Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Люди, которые бегают по утрам, пьют по два литра воды и обожают салатную зелень такие же, как остальные. Просто знают секрет. Чтобы получалось, бесполезно стараться и переступать через себя, сила воли имеет свойство кончаться. Разберём, как тогда быть.

Автоматические действия

Мозг любит экономить ресурсы. Из всех вариантов, он всегда выберет тот, что попроще. А проще — это про автоматизмы. Однажды я перевесила дверь холодильника, чтобы стало удобней, но ещё пару недель рука тянулась к другой стороне, потому что привыкла.

По сути всё, что мы делаем в течение дня — это привычки. Большие или мелкие автоматизмы заполняют наш график, определяют досуг и в целом восприятие мира. Даже чашка кофе с утра — отнюдь не способ проснуться. Американские учёные отслеживали состояние 100 человек и не смогли обосновать связь бодрости и напитка. Мы пьём кофе не потому что устали, а потому что привыкли. Поэтому если хочется ощущать больше энергии в течение дня — ложитесь спать на полчаса раньше.

Автоматические мысли

Привычки есть не только в действиях, но также в суждениях: привычка думать определённым образом.

Например:

• «Я не руководитель, поэтому не смогу создать собственный бизнес»;
• «Я — легенда продаж, и клиенты приходят легко»;
• «У меня широкая кость, поэтому не стану изящной»;
• «Меня всегда окружают приятные люди».

Каждая фраза несёт разный посыл и влияет на восприятие. То есть эмоции, чувства и действия будут исходить из конкретной ментальной привычки. Авто мыслей так много, что мы их не замечаем. Но не все они нам на пользу.

Негативные ментальные привычки:

• Жаловаться, жалеть себя и обижаться, обвинять себя или других людей в своих неудачах.
• Скрывать истинные чувства.
• Беспокоиться о будущем или застревать в прошлом. Это две привычки с одинаковым результатом — вы не замечаете, что происходит здесь и сейчас, а, значит, игнорируете свои чувства, которые сигнализируют о настоящем.
• Терпеть до последнего. Когда мы долго сдерживаем чувства и эмоции, происходит эффект накопления, и с ними справиться сложней.
• Привычка сравнивать себя с другими не в свою пользу.
• Самокритика, недовольство собой, постоянные придирки за ошибки.

Это не навсегда

Привычки трудно менять, потому что мы ими не всегда, а чаще совсем не управляем. Конечно, вы сможете взять себя в руки и целый час не говорить слова на букву «Л». Но если попробовать это делать неделю, высока вероятность сорваться.

Привычка — это цикл:

• триггер (внешний стимул),
• реакция,
• подкрепление.

Это действие вне нашего рацио, поэтому менять одну на другую или создавать новую через волевое ограничение бессмысленно. Вспомните первую тренировку и день диеты — почти всегда легко, но вот челлендж в 30 дней проходят немногие. Не справляется тот, кто выбирает действовать на надрыве.

Не волевыми едиными

Это любопытно, но успешные люди меньше остальных проявляют силы воли в своей рутине. Всё потому, что большая часть их действий — это привычки.

Заменить привычки — значит сформировать привычку наоборот. Чтобы помочь себе:

• Поймайте привычки. Особенно это относится к автоматическим мыслям. Попробуйте вести дневник и фиксировать свои первые реакции на ситуации.
• Сделайте то, от чего хочется отказаться, трудным. Вы наверняка будете избегать мест, где курят, если хочется бросить. И это работает: люди покупают меньше, если сигарет нет на виду. Поэтому усложняйте жизнь своей старой привычке любыми способами.
• А полезное действие, наоборот, облегчайте. Например, ставьте графин с чистой водой на рабочий стол, чтобы потихоньку «распиться».
• Действуйте постепенно. Если ещё вчера вы скроллили ленту по часу, а сегодня решили снести приложение, ощущаться это будет слишком контрастно. Поэтому заходите в свои соцсети, если это стало так нужно, но через браузер и в конкретное время по таймеру.
• Благодарите себя. Подкрепление завершает цикл ввода привычки. Если мозг делает то, что ему пока что не нравится, по крайней мере должно быть понятно, зачем. Создавайте промежуточные и финальные вознаграждения, чтобы закрепить результат. Например, раз в неделю позволяйте себе смотреть балет из партера в награду за 10 тысяч шагов каждое утро. А за постоянство в конце месяца устройте выезд в красивый отель. Вознаграждение может быть разным, главное, чтобы оно вас вдохновляло.

Привычки могут работать на вас, главное — правильно их выбирать. Если вы много раз начинали с понедельника, первого числа или Нового года — скорее всего, вы пытались действовать на волевых. Научитесь вводить привычки легко и эффективно, чтобы каждый день маленькими шагами двигаться к целям. Освойте алгоритм внедрения вечных привычек на курсе «Полезные привычки».