От чего падает иммунитет в осенне-зимний период? Как не болеть и быть здоровым

    • Дмитрий Ершов

      Автор Викиум

Ваш иммунитет – это не просто барьер от вирусов и бактерий. Это сложная биологическая сеть, которая постоянно обучается, адаптируется и принимает решения о том, что для вашего организма друг, а что враг. В этой статье мы расскажем, от чего падает иммунитет в осенне зимний период, и как это предотвратить.

Наука сна и иммунитет: От чего падает иммунитет

Пока вы спите, в вашем организме происходит масштабный процесс обновления иммунной системы. Исследователи обнаружили удивительную закономерность: во время глубокого сна происходит активация Т-клеток – ключевых защитников иммунной системы. При этом даже одна бессонная ночь может снизить их активность.

Возьмём типичную ситуацию: вы засиживаетесь допоздна с рабочим проектом, думая «отосплюсь на выходных». В этот момент в вашем организме нарушаются важнейшие процессы. Уровень кортизола повышается, мелатонин не вырабатывается вовремя, а иммунные клетки теряют свою эффективность. И вот парадокс – пытаясь успеть больше за счёт сна, вы рискуете потерять недели из-за последующей болезни. Если снизился иммунитет — срочно восстановите режим сна и дайте организму восстановиться.

Что действительно работает в осенне зимний период:

  • Ваш мозг любит предсказуемость. Когда вы ложитесь и встаёте в одно и то же время, даже по выходным, иммунная система работает как швейцарские часы.
  • Температура в спальне имеет значение. При 18-21 градусах ваш организм производит больше мелатонина – гормона, который не только помогает заснуть, но и усиливает работу иммунных клеток.
  • Последний приём пищи за 3 часа до сна – не просто диетическая рекомендация. Это позволяет вашему организму направить ресурсы на иммунную систему, а не на переваривание позднего ужина.

Стресс и иммунитет: сложные отношения

Исследование показало, что кратковременный стресс может даже усилить иммунный ответ. Например, когда вы волнуетесь перед важной презентацией, ваш организм мобилизуется и временно усиливает защитные функции. Но если такое состояние затягивается на недели или месяцы, происходит обратный эффект – иммунитет начинает давать сбои. Вот что понижает иммунитет.

Когда вы постоянно находитесь в напряжении, ваш организм производит избыток кортизола – гормона стресса. Представьте, что вы постоянно держите мышцу в напряжении: рано или поздно она устанет и ослабнет. То же самое происходит с иммунной системой при хроническом стрессе.

Что интересно – дело не в самих стрессовых ситуациях, а в том, как вы их воспринимаете. Те же дедлайны на работе могут восприниматься как вызов, мотивирующий к действию, или как непреодолимое препятствие, вызывающее тревогу. И ваш иммунитет реагирует соответственно — то есть, чтобы понять, от чего падает иммунитет в вопросе стресса — нужно разобраться как вы этот стресс воспринимаете.

Три научно доказанных способа управления стрессом на осенне зимний период:

  • Дыхательные практики: даже 5 минут глубокого дыхания снижают уровень кортизола
  • Регулярные прогулки на природе: японские исследователи доказали, что это снижает маркеры воспаления в организме
  • Здоровые социальные связи: общение с близкими людьми стимулирует выработку окситоцина, который помогает противостоять негативным эффектам стресса

Питание и микробиом: больше, чем просто еда

Возможно, вы удивитесь, но около 70% клеток вашей иммунной системы находятся в кишечнике. Это не случайность – это результат миллионов лет эволюции. Ваш кишечный микробиом работает как высокоточный анализатор всего, что попадает в организм, и напрямую общается с иммунной системой.

Последние исследования перевернули наше понимание связи питания и иммунитета. Оказалось, что дело не столько в отдельных продуктах, сколько в их разнообразии. Когда вы едите однообразно, ваш микробиом беднеет, а вместе с ним слабеет и иммунная защита. Микробиом — это то, что понижает иммунитет, но вместе с тем оно может и укрепить его. Поэтому нужно ответственно отнестись к тому, что вы едите.

Что делать, если снизился иммунитет:

  • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт – это живые пробиотики, которые усиливают барьерную функцию кишечника
  • Клетчатка из разных источников: она служит питанием для полезных бактерий. Чем разнообразнее источники клетчатки, тем богаче становится ваш микробиом
  • Сезонные продукты: в них максимальная концентрация биоактивных веществ, особенно важных для иммунитета

Физическая активность: найти свою золотую середину

Метаанализ показал, что люди, которые регулярно занимаются умеренной физической активностью, болеют на 40-50% реже, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни. Однако те, кто регулярно изнуряет себя многочасовыми тренировками, болеют чаще обычного. Отсутствие баланса — вот, что понижает иммунитет.

Дело в том, что каждая тренировка создаёт небольшой стресс для организма. После неё иммунитет временно снижается, а затем, в период восстановления, становится крепче прежнего. Вот что работает лучше всего, и не только в осенне зимний период:

  • 150 минут умеренной активности в неделю – это может быть быстрая ходьба, плавание или велосипед
  • Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, но без фанатизма
  • Ежедневная разминка по 10-15 минут – отличный способ держать иммунитет в тонусе

Важный момент: если вы чувствуете начало простуды, интенсивные тренировки лучше отложить. В этот период организму нужны силы для борьбы с инфекцией, а не для восстановления после нагрузок.

Теперь вы знаете, что понижает иммунитет, а что — укрепляет. Если хотите узнать ещё больше о своём организме, изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.

Recent Posts

Феномен последней капли: почему мы копим стресс и срываемся из-за мелочей

Дарина Земляных Автор Викиум «Это была последняя капля». Слова, которые мы произносим, когда терпение заканчивается.…

24 часа ago

Почему нам стоит перестать оценивать всё вокруг

Дарина Земляных Автор Викиум Мы растём, обучаясь различать: хорошо и плохо, правильно и неправильно, чёрное…

2 дня ago

Феномен передумывания в дверях: почему мы забываем, зачем пришли в комнату

Дарина Земляных Автор Викиум Кажется, задача была понятной: дойти до комнаты, чтобы сделать конкретное дело.…

3 дня ago

Нейробиология конфабуляции: как мозг «придумывает» нам прошлое

Дарина Земляных Автор Викиум Вы когда-нибудь были уверены, что точно помните разговор, событие или факт…

4 дня ago

Нейробиология разговора: почему после общения нам становится лучше

Дарина Земляных Автор Викиум Иногда после хорошего разговора с близким, коллегой или даже незнакомцем мы…

5 дней ago

Как звучит тишина: что слышит человек, когда ничего не происходит

Дарина Земляных Автор Викиум «Слышу тишину» — фраза, которую хотя бы раз в жизни произносил…

1 неделя ago