Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Почти всё, что мы делаем, разгоняет нашу симпатическую нервную систему, отвечающую за мобилизации и активное действие: бежать, успеть, убедить, напрячься. Однако стресс и сжатие тела — не норма. Разберём три научно обоснованные техники и поделимся секретом, как «включить» их за 1 минуту.

Как подготовиться

Для выполнения упражнений:

• найдите тихое место,
• отключите уведомления на телефоне,
• старайтесь не отвлекаться,
• сядьте с прямой спиной на стул с твёрдой спинкой,
• используйте компьютер и наушники.

Техника №1. Глубокое дыхание

Дыхание — основа нашей жизнедеятельности. От ритма дыхания зависит кровяное давление, сокращение сердечной мышцы, напряжение или расслабление тела.

Суть упражнения — максимально удлинить вдохи и выдохи через осознанное дыхание.

Последовательность действий

1. устройтесь поудобнее, расслабьте плечи, освободите руки;
2. начните с пары глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот;
3. на выдохе медленно закройте глаза, продолжайте дышать естественным образом;
4. следующий свой вдох мягко направьте в живот;
5. продолжайте спокойно и размеренно дышать и направьте внимание на тело;
6. позвольте дыханию отпустить любое напряжение;
7. каждый раз, когда заметите, что вы отвлекаетесь на что-то постороннее, возвращайте своё внимание к дыханию, позвольте себе расслабиться и просто спокойно дышать.

Техника №2. Прогрессивное мышечное расслабление

Суть упражнения в поочерёном напряжении и расслаблении разных частей тела.

Последовательность действий

1. устройтесь удобно, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот;
2. плавно закройте глаза на выдохе, продолжайте дышать естественным образом;
3. почувствуйте своё тело, ощущения в нём, его вес;
4. сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы в своих ногах, а затем расслабьте их;
5. старайтесь на выдохе отпускать любой дискомфорт и напряжение;
6. сделайте глубокий вдох и напрягите тело, а затем расслабьте его;
7. сделайте глубокий вдох и напрягите руки, плечи и шею, а затем расслабьте их;
8. сделайте глубокий вдох и напрягите лицо, плечи и шею, а затем расслабьте их;
9. переведите внимание на тело в целом, почувствуйте, какое оно расслабленное и тёплое.

Техника №3. Визуализация

Суть упражнения — расслабиться через приятный образ тёплого солнечного света.

Последовательность действий

1. устройтесь удобно, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот;
2. плавно закройте глаза на выдохе, продолжайте дышать естественным образом;
3. следующий свой вдох мягко направьте в живот;
4. продолжайте глубоко дышать и направьте внимание на тело, смягчите любые неприятные ощущения при помощи дыхания: вдох — и напряжение уменьшается, выдох — и мышцы становятся податливыми;
5. представьте, что вы сидите в потоке тёплого солнечного света;
6. по мере того, как он проникает в тело, свет растворяет любые остатки напряжения и дискомфорта;
7. вспомните, когда последний раз вы чувствовали такое ощущение, и удерживайте эту картинку;
8. наблюдайте за тем, как приятный тёплый свет постепенно наполняет ваше тело, и под этим светом оно расслабляется, становится мягким и лёгким;
9. отпустив образ солнечного света, оставьте с собой это чувство и постепенно верните внимание к вашему расслабленному телу.

Секрет быстрого расслабления

На выполнение любой техники релаксации нужно 10–20 минут. Однако зачастую для этого нет ни времени, ни идеальных комфортных условий. На помощь придёт якорь — некий символ, который вы будете связывать с состоянием расслабления.

Это может быть:

• изображение/значок,
• предмет одежды (браслет/брошь/кольцо),
• определённое место/музыка.

Чтобы создать связь образа с состоянием расслабления представляйте его всякий раз после выполнения любой практики релаксации в течение 1–2 недель, это поможет сформировать условный рефлекс.

Закреплённый образ поможет:

• быстро расслабиться в любое время в любом месте,
• справиться с сильными эмоциями.

Ещё одна техника для развития осознанности

Расслабленное состояние естественнее для нашего тела, чем напряжение. Его можно добиться через практику осознанности. Для этого выполняйте простое упражнение:

1. Ставьте таймер на каждые 3–4 часа.
2. Каждый раз, когда звонит телефон, честно и подробно отвечайте на вопросы: Как я сейчас? Что я чувствую? Что в моём теле? О чём говорит это чувство?

Например, я ощущаю скованность в шее во время встречи с коллегами, потому что боюсь ошибиться в новом коллективе. Это говорит о том, что мне нужно время, чтобы утвердиться на новой работе. Я волнуюсь, и это нормально. Совсем необязательно, что я допущу ошибку, или даже если это случится, что коллеги плохо подумают обо мне.

Осознанность и релаксация — навыки, которые легко натренировать. Сделать это можно на курсе Max Mentality.