Дарина Земляных
Автор Викиум
Осознанность — ценное качество, но на пути к ней можно встретить немало заблуждений и ловушек.
Осознанность в психологии обычно определяется как способность человека быть здесь и сейчас, отслеживать свои мысли, ощущения и эмоции без осуждения, а также принимать свой опыт таким, какой он есть. Однако вокруг практик майндфулнес возникло множество мифов. Некоторые распространенные подходы и установки только мешают её формированию.
В статье мы разберем 9 мифов об осознанности — то есть то, как делать не надо.
Новичкам часто кажется, что главная цель медитации — отключить внутренний диалог и достичь полного «безмыслия». Но в действительности осознанность — это не пустота в голове. Попытки силой изгнать все мысли приводят лишь к напряжению и разочарованию.
Майндфулнес не требует избавляться от мыслей, наоборот — учит относиться к ним спокойно и без оценки, словно наблюдатель. Мысли — естественная часть сознания, и полностью выключить их невозможно.
Осознанность развивается не через пустоту, а через повторяющееся возвращение внимания к настоящему моменту. Практикуя медитацию, мы фокусируемся, скажем, на дыхании. Когда замечаем, что отвлеклись, важно не ругать себя, а спокойно вернуть фокус обратно. Каждый такой цикл — это и есть тренировка внимания и осознанности.
Еще один распространенный миф: будто практиковать осознанность можно только сидя в позе лотоса, на специальной подушке, в полной тишине. На деле формальные практики (медитация, дыхательные упражнения) — лишь часть тренировки.
Осознанность — это образ жизни, а не только 15 минут утром. Можно и нужно применять её в любой момент дня. Психологи подчёркивают, что осознание текущего опыта без оценки и его принятие — навыки, которые можно встраивать в повседневные дела.
Популярное клише: «Практики осознанности — это способ расслабиться и снять стресс». Действительно, медитация зачастую помогает успокоить нервную систему, и многие приходят именно за внутренним покоем. Но сведение осознанности только к релаксу — упрощение, которое может помешать прогрессу.
― Во-первых, сессии медитации далеко не всегда приносят удовольствие: человек может испытать скуку, беспокойство, раздражение, и это нормально. Не ожидайте, что медитация будет как СПА. Это скорее фитнес для мозга — порой тяжело, зато потом ощущается тонус.
― Во-вторых, если подходить к майндфулнес лишь как к способу сбежать от стресса, можно впасть в зависимость от практики: любой дискомфорт — и человек сразу пытается «срочно помедитировать», хотя мог бы решать проблему. Например, вместо подготовки к сложному разговору кто-то бесконечно слушает расслабляющие аудиотреки, убеждая себя, что занимается осознанностью. В итоге осознанность превращается в ширму, за которой прячутся нерешённые дела и эмоции. По факту это прокрастинация под благовидным предлогом.
Осознанность — не синоним спокойствия любой ценой. Она про реалистичное восприятие своих состояний. Иногда побочным эффектом станет расслабление. Но порой практика высветит внутреннее напряжение или даже ухудшит настроение на короткое время — чтобы в долгосрочной перспективе помочь это преодолеть.
Практики осознанности — это не тренинг вечного позитива. Майндфулнес не учит подавлять гнев или печаль; напротив, важно наблюдать и признавать все эмоции, какие бы ни возникли. Если вас внезапно охватила злость или вы расстроились до слёз — это не означает, что вы «потеряли» осознанность и провалили практику. Однако человек, впавший в крайность, начнет себя корить: «Ай-ай, я же должен быть выше этого, осознанность ― это не нервничать…». Такое самобичевание только усиливает стресс.
Осознанность включает принятие негативных эмоций, а не их отрицание. Более того, психологи говорят о важности самосострадания — мягкого отношения к себе, умения прощать себе ошибки и слабости. Исследователи даже выделяют «токсичную осознанность» как перекос, когда человек ожидает от себя постоянной собранности и винит за естественные эмоциональные срывы. Однако живой человек имеет право на весь спектр чувств.
Интернет пестрит заголовками вроде «Стань осознанным за 7 дней» или «всего 5 минут в день». Увы, это ловушка.
Как развивать осознанность правильно? Точно не гоняясь за мгновенными результатами. Майндфулнес — навык, требующий времени и регулярности. Если подходить к практике с настроем «ну всё, я помедитировал три раза, где мои фантастические перемены?», легко разочароваться и бросить, не успев толком начать.
Положительные изменения могут проявиться довольно скоро ― например, через пару недель медитаций некоторые замечают улучшение концентрации или сна. Но устойчивый эффект — снижение тревожности, более глубокое самопонимание, умение не реагировать на стрессоры автоматически — формируется за месяцы практики. Это как подготовка к марафону: нельзя пробежать 42 км, потренировавшись пару раз, зато методичные пробежки в течение долгого времени приведут к финишу.
Осознанность иногда путают с постоянным самоанализом. Кажется логичным: если быть осознанным — значит постоянно обращать внимание на свои мысли и чувства, то надо бесконечно копаться в себе, анализировать каждый шаг. Однако есть тонкая грань между полезной саморефлексией и зацикленным «пережевыванием» мыслей ― руминацией. Последнее скорее вредит психике, чем развивает её.
Погружаясь с головой во внутренние переживания, можно упустить связь с реальностью и впасть в так называемый «паралич анализа». Например, девушка Маша после ссоры с подругой решила «проработать ситуацию осознанно». Она часами раскладывает по полочкам свои чувства, копается в мотивах подруги, прокручивает в уме возможные варианты примирения… Неделя проходит, а Маша всё анализирует, хотя реальных шагов к разговору так и не сделала. В итоге дружба только больше трещит по швам. Слишком много мыслей, но слишком мало действий.
Осознанность — это умение замечать возникающие переживания здесь и сейчас, но не застревать в них надолго. Рефлексия должна быть конструктивной: понять, отпустить и при необходимости действовать. Если же человек постоянно «варится» в своих мыслях без выхода наружу, он не становится осознаннее — он топчется на месте.
Эта ошибка проявляется особо: человек ставит себе нереально высокую планку «просветлённости». Он считает, что настоящий осознанный человек всегда контролирует свои реакции, никогда не действует импульсивно, каждое мгновение держит фокус на моменте… В итоге любое отклонение от этого идеала вызывает чувство вины: «Сегодня весь день суетился и на автомате — какой же я после этого осознанный?». Формируется порочный круг: постоянное самоосуждение за «неосознанность» вгоняет в стресс, который, в свою очередь, снижает способность сохранять присутствие духа. В итоге вместо роста осознанности получаем разочарование и эмоциональное выгорание от практики.
Для борьбы с перфекционизмом в практике психологи советуют культивировать принцип доброты к себе и терпения. Например, если вы обнаружили, что последний час действовали на автопилоте — не страшно! Отметьте это с любопытством: «Интересно, я так увлёкся делами, что совсем выпал из осознанности». И просто вернитесь в настоящий момент, не тратя время на самокритику.
В современном мире ценится умение делать тысячу дел одновременно, и некоторые уверены, что подобная мультизадачность развивает внимательность ― человек учится переключаться, а значит, тренирует мозг. Но многочисленные исследования говорят об обратном: постоянное жонглирование задачами рассеивает внимание и подрывает способность концентрироваться. При каждом переключении теряется время на восстановление контекста, и мозг тратит энергию впустую.
Осознанность же предлагает альтернативу: делать одно дело в один момент, зато эффективно и спокойно. Практикуя монотаскинг (то есть полное присутствие в текущей задаче), человек получает шанс глубже погрузиться в процесс, заметить детали и на самом деле быть вовлеченным.
Осознанность действительно учит относиться к событиям спокойнее, не драматизировать и не судить себя и других слишком строго. Но некоторые доводят это до крайности: перестают различать, где нужно проявить активность и изменить ситуацию. Возникает опасная установка: «быть осознанным — значит ни с чем не бороться, плыть по течению и всех прощать». Если понимать это буквально, можно серьезно себе навредить.
Представьте: человек в токсичных отношениях испытывает постоянное давление, но говорит себе: «Я практикую принятие, не буду ничего менять, надо просто смириться». Это уже не осознаннанный человек, а пассивная жертва обстоятельств. Или другой пример: кто-то ведет себя с вами неподобающе, а вы, пытаясь практиковать неосуждение, закрываете глаза на явное неуважение. В результате нарушаются ваши личные границы, а обидчик продолжает вас задевать. Здесь уместна здоровая доля суждения — отличить приемлемое от неприемлемого и, возможно, прекратить общение. Но ложное понимание осознанности мешает — человек терпит, копит обиду, теряя самоуважение.
Осознанность учит принимать то, что мы не в силах изменить — например, прошлые события, внешние факторы или чужие эмоции. Однако она не призывает мириться с разрушительными вещами, если мы можем на них повлиять.
Коротко осознанность — это способность удерживать внимание в настоящем моменте без осуждения и с готовностью действовать; «я вижу, что со мной, и осознанно выбираю, что сделать дальше». Правильнее думать про практики осознанности в психологии как про фитнес для внимания: если работать регулярно, становится легче. В итоге осознанность (mindfulness) — это сочетание трёх навыков:
Американская психологическая ассоциация отмечает, что практики осознанности улучшают качество жизни, а развивать осознанность можно разными способами — например, через медитацию, йогу, цигун, тай-чи. Выберите, что ближе вам, и попробуйте интегрировать это в свою жизнь. Вот несколько подходов, которые психологическая осознанность действительно любит:
Самый прямой путь — тренировать внимание через медитацию. Это может быть концентрация на дыхании, сканирование тела, медитация осознанности звуков или мыслей, даже осознанное питание: время от времени ешьте в тишине, не отвлекаясь на экраны, смакуя каждый кусочек, замечая вкус, запах и текстуру пищи. Полезна привычка активного слушания ― медитация в беседе: постарайтесь сосредоточиться на словах собеседника, а не на том, что ответить — просто слушайте и наблюдайте свои реакции. Это не только тренирует осознанность, но и улучшает взаимоотношения.
Научно доказано, что даже 8-недельный курс тех или иных медитаций осознанности приводит к значимым улучшениям — снижается тревога, улучшается способность к концентрации и эмоциональная регуляция. Главное — относиться к практике с открытым умом, без завышенных ожиданий (забудьте пятое заблуждение).
Медитация — тоже тренажёр для мозга, и с каждой тренировкой вы понемногу развиваете навык присутствия.
Это способность адаптироваться к изменению обстоятельств, отпускать непродуктивные мысли и переключать внимание на то, что важно. Психологи уверены: умение отпустить и действовать — критически важно для осознанной жизни. То есть распознать, когда нужно перестать зацикливаться на переживаниях и направить энергию в реальное действие или осознанное бездействие.
Помогут методы из когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности (ACT). К примеру, техника «лист на реке»: представьте, что каждая навязчивая мысль — это лист, проплывающий по реке вашего сознания. Наблюдайте, как он уплывает, не цепляясь за него. Это тренирует навык отпускать и возвращаться в момент, не вовлекаясь в бесконечное обдумывание.
Банально, но факт: выспавшийся, отдохнувший мозг гораздо лучше остаётся внимательным и осознанным. Если вы хронически не досыпаете, находитесь в информационном перегрузе или истощены, то любые практики будут даваться сложнее. Поэтому цифровой детокс, гигиена сна, физические упражнения, сбалансированное питание — все это создает базу для развития осознанности. На свежую голову легче медитировать и замечать свое состояние. Так что не пренебрегайте фундаментальными вещами: осознанность — это часть общего ментального здоровья, и ей помогают любые действия в поддержку этого здоровья.
Осознанность тесно связана со способностью распознавать и понимать свои эмоции. Поэтому любые техники, прокачивающие эмоциональный интеллект, косвенно помогают стать осознаннее.
Попробуйте вести эмоциональный дневник: отмечайте каждый день, какие чувства вы испытывали и что их вызвало. Это повышает самосознание. Практикуйте паузы в эмоциональных ситуациях: почувствовали вспышку гнева — сделайте паузу, три глубоких вдоха, и только затем реагируйте. Это элемент майндфулнес — не реагировать мгновенно на автомате, а осознавать эмоцию, но не давать ей рулить поведением. Также можно изучить базовые техники работы с эмоциями: например, метод R.A.I.N. (Recognize — признать эмоцию, Accept — принять, Investigate — исследовать причины, Non-identification — отстраниться от полного слияния с ней). Чем лучше вы дружите со своим внутренним миром, тем легче практиковать осознанность.
На Викиум есть целый курс для тренировки эмоционального интеллекта, на котором вы научитесь управлять эмоциями и распознавать чувства — он отлично дополняет практики осознанности. А курс «Детоксикация мозга» помогает расслабиться и лучше чувствовать дыхание, ощущения, мысли, звуки и другие элементы повседневной жизни, который всегда с нами. Эти и другие программы созданы с опорой на современные исследования психологии и нейронаук, так что вы сможете развивать осознанность под руководством экспертов и в удобном формате.
Важное замечание: осознанность — навык, доступный каждому, но иногда по пути возникают вопросы и трудности. Главное — сохранять искренний интерес к процессу и быть открытым новому опыту. В итоге настоящая осознанность рождается из сбалансированного и последовательного подхода.
Избегайте ловушек из нашего анти-гайда, практикуйте проверенные методы и обращайтесь за помощью к специалистам. Со временем вы заметите, как меняется ваше восприятие: мир становится ярче и понятнее, а вы — спокойнее и внимательнее.
Дарина Земляных Автор Викиум «К себе нежно» — популярная книга о бережном отношении к себе,…
Дарина Земляных Автор Викиум Представьте: вы встречаете человека, которого видели вчера на деловой встрече, а…
Дарина Земляных Автор Викиум Мы живём в эпоху, где отвлечься проще, чем сосредоточиться. Уведомления, звонки,…
Дарина Земляных Автор Викиум Тревожность знакома каждому: мысли «а что если…», внутреннее напряжение, ощущение, что…
Дарина Земляных Автор Викиум Современный ритм жизни не щадит даже самых продуктивных. В течение дня…
Дарина Земляных Автор Викиум Критика — вещь неизбежная. Её можно услышать от коллеги, начальника, близкого…