Дарина Земляных
Автор Викиум
Осознанность — ценное качество, но на пути к ней можно встретить немало заблуждений и ловушек.
Осознанность в психологии обычно определяется как способность человека быть здесь и сейчас, отслеживать свои мысли, ощущения и эмоции без осуждения, а также принимать свой опыт таким, какой он есть. Однако вокруг практик майндфулнес возникло множество мифов. Некоторые распространенные подходы и установки только мешают её формированию.
В статье мы разберем 9 мифов об осознанности — то есть то, как делать не надо.
Новичкам часто кажется, что главная цель медитации — отключить внутренний диалог и достичь полного «безмыслия». Но в действительности осознанность — это не пустота в голове. Попытки силой изгнать все мысли приводят лишь к напряжению и разочарованию.
Майндфулнес не требует избавляться от мыслей, наоборот — учит относиться к ним спокойно и без оценки, словно наблюдатель. Мысли — естественная часть сознания, и полностью выключить их невозможно.
Осознанность развивается не через пустоту, а через повторяющееся возвращение внимания к настоящему моменту. Практикуя медитацию, мы фокусируемся, скажем, на дыхании. Когда замечаем, что отвлеклись, важно не ругать себя, а спокойно вернуть фокус обратно. Каждый такой цикл — это и есть тренировка внимания и осознанности.
Еще один распространенный миф: будто практиковать осознанность можно только сидя в позе лотоса, на специальной подушке, в полной тишине. На деле формальные практики (медитация, дыхательные упражнения) — лишь часть тренировки.
Осознанность — это образ жизни, а не только 15 минут утром. Можно и нужно применять её в любой момент дня. Психологи подчёркивают, что осознание текущего опыта без оценки и его принятие — навыки, которые можно встраивать в повседневные дела.
Популярное клише: «Практики осознанности — это способ расслабиться и снять стресс». Действительно, медитация зачастую помогает успокоить нервную систему, и многие приходят именно за внутренним покоем. Но сведение осознанности только к релаксу — упрощение, которое может помешать прогрессу.
― Во-первых, сессии медитации далеко не всегда приносят удовольствие: человек может испытать скуку, беспокойство, раздражение, и это нормально. Не ожидайте, что медитация будет как СПА. Это скорее фитнес для мозга — порой тяжело, зато потом ощущается тонус.
― Во-вторых, если подходить к майндфулнес лишь как к способу сбежать от стресса, можно впасть в зависимость от практики: любой дискомфорт — и человек сразу пытается «срочно помедитировать», хотя мог бы решать проблему. Например, вместо подготовки к сложному разговору кто-то бесконечно слушает расслабляющие аудиотреки, убеждая себя, что занимается осознанностью. В итоге осознанность превращается в ширму, за которой прячутся нерешённые дела и эмоции. По факту это прокрастинация под благовидным предлогом.
Осознанность — не синоним спокойствия любой ценой. Она про реалистичное восприятие своих состояний. Иногда побочным эффектом станет расслабление. Но порой практика высветит внутреннее напряжение или даже ухудшит настроение на короткое время — чтобы в долгосрочной перспективе помочь это преодолеть.
Практики осознанности — это не тренинг вечного позитива. Майндфулнес не учит подавлять гнев или печаль; напротив, важно наблюдать и признавать все эмоции, какие бы ни возникли. Если вас внезапно охватила злость или вы расстроились до слёз — это не означает, что вы «потеряли» осознанность и провалили практику. Однако человек, впавший в крайность, начнет себя корить: «Ай-ай, я же должен быть выше этого, осознанность ― это не нервничать…». Такое самобичевание только усиливает стресс.
Осознанность включает принятие негативных эмоций, а не их отрицание. Более того, психологи говорят о важности самосострадания — мягкого отношения к себе, умения прощать себе ошибки и слабости. Исследователи даже выделяют «токсичную осознанность» как перекос, когда человек ожидает от себя постоянной собранности и винит за естественные эмоциональные срывы. Однако живой человек имеет право на весь спектр чувств.
Интернет пестрит заголовками вроде «Стань осознанным за 7 дней» или «всего 5 минут в день». Увы, это ловушка.
Как развивать осознанность правильно? Точно не гоняясь за мгновенными результатами. Майндфулнес — навык, требующий времени и регулярности. Если подходить к практике с настроем «ну всё, я помедитировал три раза, где мои фантастические перемены?», легко разочароваться и бросить, не успев толком начать.
Положительные изменения могут проявиться довольно скоро ― например, через пару недель медитаций некоторые замечают улучшение концентрации или сна. Но устойчивый эффект — снижение тревожности, более глубокое самопонимание, умение не реагировать на стрессоры автоматически — формируется за месяцы практики. Это как подготовка к марафону: нельзя пробежать 42 км, потренировавшись пару раз, зато методичные пробежки в течение долгого времени приведут к финишу.
Осознанность иногда путают с постоянным самоанализом. Кажется логичным: если быть осознанным — значит постоянно обращать внимание на свои мысли и чувства, то надо бесконечно копаться в себе, анализировать каждый шаг. Однако есть тонкая грань между полезной саморефлексией и зацикленным «пережевыванием» мыслей ― руминацией. Последнее скорее вредит психике, чем развивает её.
Погружаясь с головой во внутренние переживания, можно упустить связь с реальностью и впасть в так называемый «паралич анализа». Например, девушка Маша после ссоры с подругой решила «проработать ситуацию осознанно». Она часами раскладывает по полочкам свои чувства, копается в мотивах подруги, прокручивает в уме возможные варианты примирения… Неделя проходит, а Маша всё анализирует, хотя реальных шагов к разговору так и не сделала. В итоге дружба только больше трещит по швам. Слишком много мыслей, но слишком мало действий.
Осознанность — это умение замечать возникающие переживания здесь и сейчас, но не застревать в них надолго. Рефлексия должна быть конструктивной: понять, отпустить и при необходимости действовать. Если же человек постоянно «варится» в своих мыслях без выхода наружу, он не становится осознаннее — он топчется на месте.
Эта ошибка проявляется особо: человек ставит себе нереально высокую планку «просветлённости». Он считает, что настоящий осознанный человек всегда контролирует свои реакции, никогда не действует импульсивно, каждое мгновение держит фокус на моменте… В итоге любое отклонение от этого идеала вызывает чувство вины: «Сегодня весь день суетился и на автомате — какой же я после этого осознанный?». Формируется порочный круг: постоянное самоосуждение за «неосознанность» вгоняет в стресс, который, в свою очередь, снижает способность сохранять присутствие духа. В итоге вместо роста осознанности получаем разочарование и эмоциональное выгорание от практики.
Для борьбы с перфекционизмом в практике психологи советуют культивировать принцип доброты к себе и терпения. Например, если вы обнаружили, что последний час действовали на автопилоте — не страшно! Отметьте это с любопытством: «Интересно, я так увлёкся делами, что совсем выпал из осознанности». И просто вернитесь в настоящий момент, не тратя время на самокритику.
В современном мире ценится умение делать тысячу дел одновременно, и некоторые уверены, что подобная мультизадачность развивает внимательность ― человек учится переключаться, а значит, тренирует мозг. Но многочисленные исследования говорят об обратном: постоянное жонглирование задачами рассеивает внимание и подрывает способность концентрироваться. При каждом переключении теряется время на восстановление контекста, и мозг тратит энергию впустую.
Осознанность же предлагает альтернативу: делать одно дело в один момент, зато эффективно и спокойно. Практикуя монотаскинг (то есть полное присутствие в текущей задаче), человек получает шанс глубже погрузиться в процесс, заметить детали и на самом деле быть вовлеченным.
Осознанность действительно учит относиться к событиям спокойнее, не драматизировать и не судить себя и других слишком строго. Но некоторые доводят это до крайности: перестают различать, где нужно проявить активность и изменить ситуацию. Возникает опасная установка: «быть осознанным — значит ни с чем не бороться, плыть по течению и всех прощать». Если понимать это буквально, можно серьезно себе навредить.
Представьте: человек в токсичных отношениях испытывает постоянное давление, но говорит себе: «Я практикую принятие, не буду ничего менять, надо просто смириться». Это уже не осознаннанный человек, а пассивная жертва обстоятельств. Или другой пример: кто-то ведет себя с вами неподобающе, а вы, пытаясь практиковать неосуждение, закрываете глаза на явное неуважение. В результате нарушаются ваши личные границы, а обидчик продолжает вас задевать. Здесь уместна здоровая доля суждения — отличить приемлемое от неприемлемого и, возможно, прекратить общение. Но ложное понимание осознанности мешает — человек терпит, копит обиду, теряя самоуважение.
Осознанность учит принимать то, что мы не в силах изменить — например, прошлые события, внешние факторы или чужие эмоции. Однако она не призывает мириться с разрушительными вещами, если мы можем на них повлиять.
Коротко осознанность — это способность удерживать внимание в настоящем моменте без осуждения и с готовностью действовать; «я вижу, что со мной, и осознанно выбираю, что сделать дальше». Правильнее думать про практики осознанности в психологии как про фитнес для внимания: если работать регулярно, становится легче. В итоге осознанность (mindfulness) — это сочетание трёх навыков:
Американская психологическая ассоциация отмечает, что практики осознанности улучшают качество жизни, а развивать осознанность можно разными способами — например, через медитацию, йогу, цигун, тай-чи. Выберите, что ближе вам, и попробуйте интегрировать это в свою жизнь. Вот несколько подходов, которые психологическая осознанность действительно любит:
Самый прямой путь — тренировать внимание через медитацию. Это может быть концентрация на дыхании, сканирование тела, медитация осознанности звуков или мыслей, даже осознанное питание: время от времени ешьте в тишине, не отвлекаясь на экраны, смакуя каждый кусочек, замечая вкус, запах и текстуру пищи. Полезна привычка активного слушания ― медитация в беседе: постарайтесь сосредоточиться на словах собеседника, а не на том, что ответить — просто слушайте и наблюдайте свои реакции. Это не только тренирует осознанность, но и улучшает взаимоотношения.
Научно доказано, что даже 8-недельный курс тех или иных медитаций осознанности приводит к значимым улучшениям — снижается тревога, улучшается способность к концентрации и эмоциональная регуляция. Главное — относиться к практике с открытым умом, без завышенных ожиданий (забудьте пятое заблуждение).
Медитация — тоже тренажёр для мозга, и с каждой тренировкой вы понемногу развиваете навык присутствия.
Это способность адаптироваться к изменению обстоятельств, отпускать непродуктивные мысли и переключать внимание на то, что важно. Психологи уверены: умение отпустить и действовать — критически важно для осознанной жизни. То есть распознать, когда нужно перестать зацикливаться на переживаниях и направить энергию в реальное действие или осознанное бездействие.
Помогут методы из когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и ответственности (ACT). К примеру, техника «лист на реке»: представьте, что каждая навязчивая мысль — это лист, проплывающий по реке вашего сознания. Наблюдайте, как он уплывает, не цепляясь за него. Это тренирует навык отпускать и возвращаться в момент, не вовлекаясь в бесконечное обдумывание.
Банально, но факт: выспавшийся, отдохнувший мозг гораздо лучше остаётся внимательным и осознанным. Если вы хронически не досыпаете, находитесь в информационном перегрузе или истощены, то любые практики будут даваться сложнее. Поэтому цифровой детокс, гигиена сна, физические упражнения, сбалансированное питание — все это создает базу для развития осознанности. На свежую голову легче медитировать и замечать свое состояние. Так что не пренебрегайте фундаментальными вещами: осознанность — это часть общего ментального здоровья, и ей помогают любые действия в поддержку этого здоровья.
Осознанность тесно связана со способностью распознавать и понимать свои эмоции. Поэтому любые техники, прокачивающие эмоциональный интеллект, косвенно помогают стать осознаннее.
Попробуйте вести эмоциональный дневник: отмечайте каждый день, какие чувства вы испытывали и что их вызвало. Это повышает самосознание. Практикуйте паузы в эмоциональных ситуациях: почувствовали вспышку гнева — сделайте паузу, три глубоких вдоха, и только затем реагируйте. Это элемент майндфулнес — не реагировать мгновенно на автомате, а осознавать эмоцию, но не давать ей рулить поведением. Также можно изучить базовые техники работы с эмоциями: например, метод R.A.I.N. (Recognize — признать эмоцию, Accept — принять, Investigate — исследовать причины, Non-identification — отстраниться от полного слияния с ней). Чем лучше вы дружите со своим внутренним миром, тем легче практиковать осознанность.
На Викиум есть целый курс для тренировки эмоционального интеллекта, на котором вы научитесь управлять эмоциями и распознавать чувства — он отлично дополняет практики осознанности. А курс «Детоксикация мозга» помогает расслабиться и лучше чувствовать дыхание, ощущения, мысли, звуки и другие элементы повседневной жизни, который всегда с нами. Эти и другие программы созданы с опорой на современные исследования психологии и нейронаук, так что вы сможете развивать осознанность под руководством экспертов и в удобном формате.
Важное замечание: осознанность — навык, доступный каждому, но иногда по пути возникают вопросы и трудности. Главное — сохранять искренний интерес к процессу и быть открытым новому опыту. В итоге настоящая осознанность рождается из сбалансированного и последовательного подхода.
Избегайте ловушек из нашего анти-гайда, практикуйте проверенные методы и обращайтесь за помощью к специалистам. Со временем вы заметите, как меняется ваше восприятие: мир становится ярче и понятнее, а вы — спокойнее и внимательнее.
Дарина Земляных Автор Викиум Читаете этот абзац, но мысль уже убежала проверить уведомление? Знакомое…
Дарина Земляных Автор Викиум Вы усердно работаете, но деньги тают, не оставляя чувства свободы?…
Дарина Земляных Автор Викиум Вы открываете новую сложную тему по работе, изучаете тонкости налогового…
Дарина Земляных Автор Викиум Мир — это не стабильная платформа, а бурное море. Одни…
Дарина Земляных Автор Викиум Вы замечали, что одни люди постоянно реагируют на обстоятельства: тушат…
Дарина Земляных Автор Викиум Вам 30+ и вы чувствуете, что мысли словно стали менее гибкими,…