Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Замените молочку, исключите сахар, сократите жиры, потребление фруктов желательно тоже, забудьте о еде после шести, а любой срыв отрабатывайте  голодовкой, а ещё лучше в спортзале — хоть что-то наверняка вам говорили. Не тело выходит потом, а просто тюрьма. Но чтобы быть красивым и здоровым ничего из этого вам не нужно. Разберём базовые принципы питания с нутрициологом.

Рацион питания

Принято считать ценность пищи на основе калорий. Вместе с тем калория — единица тепла при сгорании количества вещества. Если серьёзно обобщить, это энергия, которую даст вам ложка конкретной еды. И да, и нет:

• Во-первых, потому как кто, когда и как вещества эти жёг, весьма неоднозначно.
• Во-вторых, калории одной ценности могут иметь разное качество. Например, жиры из картошки фри и конопляного масла — вы же не рассчитываете на долгий ход двигателя после заправки на безымянной заправке?
• В-третьих эксперты по питанию давно не меряют рацион количеством килокалорий. Вернее они как единица энергии по-прежнему есть, но на их объём уже не ориентируются настолько строго.

Принцип №1 — баланс

И нет, это не часы приёма еды, хотя о регулярности спорить трудно. Действительно, режим питания помогает телу настроиться и готовиться вырабатывать ферменты для лучшего усвоения пищи.

Куда важней баланс нутриентов. Напомним, что человеку нужны:

• белки (яйца, мясо, творог),
• жиры (масла, сыры, семечки и орехи),
• углеводы (крупы, картофель, хлеб),
• клетчатка (овощи, фрукты и ягоды).

По-хорошему в каждом приёме пищи должны присутствовать все нутриенты. Мы не будем мерять их в граммах в сыром и готовом виде, пытаясь занести в приложение, чтобы вписаться в дневную норму, как это делают спортсмены. Чтобы выглядеть привлекательно и чувствовать себя энергичным и здоровым, достаточно собрать порцию на глаз.

Есть разные методики, одна из известных — Гарвардская тарелка питания:

• половину должны занимать овощи и фрукты,
• четверть — белковые продукты,
• четверть — сложные углеводы.

Важное уточнение: белковые продукты могут быть и растительного происхождения. Например, тофу или бобовые. Содержат белок и крупы: гречка, овсянка, киноа. Последняя — чемпион. Не стоит недооценивать этот источник белка, как делают многие, называя его неполноценным. Тому подтверждение — бодибилдеры-вегетарианцы.

Принцип №2 — разнообразие

И важно оно скорее не потому, что вам должно быть вкусно (хотя почему бы и нет). Разнообразие питания — это:

• разнообразие микробиоты кишечника, а, значит, более сильные полезные бактерии, которые помогают усваивать вещества и насыщать вас энергией.
• большая вероятность получить важные минералы и микроэлементы. Некоторые продукты усваиваются в сочетании, некоторые — конкурируют между собой. Но это необязательно знать, достаточно просто питаться разнообразно.

Хватит ли вам пальцев рук, чтобы описать всё, что вы съели в течение последней недели?

Разнообразние — это:

• новые крупы каждый завтрак,
• разные способы приготовления овощей (свежие,пареные, варёные, жареные, пассированные),
• формы подачи и так далее.

Пищевой интерес

Ключ к полноценному здоровому питанию — пищевой интерес. Чтобы его разбудить:

• пробуйте новые продукты (разные виды фасоли, чечевицы, полбу, цветки кабачков, батат, экзотические фрукты),
• экспериментируйте с ресторанами разной кухни,
• пытайтесь повторить блюда из меню дома,
• пробуйте смеси: круп (булгур+киноа, красный+бурый рис, полба+перловка), семян и орехов (тыквенные, конопляные, льняные),
• заправляйте салаты неклассическим маслом (кунжутное, облепиховое, горчичное, чесночное).

Как правило, рекомендуют есть продукты своего региона. Это суждение основано на том, что местные продукты более свежие и качественные. Но в то же время знакомя свою микробиоту с новым, вы делаете ёе сильней и разнообразней, что в целом только укрепляет иммунитет. А чтобы получить нужное качество продуктов, достаточно соблюдать принцип сезонности региона происхождения.

И главное, что важно понимать в здоровье в принципе — осознанность. Ешьте, если едите. Не смотрите сериал или социальные сети, не пытайтесь додумать над рабочими или какими-то другими задачами, по возможности старайтесь даже не разговаривать. Вместо этого оцените качество вашей еды, медленно жуйте каждый кусочек и получайте удовольствие. Сделайте первый шаг к осознанности с курсом Викиум «Полезные привычки».