Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

С детства нас приучали быть хорошими и не выражать негативных эмоций. «Кричишь, как девчонка», «Это что ещё такое», «Какая неблагодарность» — это всё оценки, которые делают нас удобными. Но негативные эмоции всё равно возникают. Если они не находят экологичного выхода, страдает или тело, или в конце концов отношения, потому что энергия рано или поздно выплеснется. А можно иначе.

Эмоция гнева

Любая эмоция возникает в ответ на внешний раздражитель. Это реакция тела, которую мы не контролируем.  Она длится всего несколько секунд, поэтому рассуждать о «действиях на эмоциях» будет в корне неправильным.

За активацию эмоций отвечает амигдала. Она — часть древнего механизма нашего выживания, поэтому миндалевидное тело обычно настроено видеть плохое, то есть негативные эмоции сильней по умолчанию. Есть природные предрасположенности к увеличенной амигдале или повышенной её чувствительности, но чаще всего чрезмерные реакции — это приобретённое. Амигдала передаёт сигнал в лобные доли мозга, оттуда — в гиппокамп. Далее следует выброс нужных нейромедиаторов и гормонов. Например, дофамина, если нам нравится, что произошло, и кортизола и норадреналина, когда надо «бежать или сражаться». Мы не можем влиять на нейрофизиологию, но должны знать, что чем чаще мы злимся, тем меньший стимул нужен для проявления сильных реакций. Например, ваш ребёнок систематически ест в вашей постели хлопья и оставляет крошки, и вы злитесь. На десятый раз достаточно будет просто услышать звук открывания упаковки, чтобы начать ругаться.

Гнев возникает, когда есть угроза нашим ценностям, что-то мешает достичь желаемого и угрожает тому, что для нас важно. Например, партнёр опаздывает на ваш день рождения. Реакция сильнее, если вы думаете, что кто-то вредит вам намеренно. Человек нагло занял место, хотя точно видел, что вы первым начали парковаться. Несправедливость также усиливает гнев.

Чтобы уменьшить гнев

• Посмотрите на реальность: Что именно вас так задело в конкретной ситуации?
• Определите ценности: Какой вашей ценности это угрожало? Какой вред вам причинили?
• Найдите другие причины, которые исключают злой умысел человека.
• Возьмите на себя ответственность: Что вы можете сделать в этой ситуации, чтобы защитить свои ценности?

Как прожить гнев

Управление своими реакциями — результат кропотливой работы над собой и тренировки. Если сильная негативная эмоция всё же возникла, её можно прожить экологично без вреда для своего здоровья и отношений с окружающими. Для этого возьмите паузу, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и объясните человеку, что не готовы прямо сейчас продолжать. И лучше сразу переместиться в другое место. Способы прожить эмоцию сильного гнева наедине с собой:

• Кричите и ругайтесь. Но не на людей, а на деревья, в подушку, в посуду, которую моете. Не держите в себе, выпустите наружу все слова любой лексики и окраски, не стесняйтесь.
• Двигайтесь. Сходите на тренировку, пробежитесь, потанцуйте, займитесь единоборствами или просто помашите той частью тела, где сейчас чувствуете напряжение. Как правило, это руки. Поэтому пара апперкотов как в боксе могут облегчить состояние. Кого-то успокаивает битьё посуды. Возьмите тарелки и чашки, что вам и без того не нравятся или с трещинами и отколотыми краями, упакуйте в пакет и крушите на здоровье. И пар выпустите, и не придётся потом убирать.
• Избегайте раздражителей. Если это конкретный человек, попробуйте дистанцироваться, место или мероприятие — сделайте выбор, так ли вам нужно там быть.
• Выпишите злость на бумагу. Без связи, знаков препинания и красной строки. Просто пишите, что чувствуется. А потом сомните, разорвите, а лучше сожгите этот лист.

Гнев — одна из эмоций человека. Испытывать её нормально. Не нужно себе запрещать злиться или как-то дополнительно ограничивать. Но можно научиться слушать подступающие симптомы и выражать своё несогласие и недовольство без вреда для здоровья и отношений. Не ждите, пока пойдёт пар из ушей, возвращайте контакт с телом и берегите себя. Взять свои реакции под контроль можно на курсе «Эмоциональный интеллект».