Три вида эмпатии: как понимать людей и не выгорать

- Дарина Земляных
  
  Автор Викиум

Эмпатия — не одно чувство, а целый инструментарий для понимания людей. В психологии чаще всего различают когнитивную эмпатию (рациональную), аффективную эмпатию (эмоциональную) и сострадательную/компассионатную эмпатию. Простыми словами: первая помогает «читать» намерения и логику, вторая — эмоциональное сопереживание, третья — превращает понимание и чувства в действие, поддержку, помощь.

Нейроисследования подтверждают, что когнитивная и аффективная эмпатия опираются на частично разные сети мозга, поэтому «умение сочувствовать» и «умение понимать» действительно различаются и могут развиваться по-разному. Сегодня разберем три вида эмпатии, чтобы вы могли понимать других, не теряя себя.

Рациональная, эмоциональная, сострадательная и интуитивная эмпатия: чем отличаются

Когнитивная эмпатия (рациональная) — «я понимаю, что с тобой происходит». Это про умение поставить себя на место другого, проанализировать его перспективу, мотивацию, контекст. Иными словами, эмпатия когнитивная ― это способность точно распознавать смысл, а не только эмоции.
Аффективная эмпатия (эмоциональная) — «я чувствую то же, что чувствуешь ты». Это эмоциональное сопереживание, когда вы буквально зеркалите и разделяете чувства собеседника. Она делает общение живым и искренним, но без контроля приводит к эмоциональному выгоранию.
Сострадательная, или компассионатная эмпатия — «я и понимаю, и чувствую, и знаю, что делать дальше». Это мостик от эмпатии к помощи: поддержать коллегу, выбрать мягкую коммуникацию на встрече, включить бережную обратную связь. В популярной литературе её иногра просто называют состраданием.
Интуитивная эмпатия — «я считываю людей». С научной точки зрения речь идёт о быстрой, автоматической оценке, тренированной наблюдательности и эмоциональном интеллекте. Это часто быстрый, неосознанный коктейль из когнитивной и эмоциональной эмпатии — не магия, а результат наблюдательности и опыта, который поддается обучению.

Теперь представьте, что вы смотрите фильм, где герою грустно. У вас могут включиться разные виды эмпатии:

Когнитивная — это когда вы понимаете, почему ему грустно, исходя из сюжета.
Эмоциональная — это когда вы сами чувствуете грусть вместе с героем.
Сострадательная — это когда вы хотите помочь герою, предложить ему платок или поддержать.
Интуитивная ― когда по сюжету или переживаниям героя непонятно, что происходит, но вы словно предсказываете его будущие переживания и реакцию.

Когда какая эмпатия полезна: работа, семья, сервис

Работа и переговоры. Когнитивная эмпатия — основа успешных переговоров и менеджмента. Она помогает видеть карту интересов: кто и чего хочет, какие ограничения у сторон. Здесь важнее логика, а не глубина чувств — иначе решение утонет в эмоциях. Например, вы видите, что коллега раздражен, и понимаете, что это из-за срочного дедлайна, а не из-за личной неприязни к вам.
Семья и поддержка близких. Представьте ― подруга рассказывает о потере, и вам тоже становится грустно, наворачиваются слезы. Здесь уместная эмпатия, ведь человеку нужно не решение, а присутствие: я рядом, мне не всё равно. Но если впитывать чужие чувства безгранично, это истощает.
Командная работа и сервис. Сострадательная эмпатия работает по принципу «вижу—понимаю—действую». Например, вы выбираете корректную тональность письма клиенту, мягкое урегулирование конфликта ссоре, помощь в выборе подходящей опции. Или не только слушаете расстроенного друга, но и предлагаете конкретную помощь: «Давай я приеду, помогу с делами».

Как не впитывать чужие эмоции и расставлять границы

Человек, который всем сочувствует, быстро сталкивается с переутомлением. Если вы видите в этом описании себя, то эти правила ― для вас:

Называйте, но не присваивайте. Вместо «Я тоже в ярости!» скажите: «Я вижу, что ты злишься». Это переводит диалог в режим наблюдения, а не слияния, но человек всё равно видит, что вы его поддерживаете.
Определите свою роль. Вы — поддерживающий друг, а не спасатель. Четко очертите, чем можете помочь: «Я могу выслушать тебя 15 минут, а потом мне нужно на встречу».
Разграничивайте каналы. Не отвечайте мгновенно во всех мессенджерах — эмоциональный мультитаскинг повышает риск перегруза.
Перезагрузитесь после тяжёлых разговоров. После тяжелого разговора сделайте ритуал «очищения»: 5 минут глубокого дыхания, стакан воды, короткая прогулка. Это сигнал нервной системе: «Работа окончена».

Как развить рациональную эмпатию

Задавайте уточняющие вопросы. «Правильно ли я понимаю, что ты расстроен из-за Х?» Это основа когнитивной эмпатии.
Тренируйте наблюдательность. Отмечайте невербальные сигналы: жесты, тон голоса. Но не делайте поспешных выводов — это уже поведенческая эмпатия.
Помните о цели. Эмпатия — это мост для взаимопонимания, а не инструмент для контроля чужих эмоций.

Кто такой «эмпат наоборот» и почему это опасно

В быту «эмпатом наоборот» могут назвать человека, который либо полностью ушел в холодную рациональность (отсутствие эмоциональной эмпатии), либо, наоборот, тонет в чужих чувствах (переизбыток аффективной эмпатии). Оба сценария ведут к проблемам: к непониманию в отношениях или к профессиональному выгоранию.

Истинная сила — в гибком сочетании всех видов эмпатии. Если вы хотите научиться понимать людей без перерасхода нервной системы, соберите связку из «Эмоционального интеллекта» (чтобы отличать сочувствие от спасательства), «Эффективного общения» (чёткие формулировки вместо пассивной агрессии) и «Профайлинга» (наблюдательность без навешивания ярлыков). А упражнения из «Мышления Шерлока» помогут тренировать рациональную эмпатию без перегруза.