Дофаминовый детокс или 4 способа побороть вредные привычки

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Допустим, вам скучно или вы устали. Что будете делать? Один пойдёт за кофе с печенькой, другой позвонит другу, третий откроет сериал. Решения разные, но всех ведёт дофамин. Почему иногда полезно ограничивать его поступление, разбираем в статье.

Нейротрасмиттер счастья

Дофамин — один из нейромедиаторов, с помощью которого нервные клетки передают друг другу импульсы. Его главная роль — обучение. Вы съели конфету, мозг получил сахар, ему хорошо. В итоге в кровь выбрасывается дофамин, чтобы вы запомнили, что так делать «полезно» для мозга. Так он закрепляет желаемое поведение.

Это дофамин помог людям научиться выбирать более насыщенную калориями и углеводами пищу, вовремя убегать от опасности и находить момент для размножения. Мы больше не прячемся в пещерах от хищников, но дофамин по-прежнему нас «защищает».

Мы получаем дофамин и от новых впечатлений и знаний. Такими могут быть и навыки в профессии, и лента в социальной сети. Качество разное, дофамин одинаковый. А зная природную ленивость мозга, легко догадаться, к какому из путей получить своё удовольствие он вас подтолкнёт. В общем, иногда дофамин становится серьёзной проблемой.

Зависимость от дофамина

Мозгу приятен дофамин, он ищет источники его получения, и при этом меняется физиологически. Чем больше дофамина, тем больше у вас рецепторов и больше запрос на его получение и наоборот. Следовательно, отказ от меры может сыграть вам недобрую службу, потому как привыкший получать лишний дофамин мозг будет вновь и вновь его требовать. Этот же механизм используют опиоиды с известными синдромами отмены.

Из наиболее распространенных поведенческих зависимостей от дофамина:

• Удовольствие от еды. Это нормально, что еда — не только источник энергии. Вопрос в том, когда её становится слишком много. Особенно опасны в этом смысле «любимые» мозгом обработанные продукты (переслащенные, пересоленные, с комбинированием жировой и углеводной составляющей (например, попкорн с маслом, макароны с сыром или чипсы).
• Сёрфинг в Интернете и онлайн-игры. Они нацелены на вовлечение пользователей (перелистывания, клики), а не на них благополучие.
• Азартные игры и покупки. Эти два способа получить свою порцию дофамина очень схожи.
• Просмотр порнографии и мастурбация. Только полноценный секс по-настоящему закрывает вашу потребность и укрепляет связи с партнёром.
• Поиск острых ощущений. Сюда можно отнести и просмотр ужасов, и катание на аттракционах, и увлечение экстремальными видами спорта.
• Потребление вещества, вызывающих привыкание. Речь не только о запрещённом, но и о вполне доступных кофеине и тоебромине (чай, кофе, какао, шоколад).

Дофаминовая диета

Профессор клинической психиатрии из Калифорнии Кемерон Сепах предложил намеренно сокращать объём дофамина в повседневной жизни, чтобы снизить эти формы зависимости.

Суть метода проста: вы ограничиваете себя в привычных «кайфах» — и становитесь счастливее. Сложно поверить, но это работает именно так: без ресторанов, фастфуда, соцсетей и секса человеку становится скучно. И из этой скуки он начинает находить больше в простом, не перенасыщенном и полезном. Например, в том, чтобы погладить кота, погулять в тишине или съесть на десерт обычное яблоко.

С дофаминовым голоданием вы как бы «чистите» свои рецепторы, чтобы мозг перенастроился на меньший поток дофамина. Из такого состояния вы (а не рефлексы) выбираете, что для вас ценно и выгодно в этот момент.

Но здесь важно оговориться. Сам Сепах говорит о неточности своего термина. Контролировать объём дофамина невозможно, он всё равно будет в мозге. Дофаминовая диета — это ограничение не объёма нейромедиратора, а раздражителей, которые приводят к дофаминовым всплескам. И в состоянии осознанности ваш мозг будет получать дофамин, просто более умеренно.

4 способа организовать дофаминовый детокс

Очищение от дофамина может быть полезным и вдохновляющим. Но важно действовать мягко, если не хотите острых синдромов отмены.

Сам Сепах предлагает несколько схем, можно выбрать любую, а можно практиковать все сразу, наращивая количество дней дофаминового голода.

Выберите привычку, от которой хотите избавиться. Например, «залипать» в телефоне. И попробуйте не брать телефон в руки:

1. каждый день за 4 часа до сна,
2. один выходной в неделю,
3. два выходных в квартал,
4. неделю в отпуске.

Чтобы поддержать себя на время такого «дофаминового поста»:

• исключите раздражители (физически убирайте телефон, выключайте звук, выходите в режим «Полёт»),
• займитесь альтернативной деятельностью (почитайте книгу вместо ленты новостей),
• используйте помощь друзей или специальных программ, чтобы не сорваться.

Дофаминовый детокс поможет осознать свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности и привычки — и измениться. В итоге вы:

• осознаете свои вредные привычки и потребности, которые они закрывают,
• ощутите «вкус» простого,
• станете более продуктивным.

Контроль всплесков дофамина позволяет:

• уменьшать зависимость,
• улучшить эмоциональную саморегуляцию,
• сокращать рискованное поведение,
• снижать симптомы расстройств (в том числе СДВГ, синдрома беспокойных ног, повышенной тревожности, депрессии, болезни Паркинсона).

Некоторые страны на законодательном уровне используют принципы дофаминовой диеты. Например, в Китае несовершеннолетние могут ​​играть в компьютерные игры 1,5 часа в день в будние дни и 3 часа по выходным и праздникам строго с 8:00 до 22:00.

Практикуйте дофаминовый детокс, чтобы научиться делать обдуманные самостоятельные выборы. Стать осознанней вам также помогут когнитивные тренировки. Всего 15 минут занятий с Викиум в течение 2-3 недель, и вы ощутите первые результаты.