Определите, что именно из указанного является проблемой, а что – пустяком. Вы удивитесь, но значительная часть проблем, которые беспокоят, будут именно теми самыми пустяками.

Почему на меня так странно посмотрел случайный проходий в прошлую субботу?

Неужели мне осталось поспать всего несколько часов! Нужно быстро заснуть за одну минуту!

Что если начальник решит, что я не создан для своей должности?

Что если завтра пойдет дождь/будет очень жарко/пойдет снег?

Разделите список на важные проблемы, срочные дела, и вещи, на которые вы не влияете. Для решения запишите последовательность действий и следуйте ей.

Шаг пятый. Напоминалки!

Это могут быть цветные стикеры или оповещения телефона. Главное, чтобы вам было комфортно.