Откажитесь от вредных привычек раз и навсегда

- Анна Липатова
  
  Автор Викиум

Если вы начинаете с Нового года, первого числа или понедельника, этот текст для вас.

Что такое привычка

Мозг — штука энергозатратная, и он по умолчанию старается всё упрощать. Ну сделали вы что-то пять раз, на шестой он зафиксирует порядок мыслей-действий-решений и включит автопилот. Обычно работает схема:

стимул (триггер, напускающее событие) — вы устали;
поиск самого простого и быстрого варианта «подзарядиться» — лопаете печенье;
облегчение.

Но, увы, не все действия на автомате нужны и полезны.

Оцените ситуацию

Поймите, что конкретно и когда вы делаете не так. Все начинают с безобидного «только разочек», но если не фиксироваться, то и не осознаете, который разочек-то уже с понедельника.

Заведите себе лист, в идеале бумажный, где вы будете ставить галочки и крестики и писать комментарии. Например, крестик — «вымотался на работе, вечером уплетаю печеньки» или галочка — «гулял с друзьями, даже не думал о сладком».

Недели обычно достаточно, чтобы понять, что происходит, поэтому на этом этапе и не застревайте.

Поразмышляйте

Представьте во всех красках:

что будет через год, если вы ничего не поменяете;
что будет через год, если вы полностью исключите привычку;
сколько максимально вы готовы посвящать этому занятию в неделю, чтобы не считать его вредным.

Например, что-то я зачастил открывать коробку печенья. Продолжу — покроюсь прыщами, раздобрею, заработаю диабет. Но полностью отказаться от сладкого я не хочу, поэтому разрешаю себе максимум пачку в месяц.

Поддержите себя

Само то, что вы считаете какую-то привычку вредной для себя — уже большое дело. Да, может у вас и не всё получается, но вы предпринимаете попытки. Поэтому продолжайте вести дневник и рефлексировать. А когда ставите крестик, не ругайте себя за срыв, не отрабатывайте, не наказывайте. Просто на следующий день возвращайтесь к желаемому режиму.

Создайте условия

Что побуждает вас тянуться к печенью вечером:

вы устаёте — поймайте баланс и больше отдыхайте;
вы чувствуете голод — питайтесь сбалансировано и по режиму;
у вас дома есть это злосчастное печенье.

Первые два пункта решают, но и последний играет большую роль. Нет соблазна — нет и последствий. Просто не покупайте то, что есть не хотите. Ни гостям, ни в подарок, ни на всякий случай — просто обходите полки в магазинах. При этом печенье может быть в офисе, у друзей или где-то ещё, его могут вам принести, но самостоятельно вы его не купите и не принесёте. Расскажите близким о своём желании избавиться от привычки, пусть они вас в этом поддержат.

Придумайте альтернативу

Хорошо бы, конечно, в усталости грызть морковку, но всё равно же не то. Да, вы можете освоить 100500 полезных рецептов или найти печенье с хорошим составом. Но суть же не в сладком, а в ментальной привычке: плохо — надо заесть.

Поэтому разбейте связь «эмоция — способ её облегчить». Можно не есть, а принять тёплую ванную, зажечь аромалампу, сделать себе массаж, укутаться и полежать с книжкой, когда устали.

Главная ошибка тех, кто хочет избавиться от вредной привычки в том, что хочется прежде всего что-то убрать. А если попробовать создавать? Выработать привычку наоборот, и тогда «не есть печенье по вечерам» может стать «есть яблоко с кефиром на ужин» или «гулять перед сном в сквере и рассматривать листья». Узнайте, как устроены и работают привычки, попробуйте разные научно обоснованные схемы их внедрения и выберите, что подходит именно вам, на курсе Викиум «Полезные привычки».