Методы саморегулирования психического состояния

Эмоции – очень важная часть жизни каждого человека, начиная с раннего возраста. Эмоциональное возбуждение и реакции под влиянием эмоций могут как улучшить, так и нарушить функционирование. Например, под влиянием умеренного возбуждения мы можем действовать более эффективно, но когда интенсивность стресса или негативных эмоций, таких как злость, страх или гнев, превышает оптимальный уровень, наши действия перестают быть эффективными. Регулирование эмоций позволяет поддерживать психическое состояние на оптимальном уровне, в то время как неспособность регулировать собственные эмоции приводит к поведенческим и психическим проблемам.


Саморегуляция или способность контролировать собственные эмоции является одним из основных показателей эмоциональной зрелости. Существуют различные техники саморегуляции, позволяющие контролировать психическое состояние.

Что такое саморегуляция?

Чаще всего под саморегуляцией понимают контроль уровня возбуждения и восстановление энергетических ресурсов. В широком смысле психический самоконтроль считается одним из уровней регуляции деятельности живых систем, для которых характерно использование ментальных средств отражения и моделирования действительности.

По словам американского исследователя Роя Баумейстера, саморегулирование включает в себя процессы низкого и высокого порядка, которые перекрывают друг друга. Запуск и остановка реакции, замена одной реакции на другую – основная суть саморегуляции. При эффективном саморегулировании человек способен подавить низкую реакцию, например, вспышку гнева. Срыв происходит, когда процессы низшего порядка оказываются сильнее, чем высшего.

Психолог Вальтер Мишель предложил определять саморегуляцию как мотивацию психосоциальной системы к выработке адекватного поведения.

Стратегия саморегуляции

Регулирование психического состояния – это адаптация эмоций к контексту или удовлетворению личных целей. Оно включает внешние и внутренние процессы, связанные с мониторингом, оценкой и изменением эмоциональных реакций, особенно их интенсивности и продолжительности. В повседневных ситуациях эмоционально зрелый человек способен распознавать то, что он чувствует, оценивать, насколько это актуально для ситуации, и на основе этой информации регулировать свои эмоциональные реакции.

Методы саморегуляции

Методы психологической саморегуляции используются для самостоятельного управления психическим состоянием. Работа состоит из пяти этапов, на которых определяются стрессоры из пяти категорий: биологические, эмоциональные, когнитивные, социальные, просоциальные.

Существует множество методов саморегуляции психического состояния, которые делятся на 4 основные группы:

  • нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
  • аутогенная тренировка;
  • идеомоторная тренировка;
  • чувственное воссоздание образов.

Задачи применения методов саморегуляции:

  • устранение симптомов стресса;
  • снижение степени эмоционального напряжения;
  • предотвращение нежелательных последствий;
  • мобилизация ресурсов.

Общая характеристика методов саморегуляции

Основными особенностями всех методов являются:

  • анализ функционального состояния человека как объекта воздействия на основные уровни его проявлений: физиологического, психологического и поведенческого;
  • акцент на создании соответствующих условий, позволяющих совершать специальные действия по изменению состояния;
  • выработка активного отношения к изменению (регулированию) состояния;
  • последовательное овладение соответствующими навыками саморегуляции.

Следует помнить, что отсутствие контроля над эмоциями часто является результатом недостатка самопознания. Мы чувствуем себя напряженными, слишком восприимчивыми к определенным факторам, таким как критика, несогласие или требования. Хороший способ справиться с этим состоянием – наблюдать и оценивать себя. Тщательный анализ самого себя – основа успеха в самоконтроле. А чтобы психическое здоровье было в норме, следует вовремя избавляться от негативных эмоций. В этом деле помогает курс Викиум «Детоксикация мозга».

Recent Posts

Пассивная агрессия на работе: как забота побеждает скрытую враждебность

Дарина Земляных Автор Викиум Пассивная агрессия – это скрытое выражение негативных эмоций, когда человек не…

1 неделя ago

7 стратегий, которые помогут внедрить новые привычки и стать последовательным

Дарина Земляных Автор Викиум «Будь последовательным» — звучит просто, правда? Но мотивация улетучивается быстрее мороженого…

1 неделя ago

Что такое каузальная атрибуция и как она портит отношения

Дарина Земляных Автор Викиум В повседневной жизни мы постоянно задаемся вопросами вроде «Почему он опоздал?»…

2 недели ago

8 причин, почему ИИ — это не психотерапевт (и чем заменить психотерапию от нейросети)

Дарина Земляных Автор Викиум Наши знакомые психотерапевты делятся: все чаще клиенты между сессиями пользуются искусственным…

2 недели ago

Эпидемия нарциссизма: почему самолюбование стало проблемой нашего времени

Дарина Земляных Автор Викиум Сегодня термин «нарциссизм» звучит чаще, чем когда-либо: кто-то обвиняет коллегу в…

3 недели ago

Синдром вечного студента: как перестать учиться и начать действовать

Дарина Земляных Автор Викиум Обучение — это всегда про рост. Но что, если за книгами,…

3 недели ago