Зачем есть белки

- Анна Липатова
  
  Автор Викиум

Питание — ключ к здоровью. В идеале оно должно быть разнообразным и сбалансированным. Но если с тем, чтобы съесть достаточно углеводов или жиров, сложностей не возникает, белки мы обычно недоедаем. Чем это грозит и как исправить, разберёмся в статье.

Рацион питания

Нутриенты — то, что нам нужно для жизни. Организм их или синтезирует мало, или не производит совсем. Поэтому важно получать с пищей все типы нутриентов:

макронутриенты (белки, жиры, углеводы);
микронутриенты (витамины и минералы).

Часть из них способна накапливаться, часть — используется и эвакуируется сразу. Например, эволюционно организм способен создавать «жировое депо», запас жира на случай голодных времён. Жировая калория более «тяжёлая» и «долгосрочная», поэтому она и получила преимущество для обеспечения выживания. Другое дело — белки.

Что такое белок

Белок — главный структурный элемент тела. Это набор из 20 заменимых и незаменимых аминокислот. Из тех, что тело самостоятельно не синтезирует:

лейцин,
фенилалалин,
лизин,
аргенин,
гистидин,
валин,
триптофан,
изолейцин и другие.

Наши кости и мышцы, внутренние органы и оболочки состоят из белковой ткани.

Для чего нужен белок

Кроме строительной, белки имеют другие важные функции:

расщепление пищи,
рост и регенерация тканей,
выработка гормонов и нейромедиаторов,
участие в иммунной системе,
обеспечение всасывания и транспорта.

Например, самый известный транспортный элемент тела гемоглобин — тоже белок. Белки — ещё источник энергии и привлекательный внешний вид (состояние кожи, ногтей и волос).

Источники белка

Белки содержатся не только в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах. Они есть также в:

крупах,
овощах,
бобовых,
орехах.

Например, на 100 грамм гречки в сухом эквиваленте приходится 13 грамм белка.

Однако растительные белки признаны неполноценными. Это связано с тем, что:

они не содержат всех незаменимых аминокислот,
хуже усваиваются.

Дефицит белка

Мнения о суточной потребности тела в белке различаются, но в среднем это 0,6-0,8 грамм на 1 кг массы тела в зависимости от возраста. Спортсмены употрябляют его больше, так как мышцы «надо кормить». При этом важно не только количество, но и качество белка, так как усваиваются они по-разному.

Вместе с тем больше 2 грамм белка на 1 кг веса есть не имеет смысла, так как не принесёт никакой пользы. А избыток белковой пищи или монодиеты также вредны, как и дефициты (нагрузка на печень).

Если систематически недоедать белок:

снижаемся иммунитет;
появляется отёчность;
разрушаются структуры кожи, волос, зубов, мышечной ткани;
нарушается пищеварение и всасываемость веществ;
снижаются когнитивные способности и появляется раздражительность.

Крайняя степень белковой недостаточности — серьёзные заболевания. Например, квашиоркор. От него могу страдать не только голодающие дети африканских стран, но также дети на вегетарианской диете.

Компенсировать белковую недостаточность

Мы не будем анализировать спор между мясоедами и вегетарианцами. Физиологически в человеческой челюсти есть зубы для обработки и растительной, и животной пищи. Если по разным причинам вы против мясных и молочных продуктов, постарайтесь максимально разнообразить свой рацион разными источниками белка.

Самые насыщенные вегетарианские белки:

все виды необработанных орехов (фисташка, фундук, арахис, миндаль, кешью) и семян (кунжут, подсолнечник, тыква);
бобовые (нут, эдамаме, фасоль пинто, чечевица, соя);
тофу и темпе;
сейтан (продукт из пшеницы).

Узнайте всё о питании и научитесь есть разнообразно на нашем курсе «Полезные привычки».