Блог Викиум

• • Дарина Земляных

    Автор Викиум

Представьте: вы спите 8 часов, фитнес-браслет показывает отличное восстановление, но утром встаёте разбитым. Знакомо? А теперь второй сценарий. Вы спите 6 часов, просыпаетесь без будильника за минуту до звонка, вскакиваете и чувствуете: «Я готов». 

Кто из этих двоих высыпается? Ответ сомнолога вас удивит: оба. Потому что строгие восемь часов сна — это миф. Сомнологи говорят прямо: спать нужно столько, сколько требует ваш организм. Вы спите достаточно, если включаетесь в повседневную жизнь за 15 минут, днём чувствуете себя бодрым, а засыпаете за 15 минут.

Но если норма индивидуальна, почему миллионы людей мучаются? Почему сон, работа мозга и наша продуктивность так драматично связаны? И главное — как очень хорошо спать, если вокруг дедлайны, стресс и реклама снотворных?

У нас в гостях — Владимир Матвеевич Ковальзон, доктор биологических наук, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции РАН, руководитель секции сомнологии Физиологического общества им. Павлова. Человек, который посвятил изучению сна 50 лет и знает о нём то, что никогда не расскажут в популярных рилсах.

Миф 1. Недосып убивает мозг и гарантирует Альцгеймер

В соцсетях тиражируют ужастики: «Спите меньше 9 часов — к 40 годам когнитивные функции будут разрушены и наступит деменция. Но реальность немного иная.

Да, исследование учёных из Университета Гонконга подтвердило: плохой сон у пожилых связан с нарушениями в системе выведения отходов мозга — глимфатической системе. Если она работает плохо, накапливаются токсичные белки, и это действительно фактор риска болезни Альцгеймера.

Но! Во-первых, речь о хронических, годами длящихся нарушениях у возрастных пациентов. Во-вторых, организм устроен сложнее и недосып сам по себе не приговор. Он опасен ровно одним: дневной сонливостью и её последствиями. Когда человек не выспался, у него формируется доминанта сна ― ты не можешь думать, потому что все ресурсы мозга брошены на желание «поспать». Но это не деградация нейронов.  

Воронежские исследователи подтвердили: студенты, которые жертвуют сном ради учёбы, действительно хуже соображают: 81,3% из них отметили снижение концентрации, а их средняя скорость реакции упала до 317 мс (норма — 250). Но это обратимый провал, который закрывается одним-двумя днями нормального режима.

Вывод: бояться нужно не необратимых разрушений мозга, а того, что вы перестанете замечать собственную сонливость и сядете за руль в состоянии микросна. Вот это реально опасно.

Миф 2. Глимфатическая система чистит мозг только во сне

Датская исследовательница Недергор открыла, что во сне астроциты сжимаются, расширяют межклеточные каналы, и мозг буквально «промывается», выводя токсины.

Но сейчас появились очень серьёзные опровержения. Скорее всего, все эти процессы происходят, когда мы бодры, а во сне как раз приостанавливается ― и мы восстанавливаемся.

Научная дискуссия продолжается. Пока это не факт, а гипотеза. Использовать её как железный аргумент, мягко говоря, преждевременно.

Настоящий убийца сна: снотворные, а не кофе и не гаджеты

Если вынести за скобки очевидные вещи ― кофеин после обеда, синий свет экранов, тяжёлая еда на ночь, то абсолютным чемпионом по разрушению здорового сна являются… снотворные.

Дело в том, что все популярные снотворные (бензодиазепины, Z-препараты) бьют по ГАМК-системе мозга. Это главная тормозная система центральной нервной системы, и её важнейший медиатор — гамма-аминомасляная кислота — есть только в мозге, больше нигде в организме. Когда мы помогаем себе заснуть химией, мы её взламываем. Мозг вроде бы и сам сопротивляется, а мы давим, давим, давим и добиваем.

Последствия:

• Нарушение моторики. Например, знаменитая «речь Брежнева» — результат злоупотребления снотворными.
• Провалы памяти.
• Быстрое привыкание и невозможность слезть без синдрома отмены.
• И самое главное: качество сна под таблетками — не настоящее. Это сноподобное состояние, а не физиологический сон.

Поэтому главная задача врача-сомнолога, говорят эксперты, это как можно дольше удерживать больного от употребления снотворных любым путём. Психотерапия, растительные сборы, чаи, мелатонин — всё что угодно, только не специаьные таблетки. И если уж совсем нельзя, назначать короткими курсами и экстренно снимать. 

Что на самом деле нужно для здорового сна ― и что можно делать прямо сейчас

Если отбросить коммерческие мифы, то правила здорового сна умещаются в несколько простых пунктов. 

1. Режим. Ложись и вставай в одно и то же время

Сомнологи единодушны: важнее всего — стабильность. Ваши биологические часы подстраиваются под любой график, если он постоянен. Можно ложиться в 2 ночи и вставать в 10 утра — и быть абсолютно здоровым, если вы так спите каждый день . Сбой режима на выходных (знаменитое «отосплюсь за неделю») сбивает циркадные ритмы сильнее, чем ежедневный недосып. Максимум, который можно себе позволить в выходной — сдвиг на +1 час .

2. Темнота, тишина и прохлада

Мелатонин вырабатывается только в темноте. Даже индикатор зарядки на телефоне — уже помеха. Идеальная температура для сна: 16–20°C. Поэтому проветривание — условие хорошего сна.

3. Правило 20 минут

Если вы не можете заснуть больше 20 минут — встаньте и уйдите из спальни. Не лежите, не мучайтесь, не старайтесь уснуть. Это формирует условный рефлекс: кровать = бессонница, тревога, ворочанье. Идите читать книгу при тусклом свете, вернётесь, когда появится реальная сонливость.

4. Спальня — только для сна

Никакой еды, работы, соцсетей в постели. Мозг должен чётко ассоциировать кровать с отключением сознания, а не с просмотром рилсов.

4 упражнения для хорошего сна

Дыхательные упражнения для хорошего сна работают, потому что основаны на физиологии. Они активируют парасимпатическую нервную систему (систему торможения и расслабления). Вот четыре техники с доказанным эффектом.

Техника «4-7-8» ― йоговское дыхание

Разработана древними йогами, популяризирована доктором Эндрю Вейлом.
Как делать:

1. Полностью выдохните через рот со звуком «шшшш».
2. Закройте рот, вдохните через нос на 4 секунды.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот на 8 секунд со звуком.
5. Повторите 4 раза .

Удлинённый выдох замедляет сердечный ритм, снижает давление и даёт мозгу команду ― всё в порядке, можно спать.

Дыхание 2:1

Вдох должен быть в два раза короче выдоха. Например: вдох 3 секунды, выдох 6 секунд. Повторяйте, пока не почувствуете, что клонит в сон. 

Лунное дыхание

Вдох только через левую ноздрю, выдох через правую. Согласно йоге, левый канал отвечает за торможение и пассивность. Исследования подтверждают: такое дыхание снижает частоту сердечных сокращений и давление .

Асаны йоги для глубокого сна

Зарядка перед сном для хорошего сна — это не берпи и не бег. Интенсивные физические нагрузки за 5 часов до сна, наоборот, стимулируют симпатику и мешают уснуть. А вот мягкие, восстанавливающие позы из йоги — работают. Вот несколько самых простых ― и весьма приятных: 

1. Колени вместе, таз на пятках, корпус опущен на подушку между бёдер. Снимает тревогу, успокаивает ум.
2. Лёжа на спине, вытягиваем заднюю поверхность ноги и хватаемся на пальцы ног. Снимает напряжение с поясницы и ног.
3. Таз на подушке, прямые ноги подняты на стену. Идеальная поза для снятия усталости и переключения нервной системы в парасимпатику.

Важно: эти техники работают, если делать их регулярно. Не раз в месяц, а каждый вечер.

Итог: короткая памятка для здорового сна

1. Спать нужно столько, чтобы вставать без будильника бодрым. 7, 8 или 9 часов — ваша личная норма.
2. Режим важнее «полезного времени» отхода ко сну. Ложитесь и вставайте в одно время, плюс-минус час.
3. Темнота, прохлада, тишина. Выключайте всё, что светится.
4. Никаких снотворных. Только если реально назначил сомнолог при тяжёлой патологии, и то — коротко. А вот успокаивающий чай можно.
5. Не лежите в постели, если не спится. Встаньте, почитайте, дождитесь сонливости.
6. Дыхание «4-7-8» или лунное дыхание перед сном — работает.

Сон занимает треть нашей жизни. И относиться к ней нужно с холодной головой и знанием физиологии. Высыпайтесь: без таблеток, без паники. Просто по науке.