Блог Викиум

• • Дарина Земляных

    Автор Викиум

В наше время люди склонны к перееданию, но отличаются недостатком белка в организме, показывает свежее исследование. Причина дефицита белка в рационе питания ― это соотношение КБЖ, исходя из которого жиров и углеводов в нашем меню просто больше. По следам нового исследования разбираемся, как восполнить дефицит белка и почему это надо.

Почему именно белок так важен

Белок ― это самый насыщающий микроэлемент: он помогает утолить голод и не переедать лучше, чем углеводы и жиры. Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка будет полезна для снижения веса ― он уменьшает аппетит и уровень голода, в том числе, желание перекусить перед сном.

Белок состоит из аминокислот, которые служат строительными блоками для клеток и тканей организма. Есть 20 аминокислот, которые, объединяясь, образуя белки. Некоторые из них могут синтезироваться организмом человека, другие — нет.

Белок увеличивает мышечную массу и силу. А потребление достаточного количества белка и улучшение здоровья мышц, в свою очередь, снижают артериальное давление, уровень сахара в крови, триглицеридов, повышают уровень ЛПВП и укрепляет иммунную функцию, ― потому что мышцы служат иммунной системе.

Помимо мышечной силы, белок играет огромную роль в нашем общем метаболическом балансе. Попадая в организм, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост и восстановление тканей, иммунную функцию и выработку энергии. Если в организм поступает недостаточно протеина, организм имеет тенденцию расщеплять мышцы, чтобы избежать потери белка, поддержать аминокислотами функции всего организма и сохранить более важные ткани, вроде кожи и слизистых. Со временем это может привести к снижению мышечной массы и наработанных в зале силовых показателей.

Вам тоже нужно есть больше белка, чем вы думаете

Хотя рекомендуемая суточная норма белка держится где-то на уровне 0,8-1 грамма на килограмм веса, эксперты подчёркивают, что это всего лишь минимальное количество. Его нужно восполнять ежедневно, чтобы оставаться здоровым. Но оно не учитывает конкретные цели или состояние здоровья.

Например, если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю и хотите нарастить мышцы, вам стоит стремиться к 1,2-2 г/кг. Некоторые эксперты говорят, что важно добавить по 25-30 г белка в каждый приём пищи ― это, к примеру, 3 яйца, 100 г куриной грудки или 300 г гречки.

Лучшие источники белка

Чтобы избежать потери белка в организме, нужно его восполнять через питание. Протеины бывают животные и растительные:

Некоторые диетологи считают, что животные источники белка лучше подходят для наращивания мышечной массы. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму, и легко усваиваются и перевариваются.

Действительно, некоторые растительные белки менее биодоступны и их труднее переваривать, а ещё они различаются в аминокислотных профилях ― чтобы получить все необходимые аминокислоты в растительной диете, может потребоваться сочетать больше белковых продуктов. Среди них отдельно выделяется соя, которая обладает высокой биодоступностью, хорошим набором аминокислот и легко усваивается.

Если вы хотите сделать правильное питание вашей постоянной привычкой, нужно выучить и внедрить в жизни азы. На курсе «Здоровые привычки» мы рассказываем, что такое привычка с психологической точки зрения, анализируем ваш текущий ландшафт привычек и учим, как можно выровнять баланс между плохими и хорошими привычками в вашей жизни ― а в бонусном уроке расскажем про рациональное потребление макро- и микроэлементов, правильные пропорции питательных веществ, построение сбалансированных диет и поддержания общего здоровья через правильное питание.