Сомнология: что важно знать о сне

- Анна Липатова
  
  Автор Викиум

Чтобы хорошо прожить день, нужно хорошо поспать. Или всё-таки наоборот: чтобы хорошо поспать, нужно хорошо прожить день? То, что нам нужно знать от сомнологов — разбираем в статье.

Сколько спать

Природой не предусмотрено ограничение на количество сна, равно как и на объём потребляемой пищи. Древние люди просто физически не могли много спать или есть — это было опасно для жизни, ведь вокруг столько хищников. Итого сон по умолчанию был в дефиците.

Сейчас всё по-другому, но базовые физиологические алгоритмы те же. То есть мы можем спать много. Вместе с тем, потребность во сне — генетически обусловленное состояние. Оно не меняется с возрастом, при переезде и его нельзя намеренно скорректировать.

Сколько вам надо спать, можно определить эмпирически. Если сон освежающий — это нормальный достаточный отдых. Если же вам трудно проснуться или вы встаёте с больной головой — скорее всего, вы пересыпаете.

Гиперсомния

Мы спим больше, когда болеем. И это абсолютно естественно и нормально. Дело в том, что во сне лучше работает иммунитет, тело быстрее занимается восстановлением органов и систем.

Гиперсомния мешает, когда вы поправились, а привычка спать дольше осталась. Когда вы лежите в постели дольше обычного, ваш сон ухудшается. То восстановление, которое можно получить за 8 часов, растягивается, к примеру, на 10 часов и более. В итоге:

сон становится прерывистым и более поверхностным;
с каждым разом вам труднее заснуть;
вы просыпаетесь среди ночи.

Качества сна с каждым днём ухудшается. Если вы проведёте в таком ритме хотя бы неделю, может появиться условным рефлекс боязни не заснуть, а вид кровати или наступление вечернего времени будут поднимать тревогу и стресс.

Нужен режим

Сон — это не только восстановление, но и определённые настройки во всех системах. Выработка гормонов, нейромедиаторов, обменные процессы — все они подчинены циркадному ритму. Чем чётче будет режим сна и бодрствования, тем слаженней будет работать всё тело.

Максимально допустимое отклонение продолжительности сна в выходные и праздничные дни — 2 часа. Всё, что больше, сильно сбивает внутренние часы и требует до недели восстановления.

Дневной сон

В некоторых странах есть сиеста, послеобеденный сон, что в целом неплохо. Power nap не мешает жить и восстанавливаться, если не портит ночной сон. Поэтому оптимальное время для такого сна — 20-40 минут. За это время вы отдохнёте, но не успеете перейти в глубокий дельта-сон, от которого трудно проснуться.

Бессонница

Чтобы быстро засыпать и качественно спать, важно:

чуть не досыпать до своей нормы часов,
уставать достаточно, чтобы хотелось отдохнуть (но не перестараться, чтобы не застрять в перевозбуждении).

Систематические трудности с засыпанием — это нарушения одного из 3-х:

физиологии (боли, болезни),
психики (тревога и стресс),
режима.

И чтобы от бессонницы вернуться к здоровью, нужно работать с корневой причиной.

Стресс и сон

Человеку «посчастливилось» иметь лобные доли — это часть мозга, которая прогнозирует. Она-то и мешает уснуть. Вместо того, чтобы переключиться, мы без конца думаем о ценах на бензин, инфляции и безработице. Проблемы ещё нет, но мы её прогнозируем.

Как помочь психике:

принять решение отложить решение: выделить специальное время для своей тревоги (не более 20 минут) и отвечать каждой мысли: «Здравствуй, я о тебе подумаю завтра во временной слот для беспокойства»;
выдыхать на счёт: когда мозг фокусируется на медленном процессе и при этом производит какие-то вычисления, он не может больше ни о чём думать;
ограничить источники информации и время на гаджеты: устроить себе детокс, в конце концов если не можете повлиять на что-то, к чему об этом и знать.
учиться переключаться: практики осознанности, медитации, ритуалы, которые возвращают фокус на себя, к физическим ощущениям в конкретный момент, тренируют нервную систему замедляться.

Если вы сбили режим:

планируйте плавное возвращение: ложитесь спать с каждым днём на 15 минут раньше;
выбирайте лёгкое питание, пейте больше чистой воды;
включите умеренные монотонные физические нагрузки (растяжка, прогулка, пробежка, плавание);
поддержите себя мелатонином или продуктами с его содержанием.

Парадоксально, но факт: чаще всего страдают бессонницей люди, которые могут спать сколько угодно и когда угодно. Поэтому даже если у вас есть лишний часок-другой, чтобы вздремнуть, позвольте себе роскошь не отходить от режима. А чтобы укрепиться в намерении заботиться о сне и здоровье, подключайте когнитивные тренировки. Занимайтесь на Викиум, укрепляйте рациональный центр мозга, кору больших полушарий, становитесь устойчивей эмоционально и берегите свой сон.