Блог Викиум

• • Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Все мы хотя бы раз в жизни обещали себе сесть на диету, начать заниматься спортом или выучить язык, но так и не приступали к достижению цели. Разрыв между намерением и действием для реализации целей — это общечеловеческая проблема. Сюда же добавляется извечный вопрос о том, что такое лень: это чувство или физическое состояние?

Реализация цели и намерений Питера Голлвитцера — это не просто техника для планирования. Это мост между тем, кто вы сейчас, и тем, кем вы хотите стать. Она основана на простой, но мощной идее: чтобы повысить вероятность достижения цели, нужно заранее определить конкретные условия, при которых вы будете действовать.

Классическая формула реализации целей и намерений выглядит так:

«Когда возникнет ситуация X, я выполню действие Y».Например: «Если я почувствую желание проверить соцсети во время работы, я сделаю три глубоких вдоха для повышения продуктивности».

Ключевые принципы подхода Голлвитцера, как создать намерение:

1. Специфичность: Чем конкретнее план, тем выше шансы на его выполнение.
2. Автоматизация: Реализация цели и намерений создает ментальную связь между ситуацией и действием, делая реакцию почти автоматической.
3. Проактивность: Вместо реактивного подхода к препятствиям, вы заранее планируете, как их преодолеть.

Важно отметить, что этот метод отличается от простого планирования. Он создает когнитивную связь между ситуацией и действием, что значительно повышает вероятность выполнения намеченного плана и реализации целей.

Голлвитцер провёл мета-анализ 94 независимых исследований с общим количеством участников более 8000 человек. Результаты показали, что реализация цели и намерений имеет средний или сильный положительный эффект. Например, участники, использовавшие метод Голлвитцера, увеличили физическую активность вдвое по сравнению с контрольной группой, и этот эффект сохранялся даже через 4 месяца после эксперимента.

Реализация цели: Как создать намерение?

1. Определите цель: Начните с четкой формулировки того, чего вы хотите достичь. Например, «Мое намерение — прочитать 40 книг за год».
2. Выявите препятствия: Подумайте, что обычно мешает вам достичь этой цели. Например, «Я часто слишком устаю вечером для чтения».
3. Создайте план «Если-то»: Сформулируйте конкретные ситуации и соответствующие им действия. Например, «Если я чувствую усталость после работы, то я буду читать хотя бы 10 минут перед сном».
4. Будьте конкретны: Чем точнее ваш план, тем лучше. Укажите время, место и конкретные действия.
5. Запишите свой план: Исследования показывают, что записанная цель с большей вероятностью будет достигнута.
6. Визуализируйте выполнение: Представьте себе, как вы выполняете запланированное действие в указанной ситуации.
7. Регулярно пересматривайте и корректируйте: Если что-то не работает, не бойтесь изменить свой план.

Теперь вы знаете о реализации целей и о том, как создать намерение. Хотите просыпаться с улыбкой на лице и огнём в сердце? Изучите наш курс «Как выжимать всё из выходных» — за 12 уроков с практикующим психологом вы научитесь бороться со стрессом, усталостью и бессонницей. А ещё мы расскажем, как нужно отдыхать на самом деле.