Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Представьте ситуацию: вас пригласили на важную встречу в дорогой ресторан. Вы готовились несколько дней, но прямо перед мероприятием что-то пошло не так: такси встало в пробку, вы с грохотом зашли в зал, где кто-то главный говорил речь, сели не на своё место и почти сразу посадили жирное пятно на самую видную часть рубашки. Остаток вечера вы просидели сгорбившись и стараясь не привлекать к себе больше внимания. И вздыхали при этом: «Ну я как обычно». Почему так делать нельзя, ответят психологи.

Эффект Даннинга-Крюгера

Восприятие находится под влиянием когнитивных искажений. Одно из самых распространённых — сомнения в себе. Американский социальный психолог Дэвид Даннинг вместе со своим аспирантом Джастином Крюгером после экспериментов с участием студентов обнаружили интересный эффект. Участники решали разные задачи и далее должны были оценить свою работу и место в рейтинге. Те, кто справился хуже всего, считали себя успешными. А реально успешные думали, что они недостаточно хороши.

Эффект Даннинга-Крюгера — это когнитивное искажение, по которому действительно компетентный человек будет менее уверен в себе, чем человек низкой квалификации.

Возможно, для кого-то это хорошие новости: вы часто критикуете себя, потому что в чём-то по-настоящему профи. Но у всего есть разумный предел, и давать чрезмерную волю внутреннему критику опасно.

Откуда внутренний критик

Ребёнок рождается чистым, и всё, чему он учится с первых дней жизни, усваивается из окружения. Поэтому и внутренний критик чаще всего начинается с:

• Восприятия родителями самих себя. Например, когда мама недовольно пожимает плечами, стоя перед зеркалом или когда папа сильно огорчается из-за ошибки или неудачи.
• Воспитания в семье и школе. Когда красной пастой подчёркивают, что неправильно, фокусируя внимания на том, что не вышло, вместо того, чтобы похвалить за успехи. Если в классе пятёрка — само собой разумеющееся, а двойка — сразу разговор с родителями, то и во взрослом возрасте можно ожидать к себе подобного отношения.
• Социальных сетей. Вы видите там картинки идеальной жизни, которая всегда отличается от вашей. Дело в том, что мозг любит достраивать и додумывать. По красивому фото на яхте, например, мы можем решить, что человек имеет хороший доход, достаточно времени на отдых, здоровое тело и внимание близких людей. Но это всего лишь фото на яхте, которое сделано с 100500 дубля и не факт, что имеет хоть какое отношение к реальному положению дел. Но мы не хотим думать так, нам проще сказать себе: «Не то, что ты».
• Теоретического подхода к делу. Это когда «Я всё сделаю, только мне нужно время на подготовку, пойти поучиться, а это долго и дорого, так что потом». А важно верить, что ваших знаний достаточно и остальное вы получите с практикой.

Внутренний враг

В чём может быть вред от самокритики:

• Его голос всегда сильней любых достижений, и он обесценивает ваши заслуги.
• Его невозможно удовлетворить, так как всегда будет то, что можно сделать лучше, и вы будете просто без конца поднимать планку.
• Постоянное недовольство ведёт к выгоранию.
• Это мешает заявить о себе и получить то, чего вы заслуживаете (работа, квартира, друзья, отдых и так далее).

Внутренний помощник

Критик — это не только плохо, он помогает оставаться в контакте с реальностью. Но вместе с тем голос его полезно слегка приглушить. Сделать это можно, установив правила:

• Конструктивность. Не «Вечно я так», а «Я мог бы приехать на встречу за полчаса, чтобы спокойно найти место».
• Разумность. Когда вы критикуете только то, что ещё можно исправить. Нет смысла злиться на себя, если вы уже опоздали на самолёт, важно переключиться на то, что теперь делать.
• Бережность. Разговаривайте с собой как с близким другом. Вдохновляйте себя на действия через подбадривающие высказывания («Я верю, что у меня получится», «Я могу сейчас приложить чуть больше усилий», «Мне это необходимо для…», «У меня уже есть опыт, на который я могу опираться»), сочувствуйте себе («Я переживаю из-за ситуации с …, это нормально», «Мне нужно время, чтобы справиться с этим»), хвалите себя даже за мелочи («Я молодец», «Как у меня классно получилось!», «Здорово, что я забочусь о себе»).

Формируйте внутреннюю опору, превратив критика в адвоката. Ваши важные шаги на этом пути:

3. Составьте самый худший сценарий развития событий. Написали? Теперь придумайте план Б. Он даст вам уверенность и успокоит подсознание.
4. Опирайтесь на свои ценности. Мир, любовь, уважение границ, самоидентичность – всё это может быть отправной точкой, с которой вы будете сверять всю поступающую информацию.
5. Действуйте и отслеживайте свой прогресс. Часто критик силён только потому, что у вас нет контраргументов. Так соберите их: пишите списки дел, вычёркивайте, делайте отчёты за неделю, месяц, квартал. И вот — вы уже не такой и прокрастинатор, каким себя считали.

О более глубоких и фундаментальных способах взращивания внутренних опор вы узнаете на курсе «Восстановление сил и ресурсов».