Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Если ваше состояние можно описать как «уйдите все, я устал», а стремления сводятся к «мне бы поспать» — вы не одиноки, так чувствуют себя почти 90% россиян. Что затягивает нас в эту трясину, и как можно из неё выбраться, разбираем в статье.

Назовите проблему

Мы ощущаем похожими уныние, апатию, отсутствие мотивации, но на самом деле это разные состояния:

• апатия — безразличие и снижение интереса даже к любимым занятиям (дословно «без эмоций»);
• усталость — физическое утомление;
• снижение мотивации — отсутствие смысла и заинтересованности в том, что вы делаете;
• выгорание — снижение энергии из-за усиленной нагрузки.

У разных состояний разные и причины. Если база (режим дня, физическая активность, сон, сбалансированное питание) не помогают, прежде всего важно исключить дефициты.

Определите химию

В варёном состоянии могут быть виноваты:

• дефицит витамина D;
• заболевания и инфекции (например, диабет, вирус Эпштейна-Барр);
• гормональный дисбаланс;
• нарушенный баланс нейромедиаторов. Низкий серотонин делает жизнь блёклой. Большинство антидепрессантов работает по принципу обратного захвата серотонина, не давая мозгу его терять.

Эти состояния невозможно диагностировать самостоятельно. Поэтому сдайте анализы и срочно идите к врачу: неврологу, эндокринологу, психиатру.

Ограничьте дофамин

Нами управляет дофамин. Мы смотрим кино, путешествуем, знакомимся, учимся, пробуем только потому, что получаем дофамин, а с ним — удовольствие. Ленивый мозг любит оптимизировать и упрощать и ищет самый быстрый и лёгкий из способов получения дофамина. Гораздо проще листать картинки в социальной сети, чем пробежать марафон, в итоге вы выбираете первое, от которого почему-то становится грустно.

Это случается, потому что рецепторы пресыщены дармовым дофамином. Вы получали его много и легко, перенастроили свои сети на повышенную дофаминовую потребность и в итоге больше не воспринимаете простые раздражители. Другими словами, когда уплетаешь ведро-другое мороженого, морковка кажется совсем пресной.

Чтобы исправить, придётся очиститься и включить саморегуляцию:

• увеличить количество источников удовольствия (хобби, встречи, места, движение);
• зарабатывать дофамин через упорный труд (спорт, обучение, освоение навыков).

Давайте себе время без гаджетов и старайтесь не брать телефон в руки первый час после пробуждения. Во время сна мозг перезаписывает опыт и утром важно настроить свои нейронные сети на активную работу. А вы мешаете этому насыщенным сенсорным опытом, когда листаете ленту и проверяете уведомления.

Остановитесь

Вместо того чтобы пытаться всё успеть и судорожно перебирать задачи, попробуйте замедлиться и проанализировать:

• что конкретно вы чувствуете;
• как давно (что было до и что изменилось);
• почему вы это чувствуете;
• как долго вы ещё можете находиться в этом состоянии;
• что нужно сделать, чтобы изменить ситуацию.

Отталкивайтесь от своих ценностей. Если вам важно учиться, то отсутствие новых задач может свести на нет эффективность даже самого ответственного сотрудника, и ваша лень здесь совсем не при чём.

Восстановите баланс

Проблема всех выгоревших в неумении распределять время. Тому причиной могут быть:

• гиперответственность и стремление сделать на максимум;
• желание получить одобрение;
• проваливание личных границ;
• небогатая на впечатление жизнь;
• банальное незнание законов тайм-менеджмента.

Как бы то ни было, рано или поздно придётся уравновесить «хочу» и «надо». Для этого:

• ведите список вдохновляющих дел, включайте их в свой ежедневный to do-лист;
• будьте так же внимательны к отдыху и удовольствиям, как к «важным» задачам.

Примите, что из любой ситуации есть выход. Поэтому сначала убедитесь, что у вас нет дефицитов, затем как следует восстановите свои физические ресурсы и только после начинайте продумывать план изменений. При этом уважайте свои скорости и не давите, дайте себе время. А чтобы было легче решиться, усиливайтесь когнитивными тренировками. Всего 15 минут в день, и кора вашего мозга станет крепче и поможет наладить саморегуляцию.