От чего падает иммунитет в осенне-зимний период? Как не болеть и быть здоровым

• • 

    Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Ваш иммунитет – это не просто барьер от вирусов и бактерий. Это сложная биологическая сеть, которая постоянно обучается, адаптируется и принимает решения о том, что для вашего организма друг, а что враг. В этой статье мы расскажем, от чего падает иммунитет в осенне зимний период, и как это предотвратить.

Наука сна и иммунитет: От чего падает иммунитет

Пока вы спите, в вашем организме происходит масштабный процесс обновления иммунной системы. Исследователи обнаружили удивительную закономерность: во время глубокого сна происходит активация Т-клеток – ключевых защитников иммунной системы. При этом даже одна бессонная ночь может снизить их активность.

Возьмём типичную ситуацию: вы засиживаетесь допоздна с рабочим проектом, думая «отосплюсь на выходных». В этот момент в вашем организме нарушаются важнейшие процессы. Уровень кортизола повышается, мелатонин не вырабатывается вовремя, а иммунные клетки теряют свою эффективность. И вот парадокс – пытаясь успеть больше за счёт сна, вы рискуете потерять недели из-за последующей болезни. Если снизился иммунитет — срочно восстановите режим сна и дайте организму восстановиться.

Что действительно работает в осенне зимний период:

• Ваш мозг любит предсказуемость. Когда вы ложитесь и встаёте в одно и то же время, даже по выходным, иммунная система работает как швейцарские часы.
• Температура в спальне имеет значение. При 18-21 градусах ваш организм производит больше мелатонина – гормона, который не только помогает заснуть, но и усиливает работу иммунных клеток.
• Последний приём пищи за 3 часа до сна – не просто диетическая рекомендация. Это позволяет вашему организму направить ресурсы на иммунную систему, а не на переваривание позднего ужина.

Стресс и иммунитет: сложные отношения

Исследование показало, что кратковременный стресс может даже усилить иммунный ответ. Например, когда вы волнуетесь перед важной презентацией, ваш организм мобилизуется и временно усиливает защитные функции. Но если такое состояние затягивается на недели или месяцы, происходит обратный эффект – иммунитет начинает давать сбои. Вот что понижает иммунитет.

Когда вы постоянно находитесь в напряжении, ваш организм производит избыток кортизола – гормона стресса. Представьте, что вы постоянно держите мышцу в напряжении: рано или поздно она устанет и ослабнет. То же самое происходит с иммунной системой при хроническом стрессе.

Что интересно – дело не в самих стрессовых ситуациях, а в том, как вы их воспринимаете. Те же дедлайны на работе могут восприниматься как вызов, мотивирующий к действию, или как непреодолимое препятствие, вызывающее тревогу. И ваш иммунитет реагирует соответственно — то есть, чтобы понять, от чего падает иммунитет в вопросе стресса — нужно разобраться как вы этот стресс воспринимаете.

Три научно доказанных способа управления стрессом на осенне зимний период:

• Дыхательные практики: даже 5 минут глубокого дыхания снижают уровень кортизола
• Регулярные прогулки на природе: японские исследователи доказали, что это снижает маркеры воспаления в организме
• Здоровые социальные связи: общение с близкими людьми стимулирует выработку окситоцина, который помогает противостоять негативным эффектам стресса

Питание и микробиом: больше, чем просто еда

Возможно, вы удивитесь, но около 70% клеток вашей иммунной системы находятся в кишечнике. Это не случайность – это результат миллионов лет эволюции. Ваш кишечный микробиом работает как высокоточный анализатор всего, что попадает в организм, и напрямую общается с иммунной системой.

Последние исследования перевернули наше понимание связи питания и иммунитета. Оказалось, что дело не столько в отдельных продуктах, сколько в их разнообразии. Когда вы едите однообразно, ваш микробиом беднеет, а вместе с ним слабеет и иммунная защита. Микробиом — это то, что понижает иммунитет, но вместе с тем оно может и укрепить его. Поэтому нужно ответственно отнестись к тому, что вы едите.

Что делать, если снизился иммунитет:

• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт – это живые пробиотики, которые усиливают барьерную функцию кишечника
• Клетчатка из разных источников: она служит питанием для полезных бактерий. Чем разнообразнее источники клетчатки, тем богаче становится ваш микробиом
• Сезонные продукты: в них максимальная концентрация биоактивных веществ, особенно важных для иммунитета

Физическая активность: найти свою золотую середину

Метаанализ показал, что люди, которые регулярно занимаются умеренной физической активностью, болеют на 40-50% реже, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни. Однако те, кто регулярно изнуряет себя многочасовыми тренировками, болеют чаще обычного. Отсутствие баланса — вот, что понижает иммунитет.

Дело в том, что каждая тренировка создаёт небольшой стресс для организма. После неё иммунитет временно снижается, а затем, в период восстановления, становится крепче прежнего. Вот что работает лучше всего, и не только в осенне зимний период:

• 150 минут умеренной активности в неделю – это может быть быстрая ходьба, плавание или велосипед
• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, но без фанатизма
• Ежедневная разминка по 10-15 минут – отличный способ держать иммунитет в тонусе

Важный момент: если вы чувствуете начало простуды, интенсивные тренировки лучше отложить. В этот период организму нужны силы для борьбы с инфекцией, а не для восстановления после нагрузок.

Теперь вы знаете, что понижает иммунитет, а что — укрепляет. Если хотите узнать ещё больше о своём организме, изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.