Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Мы спим треть своей жизни и делаем это неправильно. Как надо — разбираем в статье.

База гигиены сна

Есть вещи, которые известны и понятны всем. Но на всякий случай тезисно повторим:

• Важен режим. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время, а если нарушили — облегчите себе жизнь учётом фаз сна, в лёгкий сон проснуться намного проще. При этом режим выходного всё портит — ваш мозг недополучит отдыха, даже если отлежитесь на следующий день.
• Важна продолжительность. Всё это вещи сугубо личные. И более того, они меняются с возрастом. Женщинам нужно спать на час больше, а ещё зимний сон длиннее, чем летний. Есть свидетельства, что сон больше 9 часов после 65 лет мешает мозгу включаться в работу и даже может привести к слабоумию. Поэтому пробуйте и найдите свою оптимальную продолжительность сна.
• Важна подготовка. Не ешьте поздно, исключите кофеин, настройтесь на расслабление и откиньте незавершённые дела и навязчивые мысли в сторону.
• Важны условия. Проветрите комнату, выбирайте правильные матрас и подушку, постельное бельё, закройте плотно шторы и обеспечьте себе покой и тишину.

Поза для сна

Сон — это не только перезапись воспоминаний, отдых и перезагрузка. Сон — это ещё и очищение мозга от токсинов и продуктов распада.

Лимфатическая система выводит отходы из органов в течение дня. А вот глимфатическая — из мозга пока вы спите. Если это не происходит, накапливаются амилоид и тау-белки. Это химические вещества, которые негативно влияют на мозговые процессы.

Американские учёные с помощью динамического контрастного МРТ выяснили, что глимфатический путь более эффективный, если мы спим на боку. Это не значит, что спать на животе или спине плохо, но в этих положениях ваш мозг очищается хуже.

Совместный сон

При всех эмоциональных преимуществах совместной жизни, спать вдвоём — не лучший выбор. Во сне вы неизбежно соприкасаетесь и даже если не просыпаетесь от движений и разных температур, мозг при этом продолжает получать информацию. То есть он не отдыхает, а считывает новые сигналы. А теперь представьте, каковы шансы у вашего мозга на отдых, если в кровати спит кот, пёс, а утром в постель приходят любимые дети?

Бокал вина

Или даже чего покрепче, чтобы «лучше спалось» — главный враг эффективного сна. Алкоголь в любой концентрации действует расслабляюще на мышцы, и на вас накатывает усталость. Вы засыпаете, но что дальше?

Алкоголь — мощный растворитель липидов (а мозг почти полностью состоит из жиров), то есть яд, который телу требуется немедленно вывести. Нервная система раздражается, поднимается пульс, выбрасываются гормоны стресса — в итоге сон не такой глубокий или даже прерывистый.

По данным метаанализа, алкоголь может стать причиной развития или усугубления уже имеющегося апноэ. Это опасное заболевание связанно с прерыванием дыхания и может привести к остановке сердца. Люди с апноэ могут храпеть, чаще других чувствуют сонливость в дневное время и имеют гипертонию, которую трудно лечить медикаментозно. Поэтому если у вас есть подозрения на апноэ, алкоголь в принципе лучше исключить.

Гаджеты

Это источник разрушающего мелатонин синего света, перегрузок и тревожных мыслей. «Безобидный» скроллинг картинок мессенджеров и социальных сетей вводит вас в режим боевой готовности, потому что мозг попросту не успевает их обработать. А если при этом вы «обнимаетесь» с гаджетами в кровати, нервная система может фиксировать, что спальня — это место для бодрствования или работы. В идеале стараться в принципе не брать гаджеты в эту комнату и не искушать себя.

Чтобы хорошо работать — надо сначала как следует выспаться. Этому не учат, а зря. Освойте навыки эффективного отдыха на курсе «Как выжать всё из выходных» — и будете перезагружаться дома за день лучше, чем за неделю на пляжном курорте.