Тебе нужно поспать: как циркадные ритмы влияют на самоконтроль

Все живые существа на планете (даже одноклеточные!) ведут свою деятельность согласно 24-часовым суткам. Это помогает подстраиваться под световой день, доступность пищи или наличие опасности вокруг. Суточные ритмы заложены в нас на молекулярном уровне. Ими управляют конкретные клетки — белки, которые сообщают нам, что сейчас лучше делать. Такие ритмы называются циркадными. Самый распространенный пример ритма — наш цикл сна и бодрствования. А его сбой называется джетлагом. Он возникает при смене часовых поясов, когда наши внутренние часы не успевают перестроиться.

В 2017 году группа ученых получила Нобелевскую премию за исследование механизмов циркадных ритмов. Цикл сна-бодрствования оказывает колоссальное влияние на жизнедеятельность человека. Причем это наблюдается не только в уровне энергии, но и в выражении эмоций, даже социальном поведении.

Как это работает

У детей до года формируется механизм выработки мелатонина — это вещество, которое контролирует наш сон. К концу первого года жизни вырабатывается навык спать ночью. Но если в этот период были нарушения ночного сна, то в течение еще одного года они могут самостоятельно восстановиться. Таким образом, для ребенка в 2 года норма ночного составляет 10-11 часов и 1 час дневного сна.

Внутренние часы позволяют нам подстраиваться под изменения окружающей среды, поэтому вечером нас клонит ко сну, замедляется метаболизм. Но современная окружающая среда может сбивать наши ритмы. Например, синий свет от экранов гаджетов нарушает выработку мелатонина, тем самым нарушая ритмы сна и бодрствования. Кроме того, мы самостоятельно не даем организму достаточно сна, и это влияет на наше самочувствие. Особенно это заметно у подростков.

Сон и продуктивность

Группа ученых из Бостонской детской клинической больницы исследовала влияние сна на успеваемость подростков, их эмоциональное состояние, самоконтроль. В результате выяснилось, что повышенные когнитивные нагрузки вместе с регулярным недосыпом увеличивают риск эмоциональных срывов учащихся. При этом врачи говорят, что это может негативно сказаться и на половом развитии. Получается, чтобы научить тревожного подростка самоконтролю эмоций, первым делом необходимо выровнять его циркадные ритмы. Стабильное расписание сна и бодрствования согласно времени суток способствуют лучшему физическому и психическому развитию человека.

Для взрослого человека это также представляет опасность, несмотря на то, что период активного развития позади. Снижение продуктивности, ухудшение физического состояния, развитие хронических заболеваний — спутники сбитого режима. Для регулирования циркадных ритмов необходимо учитывать не только время засыпания и пробуждения, а весь образ жизни в целом. Режим питания и физических занятий может привести в норму метаболизм, а при повышенных умственных нагрузках рекомендуется дополнительно тренировать когнитивные функции мозга. Для этого отлично подходят онлайн-тренажеры, они дают необходимую нагрузку для поддержания тонуса мозга. Утром тренировки мозга помогут лучше проснуться и настроиться на продуктивную деятельность.