Дневник чувств для снижения тревоги

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Привычка вести дневник в большинстве случаев появляется в подростковом возрасте. Это переходный период, время формирования личности и осознания своего места в мире. Кто-то начинает вести его раньше, кто-то продолжает во взрослом возрасте. Все объединяет одно: дневники помогают справляться с чувствами. Почему — разберёмся в статье.

Образы страшнее слов

Психологи говорят: назовите своё чувство, чтобы начать с ним работать. То есть обозначение его с помощью букв облегчает переживание. Самые страшные триллеры или фильмы ужасов не показывают чудовищ, но могут изобразить звук или тень, остальное дорисует ваш мозг.

В случае с дневником вы фиксируете своё чувство физически, на бумаге. К нему можно добавлять рисунки, вырезки или сноски. Электронный дневник так же полезен.

Очищаете ум

Оперативная память компьютера имеет свои пределы. Имеет их и человеческий мозг. Вы не сможете сосредоточиться на делах, если ячейки памяти заняты новостями или тревогой.

Ведите списки задач и незавершённых дел, расставляйте приоритеты. Можно использовать метод ранжирования по срочности и значимости. Для этого разделите лист на четыре части, где по горизонтали будет пара «срочно-несрочно», по вертикали — «важно-неважно». В первую очередь беритесь за то, что и важно, и срочно.

Дневник может стать хорошим вместилищем для плохих чувств. Выпустите их из себя.

Смещаете фокус

Дневник помогает формировать привычку в проблемной или неопределённой ситуации переключаться с эмоции на план действий. Например, вы записали: «я волнуюсь перед собеседованием на работу». И рядом добавили, что для этого «подробно ознакомитесь с сайтом компании, узнаете о человеке, который будет проводить интервью, напишите свои преимущества перед другими кандидатами, напишите список вопросов, которые нужно задать».

Анализируете происходящее

Записывая свои мысли в дневник, вы тренируете память и структурируете информацию.

Дневник не только помогает обозначить ваши чувства, но и возможно найти решение. Повторяющиеся ситуации, например, могут стать ключом к лучшему пониманию себя и выборов, которые делаете.

Излагая письменно суть проблемы, вы можете взглянуть на неё шире. Велика вероятность, что масштаб при этом сильно уменьшится.

Рисунок страха

Психотерапевт Стюарт Геддес в книге «Беспокойный человек» предлагает отделять себя от тревожных мыслей с помощью визуализации. Например, можно представить свой мозг в виде щенка, который только учится бегать и взаимодействовать с миром. Суть упражнения в том, чтобы отделить свои ежеминутные реакции от разума. Щенок может быть неуклюжим, но у вас-то всё под контролем. Образ можно не только представить, но и нарисовать на бумаге.

Журналист и автор книги «Как победить страх» Ольга Соломатина предлагает описать свои чувства с помощью ассоциаций. Для этого нужно обозначить своё чувство и выписать в столбик 10 и более связанных с ним образов. Это могут быть слова, крылатые фразы, строки стихов и песен, междометия – всё, что угодно.

ABCD-терапия

Это способ структурировать информацию по четырём составляющим и в пятом пункте найти решение:

1. Событие: что произошло,
2. Мысли: о чем я думаю,
3. Чувства: какие эмоции испытываю,
4. Реакции тела: физические процессы,
5. Действия: как я реагирую.

Например, сегодня я не взяла трубку, когда звонила знакомая, это событие. Мысли: я не хочу с ней общаться. Чувства: мне неприятно, какое внимание ей уделяет мой муж. Реакции тела: поднимается пульс. Действия: я говорю супругу о своих чувствах и прошу изменить поведение.

Как вести дневник

Хаотичное ведение «тетрадки скорби» или «журнала обидок» уже будет иметь психотерапевтический эффект. Но можно также воспользоваться следующими советами и техниками:

• Пишите от первого лица.
• Старайтесь видеть проекцию ситуации не только со своей, но и с позиций других участников.
• Ведите дневник регулярно. Лучше делать это ежедневно и в одно и то же время.
• Попробуйте два способа ведения дневника. Первый – просто линейно записывайте все чувства за день. Второй – разделите дневник на значимые сейчас сферы жизни. Например, семья, деньги, развитие, здоровье и другие. Для этого можно воспользоваться блочной тетрадью и использовать разделители.

Зачем вести дневник, если всё можно «прокрутить в голове»? То, что мы способны закрепить всю информацию мысленно – всего лишь иллюзия. Чтобы осознать это, стоит просто попробовать вести дневник.

Если этого мало, разобраться в себе и научиться держать эмоциональное равновесие поможет курс Викиум «Детоксикация мозга».