Как спать меньше и высыпаться без вреда для здоровья?

- Дмитрий Ершов
  
  Автор Викиум

Можно ли спать меньше 7-9 часов?

Потребности во сне не универсальны и могут различаться у разных людей. Хотя общая рекомендация спать от 7 до 9 часов основана на средних показателях, она не учитывает наши индивидуальные различия. Генетика, возраст и образ жизни — всё это определяет количество часов для сна.

Например, молодым людям чаще всего требуется больше сна, а к пожилому возрасту мы можем выспаться в меньшие сроки. Образ жизни, физическая активность, уровень стресса и общее состояние здоровья также влияют на потребность в сне. Например, высокоактивным людям или тем, кто испытывает сильный стресс, может потребоваться больше отдыха. Главный вопрос: как меньше спать и высыпаться?

Научные данные о сокращении сна: Как мало спать по науке

Мнение о том, что меньшее количество сна может быть полезным для некоторых людей, подтверждается растущим количеством научных данных. Например, исследование показало, что участники с мутацией гена DEC2 не испытывают существенных когнитивных нарушений или проблем со здоровьем, несмотря на то, что регулярно спят менее шести часов в сутки. То есть, сокращение сна возможно только при определённых мутациях.

Более того, некоторые исследования показывают, что сокращение продолжительности сна может повысить продуктивность и когнитивные функции. Участники исследования, которые спали меньше, но сохраняли высокую эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели), лучше справлялись с когнитивными задачами и сообщали о более высоком уровне бдительности и стабильности настроения.

Это указывает на то, что качество сна важнее его количества. Важно разбираться не с тем, как меньше спать, а с тем, как повысить качество своего сна. Вы можете проспать 10 часов, но просыпаться каждый час из-за отвлекающих факторов, а можете выспаться за 8, проведя большую часть времени во сне.

Биологические факторы: Как спать меньше и не вредить здоровью

Способность некоторых людей выживать при меньшем количестве сна может быть объяснена несколькими биологическими механизмами. Центральное место занимает концепция эффективности сна и его архитектуры. Эффективность сна определяется долей времени, проведенного во сне, в то время как архитектура сна относится к структуре и характеру циклов сна, включая распределение легкого, глубокого и быстрого сна.

У людей, биологически предрасположенных к короткому сну, эффективность и качество циклов сна часто оптимизируются. Например, длительность лёгкой фазы снижается, и компенсируется это увеличением длительности быстрой и глубокой фаз, которые влияют на когнитивное и физическое здоровье. В результате люди достигают необходимого восстановительного эффекта за более короткий промежуток времени. Фактически, вы не можете повлиять на то, как меньше спать — наш организм имеет собственные потребности, которые мы обязаны учитывать.

У некоторых от природы более короткий циркадный ритм, что позволяет им чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми при меньшем количестве часов сна. Отчасти это обусловлено генетическими факторами. Например, мутация гена DEC2 влияет не только на продолжительность сна, но и на то, как работает циркадный ритм, позволяя людям поддерживать оптимальное функционирование при сокращении продолжительности сна.

Еще одним важным понятием является «давление сна» — постепенно растущая потребность поспать в течение дня. Люди, предрасположенные к короткому сну, медленнее накапливают давление сна, что позволяет им чувствовать себя бодрыми гораздо дольше. Без пагубных последствий недосыпания.

Если внедрять короткий сон в свою жизнь, то только при условии, что вы чётко определили, какие потребности есть у вашего организма. Если вы чувствуете себя уставшим после 7-и часов сна, сокращать длительность будет опасно. Оптимизировать время сна можно по-разному: вы можете разбираться с тем, как меньше спать, а можете проработать свою гигиену сна. Второй способ зачастую куда полезнее и безопаснее.

Потенциальные преимущества меньшего количества сна

Появляется больше времени для работы, хобби и других видов деятельности по личностному развитию. Это дополнительное время помогает достигать целей, приобретать новые навыки или просто наслаждаться жизнью.
Исследования показали, что люди, которым от природы (!) требуется меньше сна, часто сохраняют высокий уровень бдительности и когнитивных функций в течение дня. Эта постоянная высокая производительность может быть объяснена их эффективной архитектурой сна, которая гарантирует, что они получат восстановительные преимущества сна в сжатые сроки.
Люди, которые преуспевают при меньшем количестве сна, часто сообщают о более высоком уровне удовлетворенности жизнью и благополучия. Это может быть связано с увеличением времени, отводимого на досуг, социальное взаимодействие и физические упражнения, которые положительно влияют на психическое здоровье.

Можно ли спать меньше без рисков?

Не все люди приспособлены к короткому сну, в таком случае попытки сократить продолжительность сна могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Главный риск недосыпания — повышенная вероятность развития хронических заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Хроническое недосыпание также может ухудшить когнитивные функции и привести к проблемам с памятью, концентрацией внимания и принятием решений. Кроме того, недостаток полноценного сна тесно связан с проблемами психического здоровья, включая тревогу и депрессию.

Важно подчеркнуть, что эти риски особенно заметны для людей, у которых нет генетической предрасположенности к нормальному функционированию при недостаточном количестве сна. Принуждение себя спать меньше, чем требуется организму, может привести к накоплению недосыпания. Исследования доказали, что это имеет серьезные последствия для здоровья.

Поэтому, прежде чем внедрять короткий сон, проконсультируйтесь с врачом и узнайте о потребностях и возможностях своего организма. Мониторинг режима сна, оценка его качества и анализ общего состояния здоровья необходимы, чтобы снизить риски.

Крайне важно сбалансировать продолжительность сна с общим состоянием здоровья и самочувствием. Даже для тем, кто знает, как спать меньше, важно уделять приоритетное внимание качеству сна и следить за тем, чтобы сокращение продолжительности сна не наносило ущерба физическому и психическому здоровью. Поддержание постоянного режима сна, создание условий для спокойного сна и борьба со стрессом помогут достичь баланса.

Изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.