Блог Викиум

• • Дарина Земляных

    Автор Викиум

Кардиотренировки давно ассоциируются с пользой для сердца, выносливости и сжигания калорий. Но в последние годы исследователи всё чаще поднимают другой вопрос: как кардио влияет на мозг?

Оказывается, кардионагрузки не только укрепляют сердце, но и напрямую связаны с когнитивной функцией, настроением и даже способностью к обучению. И да — разные виды кардио дают разные эффекты.

Почему кардио полезно не только для тела

Когда вы двигаетесь — бегаете, идёте быстрым шагом, плывёте — в теле запускается каскад биологических процессов. Усиливается кровоток, мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Это стимулирует рост новых нейронов, улучшает связи между ними и активирует выработку нейротрофинов — белков, поддерживающих здоровье мозга.

Систематические кардиотренировки полезны для мозга так же, как для сердечно-сосудистой системы. Они:

— улучшают внимание и концентрацию;

— снижают уровень кортизола (гормона стресса);

— повышают устойчивость к депрессии и тревожности;

— способствуют сохранению памяти в зрелом возрасте.

По данным Гарвардской медицинской школы, даже 30 минут умеренной аэробной нагрузки 3–5 раз в неделю могут заметно улучшить когнитивную функцию у людей любого возраста.

Интервальная ходьба: простой и эффективный старт

Интервальная ходьба — это чередование интенсивной и спокойной фазы. Например, вы идёте быстро 1–2 минуты, затем снижаете темп на аналогичный период времени. Такой формат нагрузки особенно полезен для начинающих и для тех, кто восстанавливается после стресса или перегрузок.

Польза интервальной ходьбы:

— бережно активирует сердечно-сосудистую систему;

— снижает уровень сахара в крови;

— уменьшает симптомы тревожности;

— подходит для повседневной практики без риска переутомления.

Кардиотренировки для женщин и мужчин в таком формате подойдут тем, кто чувствует хроническую усталость или напряжение — ходьба «перезагружает» нервную систему, но делает это мягко и устойчиво.

Бег: для нейропластичности и настроения

Бег — одна из самых мощных кардиотренировок для мозга. Во время пробежки выделяются эндорфины, дофамин и серотонин — вещества, которые отвечают за ощущение удовольствия и спокойствия.

Но главное — бег активизирует рост новых нейронных связей, особенно в гиппокампе, зоне, отвечающей за память и обучение. Это делает бег отличной практикой для профилактики возрастных изменений и улучшения концентрации.

Что будет, если делать кардио каждый день? Умеренный бег (20–30 минут в комфортном темпе) может улучшить качество сна, внимание и настроение уже через 2–3 недели. Главное — не доводить себя до переутомления: польза кардиотренировки снижается при хроническом стрессе и перетренированности.

Плавание: кардио без стресса

Плавание — это кардионагрузка, которая почти не нагружает суставы. Но при этом оно прекрасно тренирует дыхание, поддерживает тонус и стимулирует работу мозга.

Исследования показывают, что регулярное плавание улучшает нейроэндокринную регуляцию и способствует восстановлению после ментального истощения. Это отличный выбор для тех, кто часто испытывает перегруз на работе или страдает от информационной перегрузки — в воде снижается уровень внешней стимуляции, мозг получает передышку.

Полезны ли кардиотренировки для сердца? Да, но плавание добавляет ещё и эффект расслабления, снижая уровень тревоги и улучшая связь между телом и сознанием.

Какой вид кардио выбрать

Все виды кардионагрузки полезны. Главное — регулярность, удовольствие и соответствие текущему состоянию. Вот краткий ориентир:

― Интервальная ходьба: для восстановления, снижения стресса, начала активности
― Бег: для выносливости, настроения, когнитивного ускорения
― Плавание: для снятия напряжения, мягкой тренировки и восстановления

Информационная нагрузка — это не абстракция. В условиях большого потока информации и ментального шума, кардиотренировки становятся не только способом укрепить тело, но и поддержать мозг в ясности и равновесии.

Не только кардио: как дополнительно тренировать мозг

Если вы хотите усилить эффект от кардионагрузок и прокачать мозг комплексно, попробуйте нейротренажёры для памяти, внимания и мышления на «Викиум». Это короткие игры, которые можно проходить онлайн в любое время — они развивают когнитивную гибкость, улучшают концентрацию и помогают справляться с повседневными умственными нагрузками. Похожи на тетрис, но разнообразнее.

Вместе с регулярной физической активностью они станут основой для ясной головы, устойчивости к стрессу и крепкой памяти в любом возрасте.