Как перестать тянуться к телефону после пробуждения

Редко, кто ставит отдельный будильник, большинство используют телефон, чтобы вставать по утрам. И вот он звонит, а вы, конечно, смахиваете сигнал и сразу встаёте? Как бы не так. Если вы не надеетесь провести ещё пару пяти-десятиминутных интервалов до следующего сигнала, рука скорее всего потянется смотреть уведомления: социальные сети, мессенджеры, лента новостей, почта. Хоп — и времени как не бывало.

Десятая часть жизни

В некоторых телефонах есть встроенная функция «Отчёт экранного времени». Вы удивитесь, если пойдёте подробно смотреть свою статистику. Увы, но мы не в состоянии самостоятельно оценить, сколько часов в сутки отдаём своему телефону, большинство сильно занижает эту цифру. Но даже если взять самый минимальный из результатов — 3 часа в день и умножить на среднюю продолжительность жизни, получится 9 лет. Сколько-сколько, говорите, вам не хватает, чтобы заняться спортом или любимым делом, ага?

Не всё так плохо

Телефон создан как средство связи. То есть его главная функция — звонить. Но сейчас, смартфон — это:

• покупки,
• банковские операции,
• рабочие процессы,
• доступ к документам,
• фотоаппарат,
• галерея воспоминаний,
• контакты, которые больше нигде не найти,
• навигатор,
• средство для заказа такси и других сервисов,
• справочник,
• путеводитель,
• инструмент обучения,
• книга,
• кинотеатр,
• хранилище музыки,
• сообщества,
• способ самовыражения и так далее.

Телефон помогает нам быть быстрыми, мобильными, поддерживать связь на расстоянии. В нём почти вся наша жизнь, и тем выше его ценность и сильней тревога утраты. Мы гуляем с телефоном в руках, выкладываем его на стол в ресторане, снимаем концерты, постоянно ищем ответы в браузере. Любопытно, что большинство людей чувствует вибрацию телефона, даже если он не звонит. Это реальность, которой мы не всегда управляем. При этом исследования подтверждают, что чрезмерное использование смартфонов:

• негативно влияет на способность и интерес к живому общению;
• ухудшает отношения;
• провоцирует неудовлетворенность собственной жизнью;
• способствует депрессии;
• снижает качество сна.

Снизить время на телефон

Важно осознать, где вы, и есть ли проблема. Понаблюдайте, сколько времени вы уделяете телефону, что вы делаете, какие потребности удовлетворяет время с гаджетом, как их можно реализовать по-другому?

Простые советы помогут ограничить экранное время:

• Постарайтесь не заходить в телефон до завтрака.
• Отключите уведомления, чтобы обращаться к телефону только когда вы этого хотите.
• Установите лимиты на приложения в настройках или через специальные приложения, для этой опции сгодится и «детский режим».
• Сократите случайные заходы: разложите приложения по папкам, читайте бумажные или электронные книги, смотрите время по наручным часам, в социальные сети смотрите через браузер.
• Настройте режим работы экрана: например, укажите время, когда вы точно не готовы получать сообщения с работы.
• Выделите время на социальные сети, но не считайте это отдыхом, поскольку от объема визуальной и аудиоинформации мозг сильно перегружается.
• Оградите сон от телефона: старайтесь не брать его в руки хотя бы за 15 минут до сна, используйте «ночной режим» с затемнённой подсветкой и желтым светом, не берите телефон в спальню.
• Попробуйте монохромный режим экрана, чтобы снизить интерес в новостным лентам социальных сетей.
• Питайтесь осознанно, то есть именно ешьте во время еды, без телефона.
• Ведите списки приятных занятий, фильмов и книг, чтобы не «топить скуку» в социальных сетях и мессенджерах.
• Размещая информацию в социальных сетях, подумайте, с кем реально вы хотите ей поделиться.
• Планируйте цифровой детокс раз в неделю.

Не пытайтесь отказаться от телефона совсем или переходить на бессмертный «кирпич» от Nokia, это невозможно, да и в общем-то не особенно нужно. Осознанное отношение к жизни и цифровым устройствам — это не диета на неделю или месяц, это новый подход, с которым вам должно быть комфортно. Поэтому выбирайте то, что выгодно в этот конкретный момент, но не будьте слишком строги к себе и обязательно планируйте развлечения и удовольствия, и небольшими шагами вы обязательно будете продвигаться.

Справиться с телефонной зависимостью можно при помощи привычек. Освойте алгоритм их внедрения на курсе Викиум «Полезные привычки».