Блог Викиум

• • Дарина Земляных

    Автор Викиум

 

Вспомните ощущение, когда вы пытаетесь сосредоточиться на важном отчёте или навести порядок в квартире, но что-то идёт не так. Вы отвлекаетесь на телефон, потом на чай, потом снова на телефон. А потом приходит друг, садится рядом, и вдруг работа закипела. В чём секрет?

Этот феномен давно изучают психологи и нейробиологи. У него даже есть специальное название: эффект социальной фасилитации. Причём работает он не только у людей, но и у животных — и это даёт ключ к пониманию одного из глубинных механизмов нашего мозга. Разберёмся, в чём заключается феномен, как его использовать себе во благо и когда он может сыграть злую шутку.

Как открыли социальную фасилитацию: история умалчивает о тараканах

Эффект социальной фасилитации впервые заметили совершенно случайно. Американский психолог Норман Триплетт, заядлый велосипедист, обратил внимание на странную закономерность: на соревнованиях гонщики показывали лучшее время, чем на одиночных тренировках с секундомером. Он решил проверить свою догадку и придумал простой эксперимент: 40 детей наматывали леску на рыболовную катушку — сначала в одиночку, а потом в компании сверстников. Результат оказался красноречивым: в группе дети справлялись быстрее, даже когда их никто не просил соревноваться.

Однако настоящий прорыв случился позже ― Роберт Зайонц в 1965 году решил попробовать объяснить, почему же присутствие других людей так влияет на наши результаты. И тут началось самое интересное. Вместе с коллегами он построил ярко освещённый лабиринт для тараканов и обнаружил: тараканы бежали быстрее, когда за ними на специальной галерее «наблюдали» другие тараканы. Феномен социальной фасилитации проявился у самых разных видов: собаки бежали быстрее в присутствии сородичей, муравьи переносили больше песка, когда рядом были другие муравьи, а цыплята склёвывали больше зёрен в компании, чем в одиночестве.

Это натолкнуло учёных на важную мысль: суть эффекта социальной фасилитации глубже, чем просто соревновательный азарт. Перед нами — один из базовых эволюционных механизмов, который работает на уровне нервной системы.

Почему один и тот же эффект может помочь или навредить

Дальнейшие исследования всё усложнили. Зайонц и его последователи обнаружили, что эффект социальной фасилитации имеет и обратную сторону. Присутствие других людей усиливает доминирующую реакцию — то, что наш мозг делает легче и быстрее всего.

Что это значит на практике:

• Простые, хорошо отработанные задачи в присутствии других выполняются заметно лучше. Вы печатаете текст вслепую, готовите привычное блюдо, занимаетесь рутинными делами — рядом сидящий человек работает как катализатор.
• Сложные, новые задачи в присутствии других могут выполняться хуже. Вы осваиваете новую программу, учитесь играть на гитаре или решаете незнакомую математическую задачу — публика скорее помешает, чем поможет.

Этот обратный эффект получил название социальная ингибиция — ухудшение выполнения действий в присутствии других, когда человек сталкивается со сложными, неизвестными задачами.

Механизм социальной фасилитации объясняется через повышение уровня возбуждения нервной системы, вызванное присутствием других. Это возбуждение — древний защитный механизм, доставшийся нам от предков. В присутствии сородичей наш мозг мобилизуется, усиливая всё, что умеет делать автоматически. Но если задача слишком сложная, то же самое возбуждение может заставить нас «зависнуть» и начать ошибаться.

Что усиливает или ослабляет эффект

Исследователи выделили несколько факторов, которые влияют на то, в какую сторону сработает эффект социальной фасилитации:

• Ожидание оценки. Если человек знает, что за его работой наблюдают и могут оценить — эффект усиливается. Мозг начинает беспокоиться о том, «как бы не облажаться», и это может как мобилизовать, так и парализовать.
• Конфликт внимания. Присутствие других отвлекает: мозг разрывается между задачей и желанием посмотреть, что делает тот, кто рядом. Особенно остро эта проблема стоит у людей с особенностями внимания.
• Когнитивная перегрузка. Мозгу сложно фильтровать информацию, когда вокруг много людей, звуков и движений. Поэтому в шумном офисе решать сложные задачи часто труднее, чем в тихой комнате.
• Самооценка. Присутствие других заставляет нас сравнивать себя с идеальным образом — это может как подстегнуть, так и парализовать.

Нейроны включаются, когда рядом кто-то есть

В 2017 году группа исследователей впервые записали активность отдельных нейронов у обезьян, выполнявших задачу в одиночку и в присутствии сородича. Оказалось, что обезьяны показывали лучшие результаты, когда рядом был кто-то ещё — эффект классической социальной фасилитации.

Но самое интересное обнаружилось, когда учёные проанализировали активность 342 нейронов в префронтальной коре — области мозга, ответственной за планирование, внимание и контроль поведения. 86% нейронов оказались чувствительны к контексту: одни работали активнее в присутствии другого (их назвали «социальными нейронами»), другие — в одиночестве («асоциальные нейроны»).

Это открытие даёт ответ на вопрос, в чём заключается эффект социальной фасилитации на нейробиологическом уровне: в нашем мозге буквально есть специальные нейроны, которые «ждут» присутствия другого человека, чтобы включиться на полную мощность.

Другое исследование, проведённое на макаках, показало, что социальное облегчение сопровождается значительным увеличением мозговой активности в лобно-теменной сети внимания — при том, что в сети мотивации не наблюдается особых изменений. Это важный нюанс: получается, что феномен социальной фасилитации работает в первую очередь через механизмы внимания, а не просто через «желание стараться больше».

Body doubling: как люди с СДВГ используют этот феномен

В последние годы эффект социальной фасилитации получил новую жизнь в совершенно практической области. Техника под названием body doubling, в дословном переводе — «телесное удвоение», активно используется людьми с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Body doubling — это практика, при которой человек выполняет задачу в присутствии другого человека, который может либо заниматься тем же самым, либо просто находиться рядом. Сам факт присутствия «телесного дублёра» помогает удерживать внимание на нужной задаче. И этот дублёр вовсе не обязан находиться в одной комнате — многие используют видеозвонки.

Почему body doubling работает

Специалисты выделяют несколько механизмов, объясняющих эффективность этой техники:

• Внешняя подотчётность. Присутствие другого создаёт лёгкое давление, которое помогает не отвлекаться. Если двое убирают квартиру вместе, человек с меньшей вероятностью бросит дело на полпути — ему не хочется подводить партнёра.
• Повышение удовольствия. Скучная задача становится чуть более приятной, когда её выполняешь вместе с кем-то. Это похоже на эффект от прослушивания бодрящей музыки во время рутины.
• Моделирование поведения. Спокойное присутствие другого человека, сосредоточенного на своём деле, как бы показывает мозгу пример. Гиперактивность может снижаться просто от того, что рядом кто-то ведёт себя спокойно и целенаправленно.
• Помощь при затруднениях. Если человек сталкивается с проблемой в процессе работы, дублёр может подсказать или помочь, не отвлекаясь на свои дела.

Исследования показывают, что телесное удвоение может значительно улучшить инициирование задачи и время, проведённое за ней, особенно для тех, кто страдает от прокрастинации или низкой мотивации из-за скуки или ощущения перегруженности.

Это не значит, что body doubling — панацея. Некоторым людям присутствие другого, наоборот, мешает, если его не удаётся правильно организовать. Но для многих этот простой приём может оказаться настоящим спасением.

Как применять социальную фасилитацию на практике

Зная механизм социальной фасилитации, как окружение влияет на работу и что такое body doubling, вы можете использовать этот феномен в повседневной жизни.

1. Сортируйте задачи по сложности

Эффект социальной фасилитации заключается в том, что он работает по-разному в зависимости от задачи. Простые, рутинные дела лучше делать в компании. Сложные, требующие концентрации — в одиночестве.

Что такое «простые задачи» для вас — решать только вам. Для кого-то написание стандартного рабочего письма — простая задача, для кого-то — стрессовая. Главное — наблюдать за собой.

2. Если задача сложная — отработайте её в одиночестве

Хотите блеснуть на публике? Сначала добейтесь автоматизма в безопасной обстановке. Как только задача перестанет требовать сознательного контроля — смело выходите на публику.

3. Используйте виртуальные «рабочие комнаты»

Body doubling прекрасно работает и дистанционно. В интернете существуют целые сообщества, где люди подключаются к видеоконференциям и работают параллельно, периодически сверяясь и поддерживая друг друга. Это и есть современная версия эффекта социальной фасилитации.

4. Учитывайте фактор знакомства

Интересный нюанс: максимальный положительный эффект от социальной фасилитации наблюдается тогда, когда мы не знакомы с наблюдателями. С незнакомцами проще, потому что мы не переживаем о том, какое впечатление производим. Хотя для кого-то, наоборот, знакомое лицо успокаивает. Экспериментируйте.

5. Осознавайте, что с вами происходит

Если вас парализует присутствие других — вы знаете, у этого есть название (социальная ингибиция) и причина. Ваш мозг перестарался с защитой. Можно даже «поздороваться» со своей ингибицией, признать её присутствие — и продолжать действовать. Юмор и самосострадание снижают градус тревожности гораздо лучше, чем самокритика.

6. Создавайте правильную среду для себя

Не каждый офис подходит для глубокой работы. Но и не каждая задача требует полного одиночества. Если вам нужно быстро разобрать почту и ответить на стандартные письма — решайте этот объём в общей комнате или коворкинге, используя эффект фасилитации. Для анализа сложного отчёта найдите тихое место или поработайте из дома.

Если вы хотите глубже разобраться с тем, как управлять своим вниманием и продуктивностью в любых условиях, обратите внимание на курс «Развитие внимания» на платформе Викиум. Он поможет укрепить когнитивные навыки, необходимые для работы в команде и индивидуальной деятельности.

А если не подходит?

Не у всех есть возможность взять с собой напарника на рабочие задачи, работать в коворкинге или устраивать видеосессии с друзьями. Что делать, если физически вы находитесь в одиночестве?

• Используйте эффект наблюдателя иначе: представьте, что за вами кто-то наблюдает. Например, записывайте видеодневник своей работы или стримьте процесс.
• Создайте виртуального «телесного дублёра»: включите видеозапись человека, который работает или учится. В интернете есть целые плейлисты для этого.
• Присоединяйтесь к онлайн-сообществам по продуктивности. Даже просто публичное обещание что-то сделать может сработать как мини-фасилитация.
• Установите «якоря»: например, всегда начинайте рабочий день с ритуала, который сигнализирует мозгу: пора включаться. Ритуал будет играть роль того самого «присутствия», активируя социальные нейроны по привычке.

Для тех, кто хочет научиться управлять не только внешними, но и внутренними факторами продуктивности, курс «Детоксикация мозга» от Викиум поможет очистить когнитивное пространство от информационного шума и восстановить способность к глубокой концентрации.

Главное, что нужно запомнить

Иногда достаточно просто посадить рядом друга, чтобы дело сдвинулось с мёртвой точки. А иногда — вовремя уйти в тишину, чтобы сложная задача наконец поддалась. И то и другое — проявление одной и той же глубинной особенности нашей психики. Суть эффекта социальной фасилитации можно выразить одной фразой: окружение влияет на работу каждого из нас, но характер этого влияния зависит от трёх вещей — задачи, человека и контекста. 

Мы — социальные существа. Наш мозг эволюционировал в условиях, где присутствие другого было сигналом либо к мобилизации, либо к осторожности. И сегодня, через сотни тысяч лет, этот древний механизм всё ещё работает. Знать о нём — значит иметь ключ к управлению собственной продуктивностью.

Попробуйте завтра на работе или во время учёбы поэкспериментировать: возьмите самую скучную рутинную задачу и сделайте её в присутствии другого человека. Затем возьмите самую сложную и попробуйте в одиночестве. Сравните результаты. Вы удивитесь тому, как сильно как окружение влияет на работу вашего мозга.