Добровольная изоляция: когда застенчивость перерастает в социофобию

- Анна Липатова
  
  Автор Викиум

У меня звонит телефон — кто говорит… А никто не говорит, потому что я не беру трубку, испытывая сильное волнение перед диалогом с человеком, который хочет настичь меня с незнакомого номера. И волнение тем сильней, если номер звонит не однажды. Ну и где же здесь логика, а? Раз звонит много раз — это едва ли случайно. Разбираем, откуда растёт такая необоснованная тревога. Всем воробушкам социофобушкам посвящается.

Социофобия

Социофобия — не застенчивость. Вообще испытывать волнение перед общением естественно и нормально, так выражается наша биологическая потребность в любви и социальном принятии. Мы боимся быть отвергнутыми и переживаем по этому поводу.
Но фобия — это уже расстройство. Это навязчивый страх перед любым социальным контактом: разговором, собеседованием, выступлением, вечеринкой и так далее.

Социофобия встречается у каждого десятого россиянина, а скорее и чаще, так как «Научный центр психического здоровья» берёт в статистику только случаи, когда вы обратились за помощью, а ведь многие за ней не приходят.

При социофобии человек боится не самого факта общения, а своего страха. То есть я тревожусь не говорить на публику, а боюсь забояться. Вот как испугаюсь, слова все забуду, раскраснеюсь, вспотею — ну опозорюсь с вероятностью 200%.

И страх перед потенциальным провалом настолько сильный, что человек предпочитает в такие ситуации вообще не попадать.
Различают социофобию:

специфическую — боязнь ситуаций конкретного типа (боюсь говорить с незнакомыми людьми по телефону);
генерализированную — страх общения как такового (боюсь любых потенциальных социальных взаимодействий).

Как она появляется и проявляется

В основе любой социофобии (и фобии в принципе) автоматизмы:

триггер (конкретная ситуация) → негативный опыт → подтверждение установок → избегание.

При этом сам факт избегания приносит только временное облегчение, за ним часто следует:

огорчение из-за упущенной возможности социализации или страха потерь (работы, дружбы, чьего-то расположения);
снижение самооценки;
усиление требований к себе;
рост страха перед триггером.

И не понять, от чего человек с социофобией страдает сильней: от страха страха или от того, что возможности летят мимо.

Опытный воробушек обычно натренирован за километр обходить минные поля коммуникации, но если самое ужасное всё же произошло, его ждёт:

весь спектр тревожных телесных реакций (учащённое сердцебиение, покраснение кожи, расстройство ЖКТ, усиленное потоотделение, жар, тошнота, головокружение);
изменение поведения (суетливость, застенчивость, желание спрятаться);
ментальные автоматизмы (человек склонен видеть себя в плохом свете, завышает к себе требования, прокручивает в своём сознании максимально негативные сценарии и волнуется так сильно, что его тревоги оправдываются).

Круг замыкается: страх неудачи вызывает сильное волнение, оно влечёт за собой неудачу, человек начинает избегать такой опыт, но не хочет упускать шансы на социализацию, от чего испытывает ещё больше негативных эмоций и только копит недовольство и страх.

Как с этим жить

Понять, есть ли у вас социофобия можно самостоятельно, пройдя тест. Шкала Лейбовича покажет с довольно высокой точностью уровень вашей социальной тревожности.

Если это всё же оно — однозначно стоит что-то предпринимать. И действовать предметно в волнующих ситуациях. Потому как любые фобии и установки мы получаем с опытом, с опытом же придётся их обратно раскручивать.

Всегда есть какая-то запускающая ситуация, с которой всё и началось. Найти первый травмирующий опыт — задача не из простых, обычно решается в терапии с опытным специалистом.

Но самостоятельно тоже можно работать, как минимум, чтобы облегчить своё состояние здесь и сейчас.

Важные шаги на этом пути:

Признать проблему и начать честно говорить о ситуациях избегания.
Начать отслеживать и фиксировать ситуации фобии, хорошо при этом вести дневник и описывать их по схеме: обстоятельства (что, где и когда произошло, кто участник и что говорил) → эмоции (какие эмоции кто испытывал, как они возникли) → оценка ситуации (насколько сильно это беспокоит).

Ситуация описана правильно, если:

описано только одно событие;
указаны дата и время события;
указано место, где происходило событие;
указаны все участники события;
указаны действия и слова участников;
указаны ваши мысли и эмоции;
ситуация вызывает эмоциональный отклик, при прочтении возникает то же состояние.
Начать работать с более простых ситуаций (например, я боюсь выступать на сцене на 100%, а поздороваться первой — на 10%, с последним случаем и предстоит поработать сначала).
Найти автоматические мысли, которые появляются в ситуации («я опозорюсь», «я не выберу нужный момент», «меня не услышат» и так далее).
Снизить градус негативных последствий. Для этого можно использовать, например, технику катастрофизации. Это выглядит примерно так: негативное последствие → ответ на вопрос: «а что тогда?» → и так до тех пор, пока результат станет совсем нереалистичным или нелепым. Например, если со мной не поздороваются в ответ, я покраснею. Я покраснею, и все увидят, что я чудачка. Все увидят, что я чудачка, и у меня никогда не будет друзей. У меня никогда не будет друзей, и никто не подарит мне единорога и так далее.

Социофобия — это неприятный недуг, но если он есть, в нём лучше себе честно признаться. А чтобы не ограничивать пространство своих возможностей из-за того, что вы чего-то периодически избегаете, попробуйте снизить тревожность. Это очень деликатная тема, на которую надо решиться, а раз решились — получить результат, иначе легко забросить и больше к этой теме не возвращаться. Эксперты Викиум вместе с Институтом Психологии РАН создали алгоритм, который позволит проработать ограничивающие убеждения. Система Max Mentality основана на техниках когнитивно-поведенческой терапии с доказанной эффективностью, с ней вы сможете помогать себе самостоятельно.