Блог Викиум

• • Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

1. Сон как самая полезная привычка

Качественный сон необходим для оптимального функционирования наших когнитивных способностей, эмоциональной регуляции и физического здоровья. Приоритетное внимание этой привычке повысит качество и продолжительность сна, а она, в свою очередь, улучшит настроение, концентрацию внимания и общее самочувствие.

Лучшие привычки для сна:

• Спите 8 часов (не менее 7, не более 9). Недоспать и поспать подольше — оба варианта одинаково вредны.
• Просыпайтесь в конце цикла сна. Циклы сна обычно занимают 90 минут. Поэтому установите будильник так, чтобы время было кратно 90 минутам. Также, рекомендуем попробовать бесплатное приложение Sleep Cycle — оно отслеживает ваши циклы сна самостоятельно и будит в лучший момент.
• Проветривайте спальню, чтобы в ней было прохладно — так организму проще уснуть.
• Не засыпайте с включенным светом / телевизором.

2. Упражнения / Тренировки

Регулярная физическая активность имеет решающее значение не только для физической подготовки, но и для психического здоровья и когнитивных функций. Исследования в области неврологии показали, что физические упражнения способствуют высвобождению эндорфинов — нейромедиаторов, которые снимают стресс и улучшают настроение.

Кроме того, физическая активность повышает нейропластичность — способность мозга адаптироваться и учиться, что приводит к улучшению когнитивных способностей: памяти и внимания.

3. Не пейте кофе в течение первых 1-2 часов после пробуждения

Исследования в области хронобиологии показывают, что уровень кортизола, достигающий максимума после пробуждения, естественным образом повышает бдительность и уровень энергии. Употребление кофе в это время может привести к десенсибилизации аденозиновых рецепторов — уровень энергии будет снижен. Подождите 1-2 часа и позвольте кортизолу вырабатываться естественным путём. Так вы максимизируете эффект от кофеина, а энергии станет больше.

4. Используйте списки дел для планирования своего дня

Удерживать все свои планы на день в голове — идея не из лучших. Это огромная нагрузка на мозг, которая не приносит особых результатов. Поэтому, лучше всего планировать свой день за вечер до: запишите все свои планы и расставьте приоритеты — так ваш мозг, фактически, забудет эту информацию и освободит место под что-то важное. А представьте, какое удовольствие вы получите, когда будете вычёркивать пункты из списка дел — ради этого мы рекомендуем попробовать планирование!

5. Используйте Тайм-боксинг

Эта полезная привычка горячо любима Илоном Маском и другими предпринимателями. Её суть проста: выделяете временной интервал на конкретную задачу и запрещаете себе в это время заниматься параллельными делами. Например:

1. 9:00 – 9:30: Чтение e-mail / мессенджеров
2. 9:30 – 10:30: Выполнение приоритетной + срочной задачи
3. 10:30 – 11:30: Выполнение второстепенной срочной задачи

Вся прелесть этого метода в том, что он помогает вам отучиться от многозадачности, в которую люди искренне верят. На самом деле, наш мозг умеет быстро переключаться между задачами, но в его фокусе всегда что-то одно. Когда вы сужаете фокус до одной задачи — ваша продуктивность растёт в несколько раз, а мозг устаёт медленнее. Если вы хотели перенять привычки успешного человека, тайм-боксинг — одна из них.

6. Читайте каждый день

Чтение — это ценная привычка, особенно в современном мире. Нейробиологические исследования показывают, что чтение задействует множество областей мозга, участвующих в обработке речи, памяти и внимании. Но есть важный нюанс, который стоит учесть:

Читайте, пока не поймете идею. Не заставляйте себя читать по 20 страниц в день или по 30 минут в день — это бессмысленно. Вместо этого акцентируйте внимание на пользе чтения — на идеях. Вы можете читать по одной главе или даже по несколько страниц в день. Главное, чтобы вы поняли, что до вас пытается донести автор. Только так вы сможете использовать книгу на максимум.

7. Ведите дневник

Мы говорим не про стереотип из разряда «Дорогой дневник, сегодня я сделал то-то и то-то». Нет. Вы можете вести дневник раз в месяц или раз в полгода, главное, чтобы его содержание было максимально насыщенным.

Ведите дневник, когда испытываете в этом острую необходимость:

• Что меня сейчас беспокоит?
• Почему я испытываю стресс или тревогу?
• От чего я чувствую себя хорошо?
• За что я сейчас испытываю благодарность?
• Как я себя чувствую в последнее время? А почему я так себя чувствую?
• Правда ли мои привычки помогают мне стать лучше?

Цель состоит в том, чтобы вы лучше поняли сами себя. Иногда эмоции нужно изложить на бумагу, чтобы проследить тонкую грань между причинами и следствием. Поверьте, спустя время вы научитесь быстро анализировать свои чувства, даже без дневника. Также, вы можете добавить сюда технику Фрирайтинга, чтобы повысить эффективность. Дневник вкупе с фрирайтингом — это лучшие привычки для познания себя.

8. Медитируйте

Нейробиологические исследования показали, что медитация вызывает изменения в структуре и функциях мозга, включая увеличение плотности серого вещества в областях, связанных с вниманием и эмоциональной обработкой. Но на самом деле, медитировать можно и без позы лотоса — вы можете медитировать любыми способами. Вот несколько лучших практик:

• Трансцендентальная медитация
• Дыхательные практики
• Прогулка
• Сидите молча в тишине и остановите мысли
• Визуализация
• Тренировка в спортзале
• Слушайте музыку и сосредоточьтесь на ней
• Примите душ

Главная идея — остановить этот бесконечный внутренний диалог и разгрузить ум. А каким способом вы этого достигнете — это ваш выбор. Постарайтесь ответить на вопрос: «Мои привычки можно использовать для медитации?» — уверены, в одной из них вы найдёте способ расслабиться.

Рекомендуем изучить курс «Полезные Привычки». Он создан на основе исследований института психологии РАН и предлагает 19 уроков с практическими заданиями для лучшего усвоения материала. Мы собрали лучшие привычки, которые вы сможете внедрить в свою жизнь. А как вы знаете, качество жизни определяют наша ежедневная рутина!