Синдром хронической усталости: как отличить и помочь себе

• • 

    Дарина Земляных

    Автор Викиум

Синдром хронической усталости (СХУ) — это стойкое истощение ресурса, которое не проходит после отдыха и мешает жить: падает работоспособность, «плывёт» память, любые дела ощущаются как подъём в гору. Это не просто временное состояние, а медицинский диагноз, который требует комплексного подхода. Разберёмся, чем СХУ отличается от усталости, какие симптомы считать красными флагами и что реально помогает.

Что такое хроническая усталость простыми словами

Обычная усталость появляется после нагрузки и проходит после сна или выходных. Хроническая усталость держится неделями: сон не восстанавливает, утром уже ощущения будто батарея не просто на нуле, а в минусе.

По МКБ, синдром хронической усталости (СХУ) — устойчивое истощение более 6 месяцев с когнитивным «туманом», непереносимостью нагрузок (становится хуже после усилий), телесными симптомами.

Важно: СХУ у женщин и у мужчин проявляется схожим набором признаков, но у женщин чаще добавляются головные боли и усиленная сонливость в разные дни цикла, а у мужчин — раздражительность.

Существует нескольких других похожих состояний. Например, выгорание. Оно чаще связано с работой и стрессом. Например, меняется отношением к обязанностям — появляется эмоциональное опустошение, цинизм к коллегам. Состояние улучшается при отпуске или качественном отдыхе

Синдром хронической усталости держится вне контекста работы. Сон не освежает, есть телесные признаки — боли, непереносимость нагрузок. Однако часто эти двое сосуществуют ― один становится триггером второго.

Ключевые симптомы СХУ

Базовые признаки хронической усталости:

• усталость не проходит после сна — она ощущается как перманентная, накопившаяся усталость;
• постнагрузочное ухудшение — через 12–48 часов после небольшой активности резко становится хуже;
• сонливость днём при нормальной длительности сна;
• когнитивный туман — труднее удерживать внимание, выбирать слова, запоминать;
• мышечные или суставные боли, головные боли, ощущение ломоты;
• нестабильный пульс, головокружение при вставании, непереносимость жары или шумов. Симптомы, похожие на мигрень.

«Красные флаги» — повод срочно обратиться к врачу:

• лихорадка, резкая потеря веса, ночная потливость;
• выраженная депрессия, суицидальные мысли;
• длительная бессонница, апноэ сна (спросите близких, нет ли, по их наблюдением, ощущения, будто во сне вы «перестаёте» дышать»);
• внезапная слабость одной стороны тела, нарушения речи или зрения.

В этих случаях важно не ждать, а отправиться к профессиональному терапевту.

Обычно назначают базовую диагностику для исключения причин, похожих на СХУ: дефицит витаминов, нарушения гормонов, анемия, глюкозный обмен. Лечение синдрома хронической усталости строится индивидуально: коррекция дефицитов, работа со сном и стресс-менеджментом, бережное дозирование нагрузок, психотерапия при выгорании или тревоге.

Дисклеймер: перед применением любых препаратов проконсультируйтесь с врачом.

Самопомощь уместна, если усталость хроническая пока без флагов и вы готовы вести бюджет энергии.

Ваш энергобюджет: сон, движение, микровосстановления

Думайте о своих силах как о проекте, у которого есть свой бюджет. Распределяйте свои ресурсы сознательно в несколько направлений:

— Сон — ваша задача № 1. Если вы не досыпаете, организм хронически не восстанавливается и не очищается. Это только усугубляет проблему. В норме у каждого своя удобная длительность сна, но в среднем она должна попадать в 7–9 часов. Не менее важны стабильное время отбоя и подъёма, прохладная тёмная спальня, минимум экранов за 60–90 минут до сна. Если хроническая усталость и сонливость не уходят — проверьте качество сна (возможно, вы храпите или у вас апноэ).

—Движение микродозами: например, 5–10 минут лёгкой ходьбы или растяжки несколько раз в день. Если после вчера чувствуете откат — сократите нагрузки на 10–20 %. Цель — двигаться без ухудшения и не напрягать организм.

— Микровосстановления каждые 90 минут. Уделяйте 2–5 минут на какую-то из следующих практик: подышать по технике 4-7-8, выпить стакан воды, закрыть глаза, пару мягких приседаний, выйти на свет или на воздух. Это не день, а  профилактика истощения — если ваш организм уже устал, ему нужна регулярная поддержка.

— Питание и дефициты. При СХУ приёмы пищи особенно важны. Питайтесь по принципу белок + сложные углеводы + вода. Добавки есть смысл принимать только после анализов и под наблюдением.

— Короткие тренировки осознанности и внимания («Детоксикация мозга», «Развитие внимания»). Они снижают фоновый шум, улучшают концентрацию, экономят энергию и добавляют в жизнь дофамина.

Когда хватит самопомощи, а когда — пора к специалисту

Режим — не панацея, но это фундамент. При лёгких формах работа с ним уже может вывести в норму. Если через 2–3 недели дисциплины нет прогресса, усиливается туман в голове, боли, нарушается сон — не затягивайте с врачом. Параллельно можно подключать стресс-менеджмент и мягкие когнитивные тренировки, чтобы постепенно выводить мозг из спячки, но профессиональная помощь обязательна.