Блог Викиум

Современный человек ежедневно поддается стрессам и переживаниям. Накопленный негатив, тревожное состояние, а также большое количество бытовых проблем часто приводят к нервным расстройствам и депрессиям. Одним из самых популярных расстройств является паническая атака. В этой статье вы узнаете, как при помощи дыхания справиться с этой проблемой.

Виды панических атак

Паническая атака — внезапно возникший страх, ощущая который человек не может себя контролировать, а мозг будто отключается. Условно панические атаки можно поделить на 3 категории:

1. Беспричинный психологический страх. Он возникает без какой-либо причины и будто воздействует на человека извне.
2. Реактивные физические приступы. Характерные признаки — излишнее потоотделение, учащенное сердцебиение, жар, дрожь и скованность мышц.
3. Состояние деперсонализации. Возникает после того, когда паническая атака позади, но человека не покидает чувство страха, что вскоре это повторится.

Еще одной категорией панической атаки можно назвать и биохимическую, когда в организме слишком много вырабатывается адреналина. Обычно такое чувство у людей наступает ночью во время раздумий о следующем дне или днем, когда предстоит важное дело.

Для борьбы с паническими атаками необходимо обратиться к специалисту, а также создать правильные условия для релаксации дома и научиться правильным дыхательным техникам. Если вы научитесь правильно дышать, то сможете ночью полноценно отдыхать, а днем вы с легкостью выполните важное дело.

Правильное дыхание

Когда человек ощущает панические атаки, ему достаточно сложно сконцентрироваться и начать делать упражнения. Для того чтобы максимально успокоиться, необходимо начать с размеренного и глубокого дыхания:

1. Первым делом надо принять позу лотоса или полулотоса, выровняв спину.
2. Затем нужно глубоко вдохнуть, а выдохнув, максимально выпустить все внутреннее напряжение.
3. При вдохе и выдохе сконцентрироваться на холоде и тепле, которые идут по спинке носа.
4. Необходимо повторить 10-15 подобных вдохов и выдохов, после чего приступить к следующему упражнению.

С помощью правильного дыхания можно избавиться от внезапной атаки, снизить частоту сердцебиений, а также избавиться от одышки. При выполнении упражнения также очень важно вспоминать о хороших и позитивных моментах.

Дыхательные упражнения при панических атаках

После того как вы немного подышали, можно использовать 2 вида практики. Первый вид называется диафрагмальный. Выполняется упражнение следующим образом:

1. В самом процессе, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете, нужно плавно перейти на дыхание с помощью диафрагмы. Для удобства контроля дыхания руки можно расположить поверх живота.
2. Сразу происходит глубокий вдох на 3-4 счета, затем на несколько секунд нужно задержать дыхание, а после на счет 5-6 медленно вытолкнуть из себя весь воздух.
3. Голова в этот момент должна быть свободной от каких-либо мыслей и переживаний. Постарайтесь максимально сосредоточиться на гимнастике.

Второй вид практики при панических атаках — дыхание в пакет. Такой метод хорошо помогает справиться с паническими атаками и привести мысли в норму. Если под рукой не оказалось пакета, его вполне можно заменить ладошками, сложенными в небольшую лодочку. Такая дыхательная гимнастика поможет и при ВСД (вегетососудистой дистонии), избавив от темных пятен в глазах и головокружения. Если панические атаки застали вас в людном месте, просто найдите лавочку в уединенном уголке и приступите к практике.

Другие техники релаксации

Когда вам удалось избавиться от тревоги и немного расслабиться, можно приступить к другим упражнениям, направленным на избавление от панических атак. Одними из самых популярных являются упражнения, придуманные американцем Джекобсоном:

1. Прежде всего нужно удобно расположиться на диване или кресле, а затем начать поочередно расслаблять и напрягать мышцы рук от кистей до плеч.
2. Далее напряжение с расслаблением должны чувствоваться в области глаз, лба и рта.
3. Затем необходимо перейти к шее, груди и мышцам живота.
4. В заключение расслаблять и напрягать нужно мышцы ног от бедер до ступней.

Технику этих упражнений можно также посмотреть в формате видео в интернете. Время, которое мышцы должны провести в напряжении, составляет около 6 секунд, после этого идет расслабление. Такой комплекс идеально подойдет для избавления от бессонницы.

Людям, страдающим от панических атак, рекомендуется регулярно уделять время йоге, а также другим техникам расслабления и медитации. Правильное дыхание является основой при выполнении данных упражнений. Также следует отметить, что все техники нужно максимально изучить в спокойном и расслабленном состоянии, тогда при панических атаках вы сможете справиться с наплывом эмоций.

При регулярных упражнениях на дыхание в организме лучше вырабатывается ацетилхолин — гормон, способствующий подавлению адреналина. Для того чтобы избавиться от нервных расстройств, необходимо выполнять ежедневно дыхательные упражнения. Для этого потребуется всего 20 минут в день. Физические упражнения можно повторять 2-4 раза в неделю.

Дыхательные упражнения вместе с физической нагрузкой и умением себя контролировать помогут овладеть собой в стрессовых ситуациях и не доводить состояние до критического. Если вы решили навсегда избавиться от панических атак, не дающих спокойно жить, следует регулярно уделять время для занятий. Научившись правильно дышать, вы сможете сделать свою жизнь более спокойной и радостной. А также стоит пройти курс Викиум «Детоксикация мозга».