Внутренний критик на пользу себе

- Анна Липатова
  
  Автор Викиум

Представьте ситуацию: вас пригласили на важную встречу в дорогой ресторан. Вы готовились несколько дней, но прямо перед мероприятием что-то пошло не так: такси встало в пробку, вы с грохотом зашли в зал, где кто-то главный говорил речь, сели не на своё место и почти сразу посадили жирное пятно на самую видную часть рубашки. Остаток вечера вы просидели сгорбившись и стараясь не привлекать к себе больше внимания. И вздыхали при этом: «Ну я как обычно». Почему так делать нельзя, ответят психологи.

Эффект Даннинга-Крюгера

Восприятие находится под влиянием когнитивных искажений. Одно из самых распространённых — сомнения в себе. Американский социальный психолог Дэвид Даннинг вместе со своим аспирантом Джастином Крюгером после экспериментов с участием студентов обнаружили интересный эффект. Участники решали разные задачи и далее должны были оценить свою работу и место в рейтинге. Те, кто справился хуже всего, считали себя успешными. А реально успешные думали, что они недостаточно хороши.

Эффект Даннинга-Крюгера — это когнитивное искажение, по которому действительно компетентный человек будет менее уверен в себе, чем человек низкой квалификации.

Возможно, для кого-то это хорошие новости: вы часто критикуете себя, потому что в чём-то по-настоящему профи. Но у всего есть разумный предел, и давать чрезмерную волю внутреннему критику опасно.

Откуда внутренний критик

Ребёнок рождается чистым, и всё, чему он учится с первых дней жизни, усваивается из окружения. Поэтому и внутренний критик чаще всего начинается с:

Восприятия родителями самих себя. Например, когда мама недовольно пожимает плечами, стоя перед зеркалом или когда папа сильно огорчается из-за ошибки или неудачи.
Воспитания в семье и школе. Когда красной пастой подчёркивают, что неправильно, фокусируя внимания на том, что не вышло, вместо того, чтобы похвалить за успехи. Если в классе пятёрка — само собой разумеющееся, а двойка — сразу разговор с родителями, то и во взрослом возрасте можно ожидать к себе подобного отношения.
Социальных сетей. Вы видите там картинки идеальной жизни, которая всегда отличается от вашей. Дело в том, что мозг любит достраивать и додумывать. По красивому фото на яхте, например, мы можем решить, что человек имеет хороший доход, достаточно времени на отдых, здоровое тело и внимание близких людей. Но это всего лишь фото на яхте, которое сделано с 100500 дубля и не факт, что имеет хоть какое отношение к реальному положению дел. Но мы не хотим думать так, нам проще сказать себе: «Не то, что ты».
Теоретического подхода к делу. Это когда «Я всё сделаю, только мне нужно время на подготовку, пойти поучиться, а это долго и дорого, так что потом». А важно верить, что ваших знаний достаточно и остальное вы получите с практикой.

Внутренний враг

В чём может быть вред от самокритики:

Его голос всегда сильней любых достижений, и он обесценивает ваши заслуги.
Его невозможно удовлетворить, так как всегда будет то, что можно сделать лучше, и вы будете просто без конца поднимать планку.
Постоянное недовольство ведёт к выгоранию.
Это мешает заявить о себе и получить то, чего вы заслуживаете (работа, квартира, друзья, отдых и так далее).

Внутренний помощник

Критик — это не только плохо, он помогает оставаться в контакте с реальностью. Но вместе с тем голос его полезно слегка приглушить. Сделать это можно, установив правила:

Конструктивность. Не «Вечно я так», а «Я мог бы приехать на встречу за полчаса, чтобы спокойно найти место».
Разумность. Когда вы критикуете только то, что ещё можно исправить. Нет смысла злиться на себя, если вы уже опоздали на самолёт, важно переключиться на то, что теперь делать.
Бережность. Разговаривайте с собой как с близким другом. Вдохновляйте себя на действия через подбадривающие высказывания («Я верю, что у меня получится», «Я могу сейчас приложить чуть больше усилий», «Мне это необходимо для…», «У меня уже есть опыт, на который я могу опираться»), сочувствуйте себе («Я переживаю из-за ситуации с …, это нормально», «Мне нужно время, чтобы справиться с этим»), хвалите себя даже за мелочи («Я молодец», «Как у меня классно получилось!», «Здорово, что я забочусь о себе»).

Формируйте внутреннюю опору, превратив критика в адвоката. Ваши важные шаги на этом пути:

Составьте самый худший сценарий развития событий. Написали? Теперь придумайте план Б. Он даст вам уверенность и успокоит подсознание.
Опирайтесь на свои ценности. Мир, любовь, уважение границ, самоидентичность – всё это может быть отправной точкой, с которой вы будете сверять всю поступающую информацию.
Действуйте и отслеживайте свой прогресс. Часто критик силён только потому, что у вас нет контраргументов. Так соберите их: пишите списки дел, вычёркивайте, делайте отчёты за неделю, месяц, квартал. И вот — вы уже не такой и прокрастинатор, каким себя считали.

О более глубоких и фундаментальных способах взращивания внутренних опор вы узнаете на курсе «Восстановление сил и ресурсов».