Дарина Земляных
Автор Викиум
Когда мотивация на нуле, а дедлайны всё ближе, появляется соблазн ждать «волшебного понедельника» или вдохновения. Но вот что важно: психологи и нейроучёные уже давно знают, что ждать мотивации — не только неэффективно, но и вредно. Мозгу нужна не мотивация, а предсказуемость. И на этом строятся привычки.
Привычка — это способ мозга экономить энергию. Это автоматизм, к которому не нужно прилагать усилия. Именно привычки, а не мотивация, помогают доводить дела до конца, правильно питаться, делать утреннюю зарядку и не прокрастинировать.
Привычка — это действие, которое повторяется достаточно часто, чтобы стать почти автоматическим. Пример: чистка зубов. Большинство людей не ждут вдохновения, чтобы это сделать. Они просто идут и делают. Потому что это встроено в структуру их дня.
Такие привычки не возникают из мотивации. Они формируются из структуры. А структура — это то, что работает, даже когда не хочется.
Популярный миф — 21 день. На самом деле это число давно устарело. По данным исследований Университетского колледжа Лондона (2010), в среднем на формирование устойчивой привычки уходит от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности поведения и условий.
Среднее значение — 66 дней. То есть если делать одно и то же действие ежедневно в течение двух месяцев, оно может стать автоматическим.
Чем проще действие — тем быстрее оно становится привычным. Начинать нужно с микро-действий.
Важно: привычка становится прочной, когда она привязана к триггеру — действию, которое уже есть в вашей жизни. Например: «После чистки зубов я читаю одну страницу», «После завтрака я записываю 3 цели на день».
Мотивация зависит от эмоций. Она непредсказуема. Сегодня она есть — завтра нет. А привычка — это система, которая остаётся стабильной даже в условиях усталости или стресса.
Нейропсихолог Каролин Леффлер объясняет: «Наша задача — не полагаться на силу воли, а сделать полезное поведение как можно более лёгким и очевидным». Это значит, что не нужно ждать настроения, чтобы делать что-то полезное. Нужно упростить шаг и встроить его в день.
Хорошая новость: и вредные, и полезные привычки работают по одним и тем же механизмам. Это означает, что их можно перенастроить.
Например:
— Вместо привычки листать ленту в кровати перед сном — привычка слушать подкаст.
— Вместо привычки заедать стресс — привычка записывать мысли.
— Вместо привычки срываться в споре — привычка делать паузу.
Главное — заметить паттерн, выбрать альтернативу и повторять её до автоматизма.
На Викиум есть специальный курс «Полезные привычки», который поможет:
― Понять, как формируются привычки на уровне мозга
― Создать свою систему маленьких ежедневных шагов
― Устранить триггеры, которые запускают вредные паттерны
― Укрепить волю через минимальные, но эффективные действия
Курс уже помог тысячам пользователей изменить повседневные сценарии без давления и сверхусилий.
Дарина Земляных Автор Викиум Кажется, мы уже слышали всё о пользе обычной ходьбы. Но исследователи…
Дарина Земляных Автор Викиум Мы живём во времена непрерывного потока сообщений. Люди говорят, пишут, шлют…
Дарина Земляных Автор Викиум Словосочетание «афферентный синтез» звучит сложно, но по сути описывает то, как…
Дарина Земляных Автор Викиум Часто мы оцениваем ум человека или собственную эффективность только по дипломам…
Дарина Земляных Автор Викиум Почему одним людям проще видеть возможности, а другим — спокойнее работать…
Дарина Земляных Автор Викиум Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность понимать свои чувства и других,…