Блог Викиум

• • Дмитрий Ершов

    Автор Викиум

Самокритика в психологии

Самокритика лежит в основе понятия «внутреннего критика» — это та часть психики, которая ставит строгие стандарты, внушает страх неудачи и культивирует перфекционизм. Подход может быть полезен, если знать меру. Однако, стоит разобраться во всех нюансах.

Когда человек критичен к себе, это оборачивается тревогой, депрессией и эмоциональным выгоранием. Исследования показывают, что чрезмерно самокритичные люди испытывают повышенный уровень стресса и заниженную самооценку. Последствия вполне логичны, ведь самокритичный человек никогда не будет доволен собой.

Сострадание к себе

Противоположность самокритики — сострадание к себе. Это доброта и тёплое отношение к себе, особенно во время неудач и трудностей. Психологически сострадание основано на принципах осознанности и принятия, когда люди признают свои несовершенства без сурового осуждения. Эта концепция, тщательно исследованная психологом Кристин Нефф, включает в себя три основных компонента: доброту к себе, человечность и осознанность:

1. Доброта к себе предполагает тёплое и понимающее отношение к себе, а не жесткую самокритику. Например, сталкиваясь с неудачами, сострадательный к себе человек может напомнить себе, что совершение ошибок — это естественная часть обучения и роста.
2. Человечность помогает признать, что страдания и личные недостатки не могут обойти ни одного человека. Мы не рождаемся идеальными, поэтому человечность помогает принять действительность и работать с тем, что мы имеем.
3. Осознанность можно описать как дружбу с самим собой. Вы замечаете свои эмоции, знаете, почему вы чувствуете так, а не иначе. Впоследствии, вы не подавляете свои эмоции, а работаете с источником проблем, что является наиболее эффективным фактором в саморазвитии.

Сравним: Самокритичность и Сострадание

Самокритичные люди берут за точку роста свои недостатки и неудачи — они отталкиваются от них и используют их как ориентир для совершенствования. Этот метод действительно может привести к высоким достижениям, поскольку страх не соответствовать своим стандартам может быть мощным мотиватором.

Напротив, сострадание к себе способствует личностному росту посредством поддерживающего и воспитывающего внутреннего диалога. В основе лежит уважение и забота о себе — именно они мотивируют человека повысить качество своей жизни. Когда люди относятся к своим ошибкам с добротой и пониманием, они создают безопасное психологическое пространство для роста.

Исследования психологов показывают, что сострадание к себе связано с большей удовлетворенностью жизнью и меньшим страхом неудачи. Это способствует готовности заниматься новыми и потенциально сложными видами деятельности. С другой стороны, хотя самокритика может привести к краткосрочному повышению производительности, ее долгосрочные последствия для психического здоровья и устойчивого личностного развития менее благоприятны.

Самокритика — это внутренний диалог, в котором вы акцентируете своё внимание на том, что нужно исправить, что нужно доработать. Часто, этот диалог происходит в негативных красках.

При сострадании к себе диалог смещается в сторону признания того, что идет хорошо, поощрения и понимания того, что ошибки являются частью процесса обучения. Это ключевое различие лежит в основе различного воздействия этих подходов на личностный рост и общее благополучие.

Как развивать сострадание к себе

1. Медитация осознанности поможет лучше осознавать свои мысли и чувства без осуждения. Так вы избавитесь от своего внутреннего самокритика.
2. Когда человек критичен к себе, это как бесконечная борьба. Техники когнитивно-поведенческой терапии помогут переосмыслить негативный внутренний диалог и развить более сбалансированный, сострадательный образ мышления. Например, отказ от иррациональных убеждений и замена их более реалистичными, добрыми мыслями могут ослабить самокритичность.
3. Эффективными могут быть упражнения, направленные на развитие сострадания. Например: написание сострадательного письма самому себе или отработка фраз, содержащих сочувствие к самому себе. Эти упражнения побуждают людей относиться к себе с такой же добротой и пониманием, с какими они отнеслись бы к другу в аналогичной ситуации.

Как смягчить вредную самокритику

1. Первым шагом в борьбе с самокритикой является осознание её наличия. Ведите дневник для отслеживания самокритичных мыслей — он поможет вам распознать триггеры и бороться с ними. При написании рекомендуем использовать технику фрирайтинга.
2. Самокритичность легко искоренить, если вы научитесь менять ход мыслей. Измените фразы «Я неудачник, я недостаточно хорош» на фразу «Чему я могу научиться благодаря этой неудаче?».
3. Разберитесь, как ставить цели. Нереалистичные ожидания часто подпитывают самокритику. Ставя достижимые, реалистичные цели, вы снизите давление и легче достигнете прогресса.

Изучите курс «Негативные установки». Вместе мы найдём ваши деструктивные модели поведения и избавимся от них раз и навсегда. Вы измените своё мировоззрение в светлую сторону, а ещё узнаете, как от денежного мышления зависит ваш доход.