Дофаминовый детокс или 4 способа побороть вредные привычки

- Анна Липатова
  
  Автор Викиум

Допустим, вам скучно или вы устали. Что будете делать? Один пойдёт за кофе с печенькой, другой позвонит другу, третий откроет сериал. Решения разные, но всех ведёт дофамин. Почему иногда полезно ограничивать его поступление, разбираем в статье.

Нейротрасмиттер счастья

Дофамин — один из нейромедиаторов, с помощью которого нервные клетки передают друг другу импульсы. Его главная роль — обучение. Вы съели конфету, мозг получил сахар, ему хорошо. В итоге в кровь выбрасывается дофамин, чтобы вы запомнили, что так делать «полезно» для мозга. Так он закрепляет желаемое поведение.

Это дофамин помог людям научиться выбирать более насыщенную калориями и углеводами пищу, вовремя убегать от опасности и находить момент для размножения. Мы больше не прячемся в пещерах от хищников, но дофамин по-прежнему нас «защищает».

Мы получаем дофамин и от новых впечатлений и знаний. Такими могут быть и навыки в профессии, и лента в социальной сети. Качество разное, дофамин одинаковый. А зная природную ленивость мозга, легко догадаться, к какому из путей получить своё удовольствие он вас подтолкнёт. В общем, иногда дофамин становится серьёзной проблемой.

Зависимость от дофамина

Мозгу приятен дофамин, он ищет источники его получения, и при этом меняется физиологически. Чем больше дофамина, тем больше у вас рецепторов и больше запрос на его получение и наоборот. Следовательно, отказ от меры может сыграть вам недобрую службу, потому как привыкший получать лишний дофамин мозг будет вновь и вновь его требовать. Этот же механизм используют опиоиды с известными синдромами отмены.

Из наиболее распространенных поведенческих зависимостей от дофамина:

Удовольствие от еды. Это нормально, что еда — не только источник энергии. Вопрос в том, когда её становится слишком много. Особенно опасны в этом смысле «любимые» мозгом обработанные продукты (переслащенные, пересоленные, с комбинированием жировой и углеводной составляющей (например, попкорн с маслом, макароны с сыром или чипсы).
Сёрфинг в Интернете и онлайн-игры. Они нацелены на вовлечение пользователей (перелистывания, клики), а не на них благополучие.
Азартные игры и покупки. Эти два способа получить свою порцию дофамина очень схожи.
Просмотр порнографии и мастурбация. Только полноценный секс по-настоящему закрывает вашу потребность и укрепляет связи с партнёром.
Поиск острых ощущений. Сюда можно отнести и просмотр ужасов, и катание на аттракционах, и увлечение экстремальными видами спорта.
Потребление вещества, вызывающих привыкание. Речь не только о запрещённом, но и о вполне доступных кофеине и тоебромине (чай, кофе, какао, шоколад).

Дофаминовая диета

Профессор клинической психиатрии из Калифорнии Кемерон Сепах предложил намеренно сокращать объём дофамина в повседневной жизни, чтобы снизить эти формы зависимости.

Суть метода проста: вы ограничиваете себя в привычных «кайфах» — и становитесь счастливее. Сложно поверить, но это работает именно так: без ресторанов, фастфуда, соцсетей и секса человеку становится скучно. И из этой скуки он начинает находить больше в простом, не перенасыщенном и полезном. Например, в том, чтобы погладить кота, погулять в тишине или съесть на десерт обычное яблоко.

С дофаминовым голоданием вы как бы «чистите» свои рецепторы, чтобы мозг перенастроился на меньший поток дофамина. Из такого состояния вы (а не рефлексы) выбираете, что для вас ценно и выгодно в этот момент.

Но здесь важно оговориться. Сам Сепах говорит о неточности своего термина. Контролировать объём дофамина невозможно, он всё равно будет в мозге. Дофаминовая диета — это ограничение не объёма нейромедиратора, а раздражителей, которые приводят к дофаминовым всплескам. И в состоянии осознанности ваш мозг будет получать дофамин, просто более умеренно.

4 способа организовать дофаминовый детокс

Очищение от дофамина может быть полезным и вдохновляющим. Но важно действовать мягко, если не хотите острых синдромов отмены.

Сам Сепах предлагает несколько схем, можно выбрать любую, а можно практиковать все сразу, наращивая количество дней дофаминового голода.

Выберите привычку, от которой хотите избавиться. Например, «залипать» в телефоне. И попробуйте не брать телефон в руки:

каждый день за 4 часа до сна,
один выходной в неделю,
два выходных в квартал,
неделю в отпуске.

Чтобы поддержать себя на время такого «дофаминового поста»:

исключите раздражители (физически убирайте телефон, выключайте звук, выходите в режим «Полёт»),
займитесь альтернативной деятельностью (почитайте книгу вместо ленты новостей),
используйте помощь друзей или специальных программ, чтобы не сорваться.

Дофаминовый детокс поможет осознать свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности и привычки — и измениться. В итоге вы:

осознаете свои вредные привычки и потребности, которые они закрывают,
ощутите «вкус» простого,
станете более продуктивным.

Контроль всплесков дофамина позволяет:

уменьшать зависимость,
улучшить эмоциональную саморегуляцию,
сокращать рискованное поведение,
снижать симптомы расстройств (в том числе СДВГ, синдрома беспокойных ног, повышенной тревожности, депрессии, болезни Паркинсона).

Некоторые страны на законодательном уровне используют принципы дофаминовой диеты. Например, в Китае несовершеннолетние могут играть в компьютерные игры 1,5 часа в день в будние дни и 3 часа по выходным и праздникам строго с 8:00 до 22:00.

Практикуйте дофаминовый детокс, чтобы научиться делать обдуманные самостоятельные выборы. Стать осознанней вам также помогут когнитивные тренировки. Всего 15 минут занятий с Викиум в течение 2-3 недель, и вы ощутите первые результаты.