Блог Викиум

• • Анна Липатова

    Автор Викиум

Человек может прожить какое-то время без еды, чуть меньше — без воды и совсем немного — без кислорода. Дыхание — основа жизни. И вместе с тем мы активно им не управляем. Центральная нервная система регулирует этот процесс 24/7.

А ведь именно дыхание определяет, в покое мы или в режиме готовности. Поэтому, чтобы контролировать свои реакции, в первую очередь выполняют техники на дыхание. Пранаяма — одна из древнейших.

Пранаяма в йоге

Первая ассоциация со словом «йога» у человека непосвящённого — набор физических упражнений. А это только одна ступень аштанги (дословно с санскрита «8 ступеней»).

Пранаяма — это четвертая ступень после асан, ниямы (привычки) и ямы (запреты). Это целый цикл дыхательных упражнений в йоге, но для ежедневной тренировки достаточно двух.

Осознанное дыхание

Мы замечаем, как дышим, только когда что-то не так — именно в ситуациях страха, паники и стресса ритм дыхания меняется и появляются неприятные ощущения: дыхание замирает, перехватывает, сдавливает, дышать становится трудно, отдышаться не получается.

Чтобы выйти из этого состояния и вернуть равновесие, йоги обращаются к телу. Для начала осознайте дыхание:

1. Выпрямите позвоночник. Можно лежать или сидеть с ровной спиной.
2. Закройте глаза и дышите через нос, как обычно.
3. Осознайте физические ощущения: представьте, как воздух проходит через ноздри, в гортань, наполняет легкие, ощутите, как поднимается и опускается грудь.
4. Дышите животом, для этого положите на него ладонь.
5. Старайтесь замедлять вдохи и выдохи, можно делать их на шесть счётов.

Как только переведёте фокус внимания на дыхание, можно переходить к пранаяме.

Капалабхати-дыхание

Дословно с санскрита — «очищение передней части мозга». Калапхати-дыхание помогает освободить нос и пазухи, взбодриться и почувствовать себя лучше.

Техника:

Закройте рот, делайте резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически. При этом активно работает пресс, вы дышите животом, резко вталкиваете его с выдохом. Дышите в комфортном темпе без остановок и усилия.

Время выполнения — от 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Видео-инструкция:

Анулома Вилома

Дословно с санскрита — «шевеление волосков в носу». Анулома Вилома успокаивает и дает прилив жизненных сил.

Техника:

Указательный и средний пальцы правой руки прижмите к ладони. Открытыми останутся большой, безымянный и мизинец. Эта рука будет помогать поочерёдно закрывать правую и левую ноздрю.

Делаете вдох и выдох двумя ноздрями.

Далее по очереди вдох левой ноздрёй и выдох правой. Вдох правой, выдох — левой. Для этого используете правую руку с загнутыми пальцами: большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный — левую. Вдох-выдох правой и левой ноздрёй — это один цикл. Для начала можно сделать до 12 циклов без остановок.

Время выполнения  — от 3 минут, постепенно увеличивая продолжительность.

Видео-инструкция:

Йоги считают супер эффективной пранаяму утром на голодный желудок. Но это не мешает вам выполнять эти два упражнения в течение дня. Главное полностью сфокусироваться на дыхании и следить, чтобы ваша спина в этот момент была ровной.

Все техники по управлению эмоциями мы собираем в нашем сообществе в Телеграме. Переходите в «Викиум • Психология», где практикующий психолог разбирает ситуации и делится опытом.