Блог Викиум

• • Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Как уснуть, когда у вас бесконечный поток мыслей и бессонница

В постели вас уже ничто не отвлекает — поэтому ночью так много мыслей в голове: они просто не могли найти выхода днём. Как быстрее заснуть, если ваш мозг даже и не планирует отдыхать?

Если мозг лихорадочно работает, и вы не можете расслабиться больше 20 минут — встаньте с постели. Как бы это не было противоречиво, это лучший вариант решения для тех, кто не знает, что делать если бессонница не отпускает. Не глядя на экран телефона или любого другого устройства, перейдите в другую тускло освещенную комнату, где у вас есть блокнот. Запишите мысли, которые не дают вам уснуть.

Ведение «дневника беспокойства» поможет вам сбросить груз тревожных мыслей и лечь в постель с пустой головой. Написание является реализацией эмоцией — это схоже с техникой фрирайтинга, и теперь вы знаете, как заснуть быстрее.

А ещё лучше, если в вашем распорядке дня будет выделено время, когда вы сможете позволить разуму свободно блуждать, переходя от одной мысли к другой. Не нужно разбираться с тем, как заснуть быстрее, важно решить все свои дневные проблемы, которые мешают вам в кровати.

Парадокс Сна: Что делать при бессоннице

Проверенный рецепт бессонной ночи — думать о сне и мечтать поскорей заснуть. Боязнь не заснуть или раздражение из-за невозможности заснуть активизируют реакцию мозга на стресс. Из-за этого высвобождается кортизол, который способствует бодрствованию. Ваша фраза «уснуть не могу» пробуждает вас только сильнее.

Исходя из этого парадокса легко понять, как заснуть быстрее: вам нужно немного поактивничать. Когда вас полностью устраивает мысль о том, что вместо сна вы будете бодрствовать, тревога и разочарование из-за неудачных попыток заснуть пропадают, а уровень вашего возбуждения падает. Займитесь чем-нибудь простым: вымойте посуду, наведите порядок на рабочем столе, полистайте журнал. Это один из лучших способов для тех, кто не знает, как быстро уснуть, если бессонница берёт своё.

Что делать, не могу уснуть — Научитесь пользоваться кроватью

Современный образ жизни стирает границы между кроватью и сном. Мы можем позавтракать в кровати, почитать книгу, поработать или посмотреть фильм. Из-за наших привычек связь кровати со сном пропадает, отсюда и растут корни проблемы. Эта мысль поможет вам понять, как заснуть быстрее.

Наш мозг использует ассоциативное обучение, чтобы автоматизировать свои действия и упростить нагрузку при принятии решений. Когда кровать используется исключительно для сна, в вашем мозге появляется ассоциация «кровать = сон». Кровать в прямом смысле начнёт вас поглощать, и вы даже не заметите, как быстро засыпаете. Проблема о том, что делать при бессоннице решена.

Работа и учеба на кровати стимулируют работу мозга, повышая бдительность и когнитивную активность. Из-за этого мозг перестанет различать кровать и рабочий стол и начнёт выделять ресурсы для работы, когда вам этого и не нужно.

Также стоит понимать, что любая работа вызывает стресс и тревогу. Когда вы работаете в постели, мозг понимает: «в этом месте я чаще всего чувствую угрозу для жизни, поэтому важно быть начеку». Сделайте из кровати то место, где вы можете расслабиться, можете позволить себе быть слабым и не защищаться. Это отличный способ, который поможет понять, как заснуть быстрее.

Что делать, если не можешь заснуть: Снизьте частоту сердечных сокращений

Хороший способ о том, как избавиться от бессонницы — использовать технику дыхания 4-7-8:

1. Медленно вдыхайте через нос, считая до четырёх
2. Задержите дыхание, считая до семи
3. Выдыхайте через рот, считая до восьми. Выдох должен быть медленным и полным
4. Повторите цикл ещё 3-4 раза

Она активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, что уменьшает активность симпатической системы, приводя организм в состояние, более благоприятное для спокойного засыпания.

Важно: соблюдение соотношения длительностей каждой фазы важнее, чем время каждого вдоха, задержки и выдоха. Если вам трудно долго задерживать дыхание, уменьшите длительности фаз, но сохраните их соотношение. Это самый простой способ, как уснуть если не спится.

Изучите наш курс «Секреты мозга» — за 10 уроков вы узнаете, как происходят процессы питания, проявления эмоций и общения с людьми со стороны нейронов, эндорфинов и сенсорных центров. А в конце обучения наконец-таки сможете понять, кто принимает решения в вашей жизни: вы или ваш мозг.