«Я должен»: как избавиться от такой установки?

«Я должен всем нравиться»
«Я должен быть милым»
«Я не должен ошибаться»
«Я не должен так думать»
«Я не должен злиться»…

Наверняка вы тоже периодически слышите этот императив своего внутреннего контроллера. А если не слышите, это не значит, что его нет: вы просто не успеваете ничего осознать, но при этом в вас разгорается эмоциональный ответ на эти слова — раздраженность, падение самооценки, слабость…

В психологии «Я должен» считается когнитивной ловушкой. Это ментальное искажение еще называют MUSTурбацией (от английского слова «должен»). Такое нарушение восприятия реальности приводит к тому, что мы чувствуем свою неполноценность, ущербность.

Почему? Дело в том, что за словом «должен» кроется абсолютность и строгость физического закона: мы чувствуем фрустрацию, если действительность не соответствует нашим ожиданиям. Хотя она вольна быть такой, какой ей заблагорассудится.

В мире, где вам вечно кто-то что-то должен и в котором вы постоянно кому-то что-то должны, жить очень тяжело: приходится выполнять уйму лишних действий для компенсации (заглушать чувства, эмоции, мысли), утрачивать связь с собой и окружением, действительность воспринимается искаженно.

Что же делать?

Вот четкий алгоритм, который дает нам наука психология.

1. Для начала заметьте мысли, которые строятся в формулировке «я должен». Так как они могут быть очень мимолетными и невнятными, отслеживайте их отголоски — в виде беспричинной тоски, волнения, печали, раздраженности.
Все эмоции — это ответ на наши мысли. Как только ощутите, что настроение скакнуло, проанализируйте, о чем вы только что думали. Зафиксируйте, какова была ключевая автоматическая мысль — установка долженствования. Так вы сможете лучше управлять своим состоянием. В этом помогут медитативные практики.
2. Признайте, что такие мысли — это искажения. Они вам не помогают, а только создают напряжение.
3. Замените «я должен» на «я хочу» — трансформируйте мысли в реалистичные и экологичные установки. Произнеся новую формулировку несколько раз, оцените свои ощущения. Как они изменились?
Установка «я хочу» отражает реальную ситуацию: реальность вам ничего не должна, да и вы ей тоже. Но при этом вы имеете право хотеть, чтобы жизнь, люди или вы сами действовали тем или иным образом.
«Я хочу» не парализует стремление удовлетворить желания. Признайтесь себе, что не должны, а хотите быть добрым — и сможете беспрепятственно спланировать исполнение этого намерения. Можете пойти на курсы управления эмоциями, освоить медитацию…

А еще обязательно пройдите курс Викиум «Детоксикация мозга» — в нем собраны самые проверенные и эффективные техники самовосстановления внутренних ресурсов. Благодаря ценным советам нейропсихологов вы сможете устранить из своего сознания ненужные установки и привести самоощущение в полную гармонию.