Как спать меньше и высыпаться без вреда для здоровья?
-
Дмитрий Ершов
Автор Викиум
Можно ли спать меньше 7-9 часов?
Потребности во сне не универсальны и могут различаться у разных людей. Хотя общая рекомендация спать от 7 до 9 часов основана на средних показателях, она не учитывает наши индивидуальные различия. Генетика, возраст и образ жизни — всё это определяет количество часов для сна.
Например, молодым людям чаще всего требуется больше сна, а к пожилому возрасту мы можем выспаться в меньшие сроки. Образ жизни, физическая активность, уровень стресса и общее состояние здоровья также влияют на потребность в сне. Например, высокоактивным людям или тем, кто испытывает сильный стресс, может потребоваться больше отдыха. Главный вопрос: как меньше спать и высыпаться?
Научные данные о сокращении сна: Как мало спать по науке
Мнение о том, что меньшее количество сна может быть полезным для некоторых людей, подтверждается растущим количеством научных данных. Например, исследование показало, что участники с мутацией гена DEC2 не испытывают существенных когнитивных нарушений или проблем со здоровьем, несмотря на то, что регулярно спят менее шести часов в сутки. То есть, сокращение сна возможно только при определённых мутациях.
Более того, некоторые исследования показывают, что сокращение продолжительности сна может повысить продуктивность и когнитивные функции. Участники исследования, которые спали меньше, но сохраняли высокую эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели), лучше справлялись с когнитивными задачами и сообщали о более высоком уровне бдительности и стабильности настроения.
Это указывает на то, что качество сна важнее его количества. Важно разбираться не с тем, как меньше спать, а с тем, как повысить качество своего сна. Вы можете проспать 10 часов, но просыпаться каждый час из-за отвлекающих факторов, а можете выспаться за 8, проведя большую часть времени во сне.
Биологические факторы: Как спать меньше и не вредить здоровью
Способность некоторых людей выживать при меньшем количестве сна может быть объяснена несколькими биологическими механизмами. Центральное место занимает концепция эффективности сна и его архитектуры. Эффективность сна определяется долей времени, проведенного во сне, в то время как архитектура сна относится к структуре и характеру циклов сна, включая распределение легкого, глубокого и быстрого сна.
У людей, биологически предрасположенных к короткому сну, эффективность и качество циклов сна часто оптимизируются. Например, длительность лёгкой фазы снижается, и компенсируется это увеличением длительности быстрой и глубокой фаз, которые влияют на когнитивное и физическое здоровье. В результате люди достигают необходимого восстановительного эффекта за более короткий промежуток времени. Фактически, вы не можете повлиять на то, как меньше спать — наш организм имеет собственные потребности, которые мы обязаны учитывать.
У некоторых от природы более короткий циркадный ритм, что позволяет им чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми при меньшем количестве часов сна. Отчасти это обусловлено генетическими факторами. Например, мутация гена DEC2 влияет не только на продолжительность сна, но и на то, как работает циркадный ритм, позволяя людям поддерживать оптимальное функционирование при сокращении продолжительности сна.
Еще одним важным понятием является «давление сна» — постепенно растущая потребность поспать в течение дня. Люди, предрасположенные к короткому сну, медленнее накапливают давление сна, что позволяет им чувствовать себя бодрыми гораздо дольше. Без пагубных последствий недосыпания.
Если внедрять короткий сон в свою жизнь, то только при условии, что вы чётко определили, какие потребности есть у вашего организма. Если вы чувствуете себя уставшим после 7-и часов сна, сокращать длительность будет опасно. Оптимизировать время сна можно по-разному: вы можете разбираться с тем, как меньше спать, а можете проработать свою гигиену сна. Второй способ зачастую куда полезнее и безопаснее.
Потенциальные преимущества меньшего количества сна
- Появляется больше времени для работы, хобби и других видов деятельности по личностному развитию. Это дополнительное время помогает достигать целей, приобретать новые навыки или просто наслаждаться жизнью.
- Исследования показали, что люди, которым от природы (!) требуется меньше сна, часто сохраняют высокий уровень бдительности и когнитивных функций в течение дня. Эта постоянная высокая производительность может быть объяснена их эффективной архитектурой сна, которая гарантирует, что они получат восстановительные преимущества сна в сжатые сроки.
- Люди, которые преуспевают при меньшем количестве сна, часто сообщают о более высоком уровне удовлетворенности жизнью и благополучия. Это может быть связано с увеличением времени, отводимого на досуг, социальное взаимодействие и физические упражнения, которые положительно влияют на психическое здоровье.
Можно ли спать меньше без рисков?
Не все люди приспособлены к короткому сну, в таком случае попытки сократить продолжительность сна могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Главный риск недосыпания — повышенная вероятность развития хронических заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Хроническое недосыпание также может ухудшить когнитивные функции и привести к проблемам с памятью, концентрацией внимания и принятием решений. Кроме того, недостаток полноценного сна тесно связан с проблемами психического здоровья, включая тревогу и депрессию.
Важно подчеркнуть, что эти риски особенно заметны для людей, у которых нет генетической предрасположенности к нормальному функционированию при недостаточном количестве сна. Принуждение себя спать меньше, чем требуется организму, может привести к накоплению недосыпания. Исследования доказали, что это имеет серьезные последствия для здоровья.
Поэтому, прежде чем внедрять короткий сон, проконсультируйтесь с врачом и узнайте о потребностях и возможностях своего организма. Мониторинг режима сна, оценка его качества и анализ общего состояния здоровья необходимы, чтобы снизить риски.
Крайне важно сбалансировать продолжительность сна с общим состоянием здоровья и самочувствием. Даже для тем, кто знает, как спать меньше, важно уделять приоритетное внимание качеству сна и следить за тем, чтобы сокращение продолжительности сна не наносило ущерба физическому и психическому здоровью. Поддержание постоянного режима сна, создание условий для спокойного сна и борьба со стрессом помогут достичь баланса.
Изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.
