Блог Викиум

• • Алина Панченко

    Автор Викиум

Если вы житель мегаполиса, то ежедневно ощущаете сильное напряжение и тревожность, хотя до поры до времени можете их и не замечать. Стресс накапливается от информационного вала, чрезмерно активного общения, нехватки сна и отдыха. Если себе не помочь, то могут наступить апатия, эмоциональное выгорание, депрессия или даже нервный срыв.

В психологии есть много способов избавления от стрессовых состояний. Сегодня поговорим о психологической саморегуляции — помощи, которую мы можем оказать своей уставшей психике самостоятельно. Некоторые из этих приемов вы наверняка уже интуитивно выработали и применяете для восстановления внутреннего баланса.

Все методы психопрофилактики, о которых пойдет речь, базируются на состоянии релаксации. Научные исследования доказывают, что оно помогает людям быстрее перестраивать определенные биоритмы, обеспечивать себе анестезию тех или иных участков организма, улучшать сон, концентрацию внимания, общую мобилизацию внутренних ресурсов.

Кроме того, релаксационно-психологические методы — это профилактика нервного истощения и негатива к окружающим, кроме того, с их помощью корректируются невротические состояния и повышенная тревожность, а также фобии и страхи.

Вот основные виды таких техник.

Нервно-мышечная релаксация

Так называется система тренировок по расслаблению разных групп поперечно-полосатых мышц. Каждое упражнение — это чередование максимального сокращения и максимального расслабления того или иного участка мускулатуры (при этом мы двигаемся от ног к голове). Расслаблению сопутствуют чувство размягчения, охвата теплом и приятной тяжестью, ощущение отдыха. Это происходит потому, что мы таким образом устраняем напряжение мышцах, которое обычно не осознаем, а сосуды наполняются кровью. В прорабатываемых областях усиливаются жизненные процессы, в целом, улучшается метаболизм.

При этом данные действия приводят и к психологической релаксации. Соответственно, если овладеть техникой в совершенстве, можно вызывать релаксацию нужных в данный момент участков тела. Например, когда необходимо быстро снять или уменьшить остроту эмоций, напряжения.

Такая техника, как уже доказали ученые, отлично помогают при нарушениях сна, гипертонии, неврологических болях и т. д.

Аутотренинг

«Я — самая обаятельная и привлекательная, все от меня без ума…» — это классический пример применения аутогенной методики. В ее основе — принцип самовнушения. Необходимо освоить самоприказы, то есть наладить связь между словесными императивами и формированием нужных состояний.

Такие императивы называются формулами цели — они могут способствовать расслаблению, перезагрузке, засыпанию, либо, наоборот, мобилизации, активности. Конечно, этой методике нужно обучаться — только так аутотренинг будет работать. Как правило, эффект становится заметным через месяц регулярной практики.

Вот примеры формулировок:

 

• «Моя рука наливается тяжестью», «Обе мои руки тяжелые», «Моя правая нога тяжелеет… Теперь тяжелеет левая. А теперь тяжелые обе ноги». Это расслабляет отдельные области на теле — за счет концентрации в них ощущения дополнительного приятного веса.

• «Моя рука теплеет», «Вторая рука наливается теплом», «Обе руки — теплые». Аналогично — про ноги. Такие формулировки помогают расширению сосудов.

• «Мое сердце стучит ровно, размеренно, спокойно». Такие фразы регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы.

• «Мне дышится спокойно, привольно, легко» — это полезно говорить для полноценной работы дыхательной системы.

• «Из моего солнечного сплетения исходит приятное ощущение тепла» — данный императив регулирует деятельность органов брюшной полости.

• «Мой лоб ощущает приятную прохладу» — формулировка снимает умственное перенапряжение.

 

Если вам нужно успокоиться, в конце аутотренинга произнесите: «Я ощущаю сонливость. Она становится сильнее, мои веки наливаются тяжестью. Дыхание становится ровным и спокойным. Наступает безмятежный сон».

Если, напротив, вам надо взбодриться, под занавес сеанса самовнушения проговорите: «Ощущение тяжести и расслабления исчезает из конечностей и из всего тела. Мышцы чувствуют легкость и упругость. Мое внимание концентрируется на лице. Сонливость улетучивается. Прибавляется бодрость, дыхание глубокое и уверенное, голова — ясная. Мое самочувствие прекрасное, во мне много энергии, я готов к активным действиям!»

Обычное завершение аутотренинга выглядит так: «Я чувствую себя отдохнувшим и успокоившимся. Я полон сил и энергии».

Идеомоторная тренировка

В ее основе лежит эффект движения — которое осуществляется как на самом деле, так и в нашем воображении.

Это следующий этап после освоения нервно-мышечной релаксации — когда вы уже сможете просто представлять движение, а тело будет его ощущать. Но самостоятельно данную технику практиковать не получится — нужно специальное обучение.

Чувственное представление образов

Данный метод основан на образных представлениях образов, ассоциирующихся с релаксацией и расслаблением. Это приводит к действительному отдыху и дальнейшей активизации сознания.

Например, процесс может выглядеть так.

Сядьте так, чтобы ничто не отвлекало и не стесняло. Ноги удобно стоят на полу, спине комфортно, руки — на коленях. Дышите размеренно, спокойно. Закройте глаза.

Представьте себя в красивом, приятном для вас месте (зеленый холм над городом, морское побережье, лесная опушка и пр.). Почувствуйте на коже теплые лучи солнца, ощутите свежие запахи зелени и цветов, воды и росы.

Вы садитесь на мягкую траву или нагретый песок, чувствуете их тепло. Облокачиваетесь спиной на надежный, крепкий ствол дерева, вашей спине комфортно, вам дышится спокойно, вы готовитесь расслабиться и хорошо отдохнуть.

Делая очередной вдох, вы ощущаете, как солнечное тепло вливается в ваше солнечное сплетение и растекается далее — к плечам, к спине, к шее. На следующем выдохе теплая волна стремится к ногам — через колени к кончикам пальцев.

Внизу живота у вас возникают прилив неги и тепла. Эта волна поднимается вверх и объединяется с теплом в районе солнечного сплетения.

Теперь мысленно коснитесь руками ствола дерева, ощутите рельеф коры, представьте, как под ней, словно под кожей, разливается солнечный свет. Ваши ладони теплеют, это тепло устремляется через них к плечам, а те, в свою очередь, становятся мягкими, расслабляются. Шея чувствует легкость, в ней пульсирует тепло, передавшееся от дерева.

Теперь ощутите свое лицо. Легкий бриз дотрагивается до него, овевает все участки и уголки, все мимические мышцы расслабляются, разглаживаются: щеки, лоб, веки, губы, виски…

Теперь вы расслаблены целиком и полностью. Почувствуйте, насколько легкое и невесомое ваше тело, как вы впитываете в себя воздух каждой клеточкой, как сливаетесь с ним, становясь легким, прозрачным, невесомым. Вы почти парите: вдох — бриз поднимает вас над землей, выдох — мягко опускает…

Понаслаждайтесь этим состоянием несколько минут. А затем ощутите, насколько качественно отдохнули. Возвращайтесь к ощущению физического тела — сильного, надежного, всемогущего.

Вдох становится глубже, выдох — короче, он делается более резким. Вы встаете, смотрите на голубое небо, любуетесь яркой радугой, отчетливее слышите птичье щебетанье. Вы уверенно идете вперед, слыша свое дыхание. Вы — новая, лучшая, версия себя. Откройте глаза!

Чтобы развить стрессоустойчивость еще более научным методами с применением достижений нейропсихологии, пройдите курс Викиум «Детоксикация мозга». Благодаря знаниям, содержащимся в нем, вы сможете снизить степень острой реакции на стресс, привести себя в душевное равновесие, перестать беспокоиться по пустякам и начать жить полноценно и счастливо!