Блог Викиум

• • Дарина Земляных

    Автор Викиум

Представьте себе песок или сахар. Затем подумайте о том, как их песчинки выглядят под микроскопом. Если вы увеличите масштаб, то сможете увидеть все красивые и разнообразные детали. Примерно то же самое можно сделать даже с самыми невидимыми эмоциями, если развивать навык эмоциональной гранулярности.

Гранулярность = детализация

Эмоциональная гранулярность, или детализация — это то количество эмоций (эмоциональных гранул), которое человек способен различать, опознавать и оценивать в своём эмоциональном опыте. А также ― способность использовать для своих переживаний более конкретные слова.

У людей с тревожными и депрессивными расстройствами наблюдается низкая эмоциональная гранулярность, что может объяснять, почему им так трудно разбираться со своими негативными переживаниями и выделять позитивные.

Люди с неразвитым навыком эмоциональной гранулярности не выделяют конкретных причин для своего плохого самочувствия. Для них эмоциональный мир часто выглядит черно-белым, а эмоции бывают либо хорошие, либо плохие. Так, можно сказать «я злюсь», «мне обидно», «я испытываю стресс». Это хорошие отправные точки, но чем конкретнее мы будем, тем комфортнее и подконтрольнее станут переживания.

Эмоциональная гранулярность ― это как раз тщательный анализ своих психических состояний. Люди, у которых развит этот навык, проводят тонкие различия в своём эмоциональном опыте и переживаниях. Они могут отличить чувство гнева от других негативных чувств, таких как чувство страха, одиночества или страха, и соответствующе с ними поступить.

Исследования показывают и другие преимущества эмоциональной детализации: люди, которые переживают свои эмоции более детально, с меньшей вероятностью прибегают к саморазрушающим стратегиям преодоления трудностей, таким как алкоголь или агрессивное поведение. Они с большей вероятностью:

• спокойно реагируют на отказ;
• испытывают меньше приступов тревоги и депрессии;
• находят позитивные выводы из сложного опыта;
• живут дольше и здоровее.

Инструменты для повышения эмоциональной гранулярности

Эмоциональную гранулярность можно целенаправленно культивировать. Для этого можно использовать несколько психотерапевтических техник и инструментов.

Круг эмоций

Не все эмоции одинаковы ― каждая имеет разную степень интенсивности и сложности.

У человека может быть очень много эмоций, но слов для их называния и выражения ― мало, поэтому легко почувствовать себя потерянным в океане эмоций. Когда мы можем точно назвать эмоции своими именами, мы лучше подготовлены к эффективному управлению ими. Чтобы увеличить свой эмоциональный словарь, можно воспользоваться кругом эмоций ― на нём выражено большинство существующих переживаний.

Как пользоваться кругом, чтобы научиться проживать эмоции и чувства. Когда вы чувствуете себя плохо, уточните по списку, что именно вы ощущаете: скучаете, устали, напряжены? А затем углубитесь ещё больше: вам скучно, а чувствуете вы апатию, брошенность или безразличие? Оглядите взглядом весь круг ещё раз. Возможно, в вашем «плохом» состоянии есть элемент грусти. Если вы чувствуете себя одиноко, чувствуете ли вы себя брошенным? И так далее.

Тот же самый путь можно пройти и с позитивными эмоциями ― так вы чаще задействуете ответственные за это нейроны и и учите мозг испытывать положительные переживания.

Круг эмоций можно распечатать, сохранить в галерее или даже поставить на заставку, чтобы сверяться, какую именно эмоцию вы испытываете. Сначала будет сложно, но постепенно ваши навыки работы с кругом будут уточняться, а цепочка от первого слоя к третьему будет проходить оперативнее.

Дневник переживаний

Другой инструмент, которым можно дополнить круг, это дневник.

Записывайте свои мысли и чувства в течение дня. Заметки наглядно покажут вам, как вы проживаете эмоции и чувства. Постарайтесь быть как можно более конкретными, используя навык называть и уточнять ощущения, вплоть до того, где живут эмоции в вашем теле.

Так вы сможете развить наблюдательность и осведомленность о своих эмоциях. А со временем начнёте замечать закономерности в своих эмоциях, более тонкие их оттенки, и лучше понимать, как они влияют на вас.

Медитация и практики осознанности

Осознанность — это практика присутствия в данный момент и непредвзятое наблюдение за своими мыслями и чувствами.

Многовековая буддийская философия и современная психология обе поддерживают гипотезу о том, что созерцательные практики могут улучшить качество эмоционального переживания, лучше осознавать свои эмоции и развить большую степень эмоциональной гранулярность. Чтобы вам было, с чего начать, мы составили список практик осознанности, которыми можно заняться, и отдельно поговорили про медитацию.

Эмоциональная гранулярность ― важная, но не единственная составляющая эмоционального интеллекта. Например, она не учитывает эмоции других людей и эмпатию. Этому и другим навыкам учим на курсе «Эмоциональный интеллект».