Мозг под стрессом: что нужно знать и как себе помочь

- Анна Липатова
  
  Автор Викиум

«Извините, я не могу, у меня стресс», — заявляет подрядчик и не является на работу. Остаётся развести руками и искать нового. А вообще порадоваться надо за человека с такой осознанностью. Как распознать свой стресс и помочь себе — разберём с точки зрения нейрофизиологии.

Неочевидные источники стресса

Мы используем только 1-16% потенциала своего прекрасного мозга. Но не потому что он от природы ленив (хотя это отчасти и так), а скорей потому что он продвинутый и эффективный. Мало активных отделов за раз — залог безопасности. «Спящий» запас прочности позволяет нам сохранять нейропластичность и не терять контроль жизненных функций даже в ситуации серьёзных травм. Нарушает эту слаженную систему состояние стресса. В стрессе разрушаются нейронные связи, снижается продуктивность, клетки изнашиваются быстрей.

При этом источником может быть не только увольнение, развод, переезд или другие значительные перемены. Стресс — это и:

чрезмерно интенсивные сенсорные стимулы (яркий свет, громкий звук, физическое воздействие);
болевые ощущения (хронические мигрени, суставные и мышечные зажимы);
неудачи (низкие показатели на работе, забытые на выступлении слова);
неудовлетворённые потребности (голод, несчастная любовь, скука, ограничение свободы);
неопределённость (недостаток информации, вариативность исходов).

В общем, жизнь — сплошной стресс. Но не все стрессы одинаково неполезны.

Хороший стресс

Кратковременный стресс даже высокой интенсивности вам на пользу. Скорость реакции на раздражитель персональна. Она зависит от темперамента и физиологии мозга.

Типичная стресс-реакция коротко выглядит так:

Миндалина распознаёт опасность (мимика, агрессия, информация и так далее);
Она же выбирает одну из реакций: бежать, прятаться или драться (почти всегда сначала будет избегание, но если стресс нарастает, мы собираем волю в кулак в буквальном смысле, чтобы бороться);
Миндалина предлагает программу лобной коре, но та не всегда за ней успевает, и может получиться импульсивный ответ (это описывают как «дальше всё как в тумане»);
Сигнал доходит до гипоталамуса-контроллера эндокринной системы, в кровь поступает адреналин;
Тело перераспределяет ресурсы: сбрасывает тепло (выделяется пот), тормозит парасимпатику (особенно ЖКТ), увеличивается кровяное давление, повышается сердечный ритм, расширяются зрачки.

По-хорошему такая реакция — короткая завершённая акция: пришёл — увидел — мобилизовался — победил. И все довольны и счастливы. Стресс в таком ключе вдохновляет, повышает самооценку, развивает креативность, учит оптимизму и укрепляет опору на себя и веру в будущий успех. Это классно в обучении, проектной работе, при сдаче экзаменов.

Но если стрессовый стимул не побеждён, реакция растягивается по времени:

Гипоталамус отправляет сигнал в надпочечники, которые дают дополнительный адреналин, чтобы стресс-реакция продолжалась;
Высокая концентрация адреналина вмешивается в работу организма (возникает гипертония, разрушается гликоген мышц и печени);
Мозг получает энергию для стресса, что нарушает углеводный обмен и подавляет иммунитет.

Хронический стресс истощает на физическом и ментальном уровнях.

Как распознать хронический стресс

Первая фаза — острая. Сильная реакция, о которой проговорили выше. Когда она растягивается на несколько суток, растёт фоновая тревожность.
Вторая фаза — адаптация. Интенсивно реагировать вдолгую трудно, поэтому тело подстраивается. В результате оно перераспределяет энергию. Это можно заметить как снижение интереса к творчеству или спорту, желание больше спать. Если вы тратите каждый день меньше энергии, чем восстанавливаете, вы можете продержаться так и несколько лет, но нервная система неизменно будет изнашиваться.
Завершает цикл хронического стресса истощение. Это нарушение сна, работы внутренних органов и болезни, так как подавлен иммунитет.

Что с этим сделать

Дня начала понять, куда вы «сливаете» силы. Снижайте нагрузку.
Дальше — займитесь восстановлением. Ищите источники радости, их не так и мало. Кстати, острый стресс вполне может быть среди них. Например, придумайте себе челлендж.

Ещё один из рабочих вариантов — когнитивные тренировки. Это короткие упражнения для развития памяти, внимания и мышления с научно доказанной эффективностью, которые вы будете делать раз за разом всё лучше, потому что алгоритм анализирует результаты и обучает вас. Чтобы бороться с хроническим стрессом, радуйте себя победами вместе с Викиум. Пройдите бесплатную диагностику и начните заниматься прямо сейчас.