Упражнения для развития осознанности

Осознанность — один из самых потрясающих навыков, который дарит новые краски жизни даже в самые темные времена. Но быть здесь и сейчас — это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Рассказываем, как развить в себе этот талант простыми и приятными упражнениями.

Все оттенки вкуса

Отрежьте кусочек шоколада, экзотического фрукта, сыра. Положите на ладонь. Сконцентрируйтесь на нем, рассмотрите, созерцайте. Затем отведайте так, как будто пробуете впервые — с закрытыми глазами… Положите на язык, но не глотайте — с минуту подержите во рту, получите максимум отдачи от этого ломтика. Ощутите его форму, вес, текстуру, запах, вкус.

Медленно начните разжевывать и глотать, осознавая, как субстанция скользит по пищеводу.

Цель упражнения — обратить внимание на одно из самых рядовых и привычных действий. Если мысли ваши скачут, усилием воли возвращайте их обратно.

Признайтесь себе:

— Сильно ли различаются эти ощущения и те, которые вы обычно испытываете за едой?

— Куда скакали ваши мысли?

— Какой из этапов ощущения этой пищи доставил вам максимальное удовольствие?

Звуки как якорь

На это упражнение выделите себе 15-20 минут. Сядьте удобно, с прямой спиной, не опираясь на спинку стула, но держаться вы должны без напряжения. Потянитесь макушкой вверх. Почувствуйте, как ровно и плотно прилегают к полу стопы, как заземляют вас. Теперь мягко отпустите эти ощущения и перенесите фокус внимания на звуки вокруг, со всех сторон. Старайтесь услышать и различить их высоту, тон, громкость, глубину. Гоните прочь любые мысли.

А теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в нос на вдохе, а на выдохе выходит уже теплым. Осознайте, как расширяется-сжимается грудная клетка. Пусть дыхание управляет вами — не пытайтесь его контролировать или усиленно растягивать паузы.

В завершении упражнения ответьте себе на вопросы:

— Сильно ли различаются эти ощущения и те, которые вы испытываете, когда дышите как обычно и слышите звуки?

— На что отвлекались ваши мысли?

— Что оказалось для вас самым трудным?

Против трудных ситуаций

Этой практике нужно уделить 10 минут. Сядьте удобно, сконцентрировав внимание на своем дыхании. Подумайте о некоей проблематичной ситуации, которая есть в вашей жизни ныне или была ранее. Это должна быть ситуация, в которой вы раздражались, нервничали, тревожились.

Распознав эту ключевую негативную эмоцию, попробуйте обнаружить у себя в теле ее локализацию и проанализировать ощущение. Обида печет в груди? Стыд давит на плечи? Ревность вызывает спазм в горле?

Перед завершением упражнения вспомните о чем-нибудь хорошем, что с вами происходило, и почувствуйте, входят ли ваши эмоции в резонанс с этими приятными воспоминаниями? Посмотрите: вы можете влиять на свои эмоции, если переключите внимание на хорошие мысли!

Подышите еще несколько секунд, фокусируясь на своем умиротворении и бытии в настоящем моменте.

Это упражнение научит вас относиться к негативным эмоциям с сочувствием — как к страдающему приятелю.

Ответьте на вопросы:

— На какой эмоции вы сфокусировали внимание?

— В каком месте в теле эта эмоция локализовалась? Какой у нее был цвет, форма, размер?

— Какие физические изменения в теле вы ощутили по завершении упражнения?

Совет от Викиум

У нас для вас есть отличный курс, который как раз улучшает концентрацию и убирает из головы все лишнее, что мешает счастливой жизни. Называется «Детоксикация мозга». Уйдет напряжение, зажимы, страхи, сознание «проветрится» и откроется новым полезным знаниям.

Также рекомендуем курс «Развитие внимания» — он научит фокусироваться на рабочих или учебных задачах, эффективно получать и обрабатывать информацию из окружающего мира.