Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Просыпаетесь уставшими и в понедельник мечтаете о пятнице? Вы не одиноки. Выгорание и спад мотивации сейчас явление частое. И дело вовсе не в том, что вы недостаточно старательны или организованы, часто как раз наоборот. Далее разбираемся, как перестать ругать себя за саботаж и вернуть энергию к действию.

Вспомните о своих целях

Легко устать, если результатов не видно сразу. Мы идём в зал не чтобы потеть под штангой или мотать километры, но чтобы увидеть кубики пресса и чувствовать себя уверенней.

Вспомните, чего вы хотите, проделайте для этого трюк с колесом баланса. При этом важно писать не про все сферы жизни, достаточно тех, что действительно значимы для вас в этот конкретный момент. Что это: семья и дети, карьера, развитие, может, здоровье?

Выполните короткое упражнение:

1. Найдите тихое место, где вас никто не будет тревожить хотя бы полчаса.
2. Возьмите лист бумаги и ручку и начните писать, что вы сейчас чувствуете: что в вашем теле и почему? Это будет ваша точка А. Старайтесь писать подробно и конкретно, таблица чувств в помощь.
3. Дальше нарисуйте колесо баланса, в котором спицами будут те сферы, что сейчас для вас особо важны, их необязательно должно быть много. Отметьте на каждой спице, где вы сейчас. Попробуйте описать точку А по каждой сфере через состояние, например «Я чувствую перегруз на работе», «Меня огорчает, что я не могу достаточно времени уделять рисованию», «Мне нравится проводить выходные с детьми».
4. Если вас не устраивает полностью точка А, напишите следом возле каждой спицы, какой должна быть желанная точка Б. Описывать лучше тоже через состояние и так, как будто оно у вас уже есть, представьте его максимально подробно: «Я сдаю задачи по работе на день раньше срока, мне улыбается руководитель, в обед сижу и греюсь в сквере на солнце, чувствую уверенность, мне спокойно и хорошо», «Раз в неделю рисую акварелью на своим письменным столом с видом на парк пока дети на занятии по футболу».
5. И после поразмышляйте (лучше тоже именно письменно), что нужно сделать, чтобы прийти из А в Б. Пишите именно действия, каждое предложение начиная с глагола.
6. А теперь откройте браузер и соберите коллекцию из 10-15 картинок, которые иллюстрируют ваше желаемое в пункте Б состояние. Соберите их в коллаж, можно сделать это просто в документе, можно в любом бесплатном сервисе. Разместите эту картинку на рабочий стол компьютера или телефона, пусть она будет для вас приятным напоминанием о том, каким вы хотите быть.

Вкладывайте энергию и силы только в том направлении, которое для вас действительно значимо, откиньте всё лишнее.

Шагайте маленькими шагами

Если вы чувствуете упадок сил и не можете выполнять что-либо в значимой для себя сфере, больше планируйте и делайте это максимально подробно.

Автор популярной концепции GTD (Getting Things Done, что в переводе с английского значит «доведение дел до завершения») Девид Ален рекомендует для этого:

• освобождать мозг и выписывать задачи по максимуму;
• все задачи формулировать через действия, то есть начиная с глагола, чтобы сразу было понятно, что нужно сделать;
• пересматривать списки дел, расставлять приоритеты, удалять неактуальные задачи.

Исследования доказали, что сам факт планирования снижает стресс и настраивает на режим «делания».

Создатели методологии Scrum предлагают делить работу на спринты, короткие промежутки в 1-2 недели. По завершению спринта выделяется время на анализ и планирование нового короткого отрезка интенсивной работы. Метод хорош тем, что позволяет уточнять и актуализировать цели и даёт стабильное продвижение вперёд.

Будьте к себе добры

Если вы замедлитесь и выделите дополнительное время на сон, то обнаружите, что список неотложных дел стал короче, а некоторые вопросы, которыми так не хотелось заниматься, отпали сами собой. 

Джейкоб Тейтельбаум,

автор книги «Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости»

В условиях повышенного стресса мы привыкли требовать от себя больше, чем обычно. И вместе с тем это заведомо проигрышная стратегия. Ведь любой кризис — это неопределённость, в которой приходится тем не менее как-то ориентироваться. И нужны силы, чтобы адаптироваться и быстро принимать решения. А где их взять, если сейчас «не время расслабляться, а надо перетерпеть и продержаться».

Если вы чувствуете упадок сил, обратитесь в первую очередь к своему телу:

• признайтесь честно, как вы сейчас, что чувствуете, какие мысли вас посещают,
• удовлетворяйте по возможности свои базовые потребности (в еде, сне, объятиях и так далее),
• проявите заботу по отношению к себе (скажите поддерживающие слова, сделайте приятный подарок, посетите место или мероприятие, которое вас вдохновляет).

Нас учили, что лениться  – плохо, а вместе с тем жизнь на низких оборотах может на химическом уровне вернуть мотивацию. Во время отдыха нормализуется кровяное давление, уменьшается содержание кортизола в крови, вырабатывается мелатонин — всё это улучшает самочувствие и готовит к последующей мобилизации.

А ещё исследования показывают, что стресс, вызванный излишне ранним вставанием, не только держится на протяжении всего дня, но может иметь серьезные последствия для организма.

Залатайте дыры

Просканируйте свой день и определите, куда уходит энергия. Это могут быть:

• конкретные люди,
• определённые задачи,
• незавершённые дела,
• сильные эмоции или что-то другое.

Окружайте себя энергичными и жизнерадостными людьми, старайтесь ограничивать общение с токсичными. Делайте то, что вас вдохновляет, а из менее приятных задач попробуйте сформировать привычки. Если что-то по-настоящему вас не устраивает, попробуйте делегировать или просто отказаться от этой задачи.

Восстанавливайте свой жизненный ресурс

Отбросьте внутреннего критика, который скажет «не время». Если вы чувствуете упадок сил, вернуть мотивации может то, что вы любите. Гуляйте с собакой, звоните друзьям, танцуйте, главное — превратить планы в действия. Вы потратите несколько часов на то, что только кажется бесполезным, и вернётесь с энергией к своим делам.

Воля — конечный ресурс. Вместо того, чтобы насиловать и гнуть себя под грузом ответственности, будьте себе другом, ведь вам идти с собой навсегда. Научиться слушать и слышать себя можно на курсе Max Mentality.